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知らないうちにとりすぎてるかも!?炭水化物の過剰に気をつけたい食べ物7つ

健康づくりやダイエットの一環として、炭水化物(糖質)の量を適正範囲に収めようとしている方は多いのではないでしょうか。米やパン、麺類などの主食は意識していても、普段よく食べるものから、知らないうちに炭水化物を摂りすぎているかもしれません。今回は炭水化物の過剰になりやすい食べ物の例をご紹介します。

主食は3食とっても過剰にならない!

米やパン、麺類などの主食は、適量であれば3食とっても炭水化物の過剰になる心配はありません。

主食は私たちのカラダや脳の大切なエネルギー源となるため、なるべく減らさずに毎食しっかり食べたいもの。気をつけたいのは、主食以外の食べ物です。

もし「主食を減らそうかな?」と考える方がいたら、以下の食べ物をとりすぎていないか、まずは確認してみてくださいね。

炭水化物に気をつけたい食べ物・飲み物7つ

甘いジュースや砂糖入りコーヒーなどの飲み物や、洋菓子や和菓子、菓子パンなどの菓子類は、イメージの通り炭水化物を摂りすぎやすい食べ物です。

それ以外にも、カラダに良いと思っているものが実は炭水化物が多かった……などというものもあります。あくまで一例ではありますが、7つご紹介します。

1.スポーツドリンク

スポーツドリンクは約5%の炭水化物が含まれ、500mlのペットボトルでは25.5gの炭水化物を摂る計算になります。これは砂糖に換算すると、大さじ3杯弱の量です。

熱中症対策として、大量の汗をかいたときはスポーツドリンクや経口補水液の摂取が勧められますが、室内など汗をさほどかかない状況で喉が渇いたときにダラダラと水分補給代わりに飲むのは炭水化物の摂りすぎにつながりかねません。普段の水分補給にスポーツドリンクをよく飲む方は注意が必要です。

2.栄養ドリンク・エナジードリンク

もうひとがんばりしたいときなど、栄養ドリンクやエナジードリンクを頼る方もいるかもしれませんが、中にはジュースと同じくらいの炭水化物が含まれるものもあります。量が多いタイプのエナジードリンクは、大さじ3~5杯もの砂糖をとる計算になるものもあります。

取り入れたいときは糖質オフタイプなどを選ぶと良いでしょう。

3.果実酢

りんご酢やザクロ酢、ぶどう酢などの果実酢は、酸味をやわらげるために砂糖などが使われているものが多くあります。

酢にはさまざまな健康効果が期待されていますが、飲みすぎは控え、選ぶときは炭水化物の量をチェックしてみましょう。

4.野菜ジュース

野菜不足の方は野菜ジュースを上手に活用するのも方法のひとつではありますが、意外にも炭水化物が含まれています。

野菜100%のタイプでも、にんじんやかぼちゃなど、甘みのある野菜が使われていることが理由のひとつとして考えられます。炭水化物の量が気になるときは、なるべく食べ物から野菜を取るよう工夫してみましょう。

5.乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は100ml程度と量が少ないものから、500mlサイズのペットボトルのものまでさまざまですが、これもジュースと同じように炭水化物が含まれます。

もし量が少なくても、「チリも積もれば山となる」で、ほかの甘い飲み物をとっていれば、知らなうちに炭水化物を摂りすぎているかもしれません。

6.加糖ヨーグルト

腸内環境を整えるのに役立つヨーグルトですが、加糖タイプを選んでいる方は要注意です。なるべくプレーンタイプを選び、甘さを足したいときはフルーツと一緒に食べるなどの工夫を取り入れましょう。

7.かぼちゃ・芋類

かぼちゃや芋類は、野菜の中でも炭水化物が多く、主食に分類されることもあります。

食物繊維やビタミン、ミネラルの良い補給源ではありますが、ほかの野菜のように「たっぷり」食べると炭水化物を摂りすぎてしまいます。

これらの中に、普段よくとっているものはありましたか?炭水化物の摂りすぎが気になる方は、一度習慣的に食べているものを振り返ってみてくださいね。

【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
環境庁 熱中症環境保健マニュアル2022<https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf>(最終閲覧日:2022/6/25)
農林水産省 消費者の部屋<https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/2007/02.html>(最終閲覧日:2022/6/25)

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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