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コラム

夕方以降の◯◯で脳機能が低下!?脳内科医が警告する不眠原因となる食習慣とは

あなたは毎日、何時間くらい寝られていますか?研究結果によると、睡眠時間が短い人は脳内にアミロイドβなどの老廃物が溜まりやすく、その結果、老化しやすいだけでなく、脳の認知機能低下にも関係すると考えられています。健康に長生きするためには、良い睡眠は必須。そこで今回は、1万人以上の脳を診てきた脳内科医・加藤俊徳氏の著書『中高年が朝までぐっすり眠れる方法』(アチーブメント出版)から、不眠を改善する食習慣のヒントを少しだけお届けします。

眠れるようになる食習慣その1
夕方以降はカフェインはとらない

カフェインには覚醒効果があります。カフェインというとコーヒーのイメージがありますが、紅茶や日本茶、コーラ飲料、チョコレートなどにも含まれています。特にエナジードリンクには多くのカフェインが含まれています。

カフェインは、それ自体が悪いものではありません。エナジードリンクでは、カフェインの目覚まし効果や疲労回復効果を活用しています。鎮痛効果や脂肪燃焼効果もあります。問題なのは摂取量と中毒性です。脳を興奮させる作用があるため、多量に飲むと脳、こころ、体に大きな影響を与えます。

では、どのくらい飲んで良いのか。どれだけ飲むと中毒になるのかは人それぞれ異なります。アルコールと同様に、カフェインに対する感受性には大きな個人差があるので、ここまでなら大丈夫ということができないのです。ただし、睡眠という観点から見ると、誰しも夕方5時〜6時以降にはとらないほうがいいといえます。少なくても就寝2時間前からは一切とらないこと。

私は自分の睡眠に問題があると気づいてから、夜間のコーヒーをやめようと決めました。夜間コーヒーなしの生活は考えられないほど好きでしたが、睡眠の質を下げ、寝不足で頭が働かず、気分も悪くなり、さらには認知症やがん、心臓病のリスクを高めてまで飲み続けるものではないと悟ったからです。

かわりにカフェインのないルイボスティーなどのお茶を愛飲しています。いろいろな種類を集めて、気分に合わせて飲むのを楽しんでいます。やめる前はコーヒーがないとさみしいかなと思いました。しかし、良い睡眠をしっかりとれたときの気分の爽快感や、やるべきことがどんどん片づけられていく達成感、意思決定や判断もストレスなくできることを知り、コーヒーが恋しくなることはまったくありません。

今はカフェインレスのコーヒーもおいしくなったと聞きます。少なくても夕方以降はカフェインをとらないで過ごす。それだけでも行動変容のひとつになりますし、睡眠の質が上がるはずです。

眠れるようになる食習慣その2
お酒を飲まない日をつくる

「お酒を飲むとすぐ眠れるから、寝酒が習慣になっている」。そんな人はいませんか。寝酒の習慣は、最悪のパターンです。そもそも人間は体内時計によって、夜になると眠れるようにできています。夜になっても眠れないのは体内時計と概日リズムが狂っているからです。正しい睡眠のために正しい概日リズムを取り戻すならお酒は悪です。

お酒を飲むと寝付きが良くなる感覚はわかります。お酒は感覚を鈍らせ、眠気を誘います。しかし、眠りの質を激しく低下させるのもアルコールです。

アルコールは異物なので、脳はできるだけ早く分解しようとします。肝臓は寝ている間も一生懸命働きます。アルコールを飲むという行為は、肝臓をはじめとする体中の細胞を、夜も休ませずに無理やり働かせるブラック企業のようなものです。

しかも、閉塞性睡眠時無呼吸症(OSA)の人は、飲酒によって舌根やのどの筋肉が弛緩しやすくなり、気道が狭くなるのです。無呼吸をよけいに悪化させるのです。飲むといびきがひどくなる人が多いのは気道の閉塞が強くなるためです。

夜飲んだアルコールが代謝されるのは寝ているときですが、代謝の段階で脳が活性化することもあり、睡眠リズムが崩れてしまいます。水分を多く摂ることで、夜中にトイレに起きる頻度も高くなりがちです。

お酒を飲むなら適量を、就寝3時間前までに飲み終えてください。もちろん、飲まないに越したことはありません。よく飲む人は、週に数日はお酒を飲まない日をつくる。まずはここから始めてほしいと思います。

本文は『中高年が朝までぐっすり眠れる方法』(アチーブメント出版)より一部抜粋・編集しています。

画像提供:Adobe Stock

著者メッセージ

中高年を過ぎると、朝の3時、4時に目を覚ましてしまい、ぐっすり眠れない人が少なくありません。わたしは不思議と、入眠時間が遅くなると、朝方に目が覚めやすく、むしろ早寝したほうがよく眠れることに気がつきました。
多忙を理由に、自分へのご褒美タイムである夕食をないがしろにして、あわてて寝た日には目が覚めてしまうのだと分析しています。至福の気持ちで夕食を食べ、早く寝た日はぐっすり眠れます。
そこで仕事が終わると同時に、楽しい気持ちで食卓につくイメージを思い浮かべながら、その日の夕食の買い物に行きます。大好きな魚を必ず1品、さらに果物を選びます。生野菜もたっぷりとると水分もとれて、就寝中の脱水症も予防できます。眠る前には家族とご先祖様に感謝しながら目を閉じます。これが私の夜のルーティンです。みなさんも本書を読んで、自分ならではのルーティンを探してみてください。

書籍紹介

『中高年が朝までぐっすり眠れる方法』(アチーブメント出版)
著書・監修書累計300万部突破のベストセラー脳内科医が1万人以上の脳を診た結論から、中高年がぐっすり眠らなければいけない理由、そして不眠の改善法を導きだす。

「お酒を飲まないと寝られない…」
「睡眠薬・睡眠導入剤が手離せない…」etc.
その寝かた、絶対にやめてください

6時間以下の睡眠は「徹夜」と同レベル
10年生存率が約20%下がる
正しく眠らないと脳と体は劣化する
ぐっすり眠ることが人生の最優先課題

今日から始められる、不眠を改善する3つの療法+7つの習慣!

著者紹介

加藤 俊徳(かとう としのり) 
脳内科医・医学博士。加藤プラチナクリニック院長。株式会社「脳の学校」代表。
昭和大学客員教授。脳科学・MRI脳画像診断の専門家。脳番地トレーニング、助詞強調音読法の提唱者。14歳のときに「脳を鍛える方法」を知るために医学部への進学を決意。1991年、世界700カ所以上の施設で現在使われている脳活動計測「fNIRS(エフニルス)」法を発見。1995~2001年、米ミネソタ大学放射線科でアルツハイマー病やMRI脳画像研究に従事。発達障害と関係する「海馬回旋遅滞症」を発見。独自に開発した加藤式脳画像診断法を用いて小児から超高齢者まで1万人以上を診断・治療。現在、加藤プラチナクニックのADHD専門外来で脳の成長段階、強み弱みの脳番地を診断し、学習指導や睡眠相談、薬だけに頼らない治療を行う。著書・監修書多数。『一生頭がよくなり続けるすごい脳の使い方』(サンマーク出版)、『1万人の脳を見た名医が教える すごい左利き』(ダイヤモンド社)、『努力なし!70歳から脳が成長するすごいライフスタイル』(かや書房)、『脳が若返る最高の睡眠』(小学館)など。

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