◯◯をしっかり食べる子はテストの結果が良い！子どもの成績をアップさせる食事法とは？

文部科学省が毎年実施している「全国学力・学習状況調査」では、「朝ごはんをしっかりと食べる子ほど、国語や算数のテストの結果が良い」と示されています。

ところが、年々、朝食を抜く小・中学生が増えている傾向にあり、2割以上の中学生が朝食を食べていないこともわかっています。小・中学時代における朝食の欠食は、その後、成人になってからの食習慣にも影響を与えるようです（※）。

子どもが朝ごはんを食べない理由としては、「朝食が用意されていないので、食べることができない」ということもあるようです。忙しい親御さんにとって、毎日しっかりとした朝食を準備するのは簡単なことではありません。でも、朝ごはんを食べることのメリットはやはり明らかです。

朝ごはんを食べることで脳と体にエネルギーが回り、体温が上昇し、やる気もみなぎってきます。エネルギーとなる良質な糖質のほかに、良質のタンパク質をしっかりとることが大切です。

肉や魚、卵をとることで、タンパク質だけでなく、不足しがちな鉄分もとることができます。鉄は全身に酸素を送るために必要な栄養素です。特に、朝、ボーッとしがちなお子さんは、意識的に肉や魚、卵などをとるように心がけてください。さらに、鉄の吸収を高めるために、ビタミンCが含まれる小松菜・ほうれん草などの野菜や、ミカンなどの果物を一緒にとれるとベストです。

皆さんのご家庭では、朝ごはんに何を食べていますか？

「忙しくて朝ごはんを食べる時間がない」「子どもたちも食欲がないから食べていない」というご家庭も少なくないですよね。朝食を完全に抜いてしまうことはないものの、「パンと牛乳、あるいはシリアルに牛乳をかけて食べている」というご家庭も多いと思います。

でも、朝食にパンやシリアルを食べることは、できるだけ控えましょう。なぜなら、パンやシリアルのほとんどが、小麦でできているからです。

小麦の中に含まれるグルテンという物質は、胃で分解されにくい構造をしています。そのため、小麦が使われたパンやパスタなどを食べると、グルテンが未消化のままで腸に届きます。

すると、消化不良、疲労感、集中力の低下、喘息、アレルギーなどのさまざまな不調を引き起こします。これを専門的には「グルテン不耐症」と呼びます。「グルテン不耐症」の怖さは、ごく普通の健康な人でも起こりうるという点です。

病気と診断されるほどではないけれど、体が疲れやすかったり、いつもだるかったり、頻繁に胃がもたれたりといった慢性的な体調不良があれば、もしかしたらグルテン不耐症かもしれません。

もちろん、すべての小麦製品を一切食べさせない、食べないというのは現実的に難しいでしょう。ですから、いつもよりも少しだけ控えるように意識して、小麦の摂取量を減らすことから始めてみてください。

では、朝食には何をとればいいのでしょうか。

シリアルの代わりに、朝食におすすめなのがお米です。
おにぎりにしておけば、時間がない朝でも簡単に食べることができておすすめです。

白米よりも精製度の低い玄米や発芽玄米を使うとより良いでしょう。全部が玄米・発芽玄米だと食べにくい場合には、白米に混ぜて炊き込むのもおすすめです。糖の吸収が緩やかになります。

さらに、海苔を巻いて食べれば、多くのミネラルが補給できます。海苔には免疫力を高める働きのある亜鉛や、皮膚や粘膜を強くするビタミンAやビタミンC、疲労回復に役立つビタミンB1やビタミンB2も多く含まれています。

また、ひじき(マグネシウム)、さくらえび(カルシウム)、豚ひき肉(ビタミンB群)などをお米と一緒に炊き込むと、一度にたくさんの栄養がとれますよ。

おにぎりと一緒に、具沢山の味噌汁を食べることもおすすめです。味噌汁には、腸内環境を整えるのに役立つ栄養素(ACE2受容体の阻害ペプチド)が豊富に含まれており、インフルエンザなどの感染防止に効果抜群。栄養も満点なので、特にテストや受験の時期には毎日食べさせたいですね。

※平成17年国民健康・栄養調査結果／厚生労働省

本文は『子どもが天才になる食事　2週間で脳が生まれ変わり成績アップ!』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集しています。

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朝食と成績の関係は、仙台市の教育委員会が市内の子ども数万人を小5～中1まで3年間追跡調査をして分析しました。その結果、元々朝ご飯を食べていた子が食べなくなると成績が大幅に下がり、元々食べていない子が食べ始めると成績が上がるということが確認されました(※)。
なお、元々食べている子が引き続き食べ続けても成績はほぼ変わりませんでしたが、元々食べていない子が引き続き食べないままだと成績は現状維持ではなく下がっていきました。朝食の大事さがわかりますね。
とはいえ、朝のバタバタする忙しい時間に毎日献立を考えるのは大変ですよね。特に共働きのご家庭はなおさらかと思います。そこで、ぜひクックパッドの時短レシピを活用してみてください。私も我が家の料理担当なので、クックパッドさんにはいつもお世話になっています。「朝食」で検索し、調理時間「10分以下」「5分以下」で絞り込みをかけると、ササっと作れるレシピが見つかって良いですよ。お試しあれ。

※参考資料

『子どもが天才になる食事　2週間で脳が生まれ変わり成績アップ!』（KADOKAWA）
「どう勉強するか」より「何を食べるか」が大事！
難関中学・東大に合格!才能が開花!子どもの集中力・やる気・発想力は15歳までの「食」で決まる!
いま大注目の塾講師&栄養学のエキスパートが、子どもの成績をアップさせる「受かるメシ」メソッドを公開。

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菊池 洋匡 （きくち ひろただ）
中学受験専門塾「伸学会」代表。1981年、東京都生まれ。小学生時代に「算数オリンピック銀メダリスト」になる。開成中学・高校卒。慶應大学法学部卒。東京都の自由が丘、目黒、中野で中学受験専門塾「伸学会」を運営する。開塾4年足らずで生徒数は300名を超え、全学年が満席状態。心理学や脳科学の裏付けに基づく教育法は、多くの子どもに再現可能で注目が集まっている。

菊池 則公 （きくち のりまさ）
栄養学イノベーションコミュニティ代表管理者。1983年、東京都生まれ。東京衛生学園専門学校はりきゅう学科卒。東京都の自由が丘で「きくち針灸院」を運営。東洋医学の視点と分子栄養学の視点を組み合わせ、ロジカルに汎用性を持たせた施術法の開発に努める。Facebookでは900名の治療家コミュニティを持ち、日々情報配信を行う。

宮澤 賢史 （みやざわ けんし）
医師・医学博士。東京医科大学医学部卒。医科歯科連携診療普及協会理事長。臨床分子栄養学研究会理事長。2004年から栄養療法を開始。がんから糖尿病、リウマチ、精神疾患まで扱う範囲は幅広く、患者数は2万人を超える。現在、治療のかたわら、分子栄養学実践講座主宰、医科歯科連携診療普及協会会長などを兼任。