むくみにつながる「塩分」。気にしてますか？

2015年02月09日更新

足のむくみや顔のむくみなど、「むくみ」を気にしている方も多いでしょう。長時間の座位や立ち姿勢などが影響している場合もありますが、実は「塩分」が原因かもしれません。

塩分とむくみ

塩辛いものを食べた時に、いつもより喉が乾いたという経験はありませんか？体内は塩分濃度を一定に保つために、塩分を摂ると、水分を摂ってバランスをとろうとする現象がおこります。実は、この時多く摂った水分が「むくみ」につながります。

一日の塩分量の目安は？？

まず知ってほしいのは「塩分の一日摂取量の目安」と「塩分量の見方」です。男性で1日9g未満、女性で1日7.5g未満、と覚えて下さい（高血圧症など疾患のある方は違いますのでご注意して下さい）。塩分量は、栄養成分表示がされている市販の食品でしたら必ず記載されています。

しかし、表示の中には「ナトリウム量」しか記載されていないものもあります。その場合は、【ナトリウム量(g)×2.54＝食塩相当量（g）】となりますが、簡単には【ナトリウム400㎎でおおよそ食塩1g】と覚えるようにしてみましょう。

さぁ、減塩してみましょう！何から始める？

減塩のスタートは、まず、自分が普段使っている調味料の塩分量を意識することから始めます。よく使う調味料とよく使用する調味用の器具（大さじなどのメジャースプーンやカレースプーンなど）の1回量を把握するようにしましょう。もし、調味する際に容器から直接入れている場合は、間にスプーンなどを介して入れるだけでも、「あ、入れ過ぎた」という失敗を減らし、結果として塩分量を減らすことができます。

減塩してもおいしく食べるためのコツ

普段の塩分量を把握したところで、徐々に減塩をスタートさせてみます。大切なのは「味気ない食事を我慢する」ことではありません。余分な塩分を減らしながら、美味しく食べられること、です。そのためのいくつかのポイントをお伝えします。

１．だしを活用しましょう。ただ市販だしを使う際は、塩分量を確認するのがおすすめですよ。
２．料理に入れる水分を減らしましょう。煮物や汁物など、つい水を入れ過ぎてしまったことで味が薄く感じられ、調味料をたくさん入れることに繋がっていませんか？
３．薬味や香辛料を活用しましょう。物足りないな、というときは塩やしょうゆより先に薬味をプラスしてみましょう。
４．元々塩分を含んでいる食品を知る。パンやバター、加工肉や魚加工品など…すでに塩分があるものには極力塩をプラスしない。
５．味は染み込ませるより表面につける。

美味しく、健康的に減塩してみましょう。

※記事初出時に、塩分量計算に関する誤解を招く表現がありました。ここに修正して、お詫び申し上げます。

著者

山本亜由美

管理栄養士。その他糖尿病療養指導士、ダイエットアドバイザー、日本ジュニア野菜ソムリエの資格を持つ。糖尿病や生活習慣病の食事相談を始め、食を通じた健康の提案、行動修正を含めた肥満の改善の指導に従事し、多い時で年間1500件以上の指導を担当。

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