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コラム

子育て世帯の25%が◯◯不足!?風邪予防のカギとなる免疫力アップ法とは

細川モモ

ラブテリ トーキョー&ニューヨーク代表理事

【"成功する子"の食事術vol.18】子どもの成長に食事が大切ってことは分かっているけれど、どんなものを作ればいいの?毎日のことだから、悩んでいる親御さんも多いはず。シリーズ累計14万部突破「成功する子は食べ物が9割」の著者・細川モモさんに、20年後に後悔しない子どもの食事術を教えてもらいましょう。

一気に気温が下がり、冬の訪れを感じる季節になりましたね。今年はインフルエンザの流行が早く、テレビでもニュースになるほど感染者が多くなっています。みなさんの周りでは大丈夫でしたか?
これから冬の寒さが本格化する中、風邪対策で大切なことは、まずは風邪をひかないように『予防』すること、そして風邪を引いてしまった時に『治りを早める』ことです。
今回はそのポイントを、エビデンスに基づいてお伝えしていきます!

感染症対策において、身体に栄養が不足している状態は重症化リスクを高めてしまいます。免疫抗体をつくるビタミンDや、免疫細胞の約70%が集まる腸内環境を整えるプロバイオティクスなどは人の体で作り出すことはできません。そのため、日々の食事から摂取することが重要です。

風邪の発症リスクを下げてくれる
「プロバイオティクス」と「酪酸」

プロバイオティクスは、人の健康に有益な働きをする菌(乳酸菌やビフィズス菌)のことをいいます。プロバイオティクスを摂っている人とそうでない人を比較したところ、風邪の発症リスクは47%低下、風邪の持続日数は1.9日減少したと言う研究もあります(※1)。

プロバイオティクスは味噌、キムチ、甘酒、ヨーグルト、納豆、チーズなどの身近な発酵食品に含まれています。また、菌のエサとなるオリゴ糖(プレバイオティクスと言われています)食物繊維を摂ることで、より菌の力を引き出すことができます。

また、プロバイオティクスの中でも、免疫力との関係で特に注目されているのは、酪酸菌が生み出す酪酸。これは大腸が正常に働くためのエネルギー源となります。

インフルエンザに感染する前から酪酸を与えられていたマウスは、与えられていなかったマウスに比べて生存率の低下を防ぎ、症状が軽減されたことが報告されています。

酪酸は、酪酸菌が食物繊維を分解するときに作られるため、食物繊維をしっかりとることが大切です。白米に雑穀を加えたり、食パンをライ麦パンに変えたり、切り干し大根やひじき、納豆、ワカメを副菜に出すなどがおすすめです。

免疫力の維持に必要な「亜鉛」

亜鉛は広く免疫の維持に関わっています。亜鉛配合のトローチを摂っている人は、そうでない人に比べて風邪の発症率を36%低下させ、風邪の持続期間を1.03日減らしたという研究もあります(※2)。亜鉛は肌の炎症を抑える働きもあり、軟膏の成分としても使われていますが、日本人は先進国で唯一、亜鉛不足者が10〜30% もいることが報告されています(※3)。

子育て世帯の25%が日光不足!?
インフルエンザのリスクを低減する「ビタミンD」

インフルエンザのリスクを低減することで知られているビタミンDは、免疫にとって重要な働きをしています。そのひとつには、COVID-19で重症化を起こす要因であったサイトカインストームを減衰させる働きも含まれます。

ビタミンDは食事からも摂取できますが、日光を浴びることにより皮膚上で生成されます。2021年12月〜2022年3月に実施したラブテリの調査によると、子育て世帯の4世帯に1世帯が十分に日を浴びられていません(※4)。
さらに、小学校4年生以降、特に女子で日焼け止めの使用率が上がりますが、SPFの高い日焼け止めを日常的に使用すると、血中ビタミンDが低下する要因になり、初潮から3年間続く骨量獲得期を妨げる心配があります。

海外では健康維持のために、ビタミンDをつくる紫外線B波は通す高機能UVクリームなどが販売されています(iHerbなどで購入可能)。冬場は夏場よりも多くの日光浴時間を必要とします。晴れた日には通勤時に30〜60分ほど歩くなどの屋外活動をするといいでしょう。難しい場合にはサプリで摂取することをおすすめします。

ビタミンDや亜鉛は、日常の食事ではなかなか満たしにくい栄養素です。
どこに住んでいるのかにより日照時間も異なってしまうため、日々必要な日光浴の時間も違います。それでも、子どもの一生の財産となる強い骨と肌、そして免疫のためには大切な栄養素ですので、できる限り満たす価値があります。ぜひこの記事を参考に実践してみてください。

※1:Hao Q, Dong B, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.
※2 :「統合医療」情報発信サイト「コクラン・レビュー・サマリー」2020年2月24日閲覧
※3:Dietary calcium and zinc deficiency risks are decreasing but remain prevalent. Kumssa D.B.et al.Sci Rep.2015. ※4:2021年12月〜2022年3月オンライン調査「コロナ禍におけるこどもの栄養状態の影響調査」

細川モモさんの著書

「成功する子は食べ物が9割 幼児食」主婦の友社

亜鉛や鉄についてより詳しくレシピとともに知りたい場合は『成功する子は食べ物が9割〜幼児本編〜』をおすすめ。オールカラーで「ミキサーで混ぜるだけ!簡単ミートソース」をはじめ、栄養管理と時短を叶えるレシピの数々と幼児期に食べたい食事量の目安が一覧になっており、「野菜を食べない」「魚を食べない」「肉を食べない」などの子どもの食の悩みをそれぞれの食材を食べやすくする調理法の紹介をしています。

細川モモ

ラブテリ トーキョー&ニューヨーク代表理事
2009年春に、医師や管理栄養士を中心に13種の医療専門家及び博士/研究者が所属する「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。専門家の知識を分かりやすく提供することで、日本の家庭教育と子どもたちの健康をサポートしようと幅広い活動を展開。さらに、予防医療のなかでも、”母子健康”に注力。課題は深刻だが国のサポートが手薄なため、妊娠前/妊娠中/産後の女性の健康支援を通じて、次世代の健康の底上げに取り組んでいる。生まれてくる赤ちゃんの栄養状態・成長は妊娠前のママの栄養状態に影響されるが、働く女性の栄養状態は近年悪化している。日本の未来を守るためにも、母子栄養を潤す事は必要不可欠と考え、栄養状態の悪い女性を減らすことで不妊症や低出生体重児を予防し、1人でも多く健やかな赤ちゃんが生まれることを願い、走り続けている。
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執筆者情報

細川モモ

ラブテリ トーキョー&ニューヨーク代表理事
2009年春に、医師や管理栄養士を中心に13種の医療専門家及び博士/研究者が所属する「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。専門家の知識を分かりやすく提供することで、日本の家庭教育と子どもたちの健康をサポートしようと幅広い活動を展開。さらに、予防医療のなかでも、”母子健康”に注力。課題は深刻だが国のサポートが手薄なため、妊娠前/妊娠中/産後の女性の健康支援を通じて、次世代の健康の底上げに取り組んでいる。生まれてくる赤ちゃんの栄養状態・成長は妊娠前のママの栄養状態に影響されるが、働く女性の栄養状態は近年悪化している。日本の未来を守るためにも、母子栄養を潤す事は必要不可欠と考え、栄養状態の悪い女性を減らすことで不妊症や低出生体重児を予防し、1人でも多く健やかな赤ちゃんが生まれることを願い、走り続けている。

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