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コラム

寝起きの悪さ、集中力のなさは"鉄分不足"!「成功する子」に育てるには何歳までの食事が大切?

【"成功する子"の食事術vol.5】子どもの成長に食事が大切ってことは分かっているけれど、どんなものを作ればいいの?毎日のことだから、悩んでいる親御さんも多いはず。シリーズ累計14万部突破「成功する子は食べ物が9割」の著者・細川モモさんに、20年後に後悔しない子どもの食事術を教えてもらいましょう。

子どもの脳は6歳までの食事が重要

子どもの1年の成長スピードは大人の数倍! 去年まで着れていた服が気付かないうちに入らなくなって、「あれ?こんなに大きかったっけ?」なんてこともあるあるです。

大きくなっているのは、身長や体重だけではありません。年齢によって、体の部位は発育スピードが異なり、中でも爆発的に大きくなるのが「脳」です。脳と体のサイズアップを支えるのは豊かな血液。ところが、子どもは離乳期と思春期の目に見えて体が大きくなる時期に、男女ともに鉄欠乏を起こしやすくなります。鉄が不足すると、寝起きの悪さや集中力•意欲のなさ、疲れやすさといった生活態度に問題が生じる可能性も。「うちの子は6歳を過ぎちゃってる!」と焦ったお母さん・お父さん、大丈夫! 脳は何歳になっても緩やかに成長し続けます。今日から、脳をつくる食事を実践していきましょう。

脳と体をつくる「6つの食材」をコンプリートせよ!

成長期の子どもの食欲はすごいですよね。そんなに食べて大丈夫? と心配になるくらい食べる子もいれば、好き嫌いでお母さん、お父さんを困らせてしまう子も。子どもの食欲に個人差はありますが、子どもは大人と比べて、体重1㎏あたりで見ると、エネルギーは約2倍、たんぱく質は約1.5倍、鉄.カルシウムは2~3倍も多く取らなければなりません。体の大きさは大人の方が大きいのに? と思いがちですが、子どもは新陳代謝が活発なので、体重1㎏あたりの基礎代謝(生命維持に必要なエネルギー)は大人よりも高いんです。

そこで、重要なのが6種類の食材!

1.筋肉をつくる「たんぱく質」(肉、魚、豆腐、チーズ、卵など)
2.骨をつくる「カルシウム」(ヨーグルト、チーズ、煮干し、ひじき、高野豆腐、小松菜など)
3.骨をつくる「ビタミンD(卵、魚、きのこ類など)
4.脳をつくる「DHA」(魚、サバ缶、イワシ缶、ツナ缶など)
5.血液をつくる「鉄」(牛もも赤身肉、豚ひれ肉、まぐろ、あさり、卵など)
6.腸を整える「発酵食品」(納豆、みそ、ヨーグルト、キムチ、漬け物など)

どの食べ物が、子どもの体のどの部分をつくるのか意識して食事に使ってみてください。

栄養素を上手に働かせるには?

栄養はバランスが大事、とよく言います。これは、栄養素は単体では機能せず、たくさんの栄養素がお互いをサポートしながら働くからです。

例えば、穀物がエネルギーに変わるためにはビタミンB群が欠かせません。忙しい朝だからといって、食パンだけを食べて学校に行っても、子どもの集中力は続きません。食パンをエネルギーに変えるためにはビタミンB群の食品を一緒に食べる必要があります。栄養素が体の中で上手く働くためには、4つの食品群を覚えて、バランスよくそろえることができれば完璧!

1群「カルシウムや鉄を補う食品」(乳製品、卵)
2群「たんぱく質がとれる食品(魚介、肉、大豆製品)
3群「ビタミン・ミネラル」(緑黄色野菜、淡色野菜、いも、海藻、果物)
4群「エネルギー源になる食品」(ごはん、パン、麺、砂糖、油脂)

これらの食品たちをまずは冷蔵庫にストック! 難しい〜と感じたらなら、献立の色を5色以上にすることを意識してみましょう。栄養バランスがグッと良くなります。

メイン画像提供:Adobe Stock

細川モモさんの著書

「成功する子は食べ物が9割」シリーズ主婦の友社

子どもの体と心、脳を毎日の食事を通して育んであげられるのは親の特権ともいえます。とはいえ、実際に何から始めればいいのか分からない…大きくなる子どもに必要な食事の量がわからない…そんなお母さんの強い味方「成功する子は食べ物が9割」シリーズ。細川モモさんのカウンセリング経験と2児のワーキングママとしての子育て奮闘記が、これでもかと詰まっています。料理が苦手な人でも、時間がない人でも、魚料理は缶詰をアレンジしたりミキサーでソースを一気に作って冷凍保存したり、少しの工夫で食事の質は上げられる! ただ「食べる」から「後悔しない食べ方」へ! 発売から6年が経ってもなお多くの人々の手にとっていただける理由はそこにあるのだと感じています。そして、悩んでいるのはあなただけじゃない、多くのパパ・ママが我が子のために日々考え悩んで食事をつくっています。そんな親御さんたちに伝えたい想いが詰まっています。​

細川モモ

ラブテリ トーキョー&ニューヨーク代表理事
2009年春に、医師や管理栄養士を中心に13種の医療専門家及び博士/研究者が所属する「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。専門家の知識を分かりやすく提供することで、日本の家庭教育と子どもたちの健康をサポートしようと幅広い活動を展開。さらに、予防医療のなかでも、”母子健康”に注力。課題は深刻だが国のサポートが手薄なため、妊娠前/妊娠中/産後の女性の健康支援を通じて、次世代の健康の底上げに取り組んでいる。生まれてくる赤ちゃんの栄養状態・成長は妊娠前のママの栄養状態に影響されるが、働く女性の栄養状態は近年悪化している。日本の未来を守るためにも、母子栄養を潤す事は必要不可欠と考え、栄養状態の悪い女性を減らすことで不妊症や低出生体重児を予防し、1人でも多く健やかな赤ちゃんが生まれることを願い、走り続けている。
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