コラム

SNSで9万回検索された！卵不使用なのに驚くほど濃厚な「罪悪感ゼロ・カルボナーラ」

2023年11月28日更新

♪♪maron♪♪

料理家・栄養士。本格的なのに誰でも簡単に作れるレシピが好評

クックパッドに2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は20代の頃に20kg近く体重を落としたことのあるダイエッターでもあります。自分が一番健康でいられる体重だという45kgを子育て中の現在もキープし続けています。ダイエットの成功体験と栄養士の資格を持つ♪♪maron♪♪さんに「罪悪感ゼロ」で食べられるダイエットレシピを教えてもらいます。

ダイエット中にパスタはNG！？

こんにちは！クックパッド歴8年、料理が苦手な人でも簡単においしく作れるレシピを研究しているクックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪です。

寒くなってくるとクリーム系の食べ物がおいしく感じますよね。

しかしクリーム系の食べ物は高カロリーなものが多く、ダイエット中には敬遠されがちな食べ物。
本当は好きなものを思いっきり食べたいけれど、痩せたいからガマンの繰り返し。

実は私クリーム系の食べ物が大好きなのですが、今より20kg程太っていたときは食べるのを我慢していました。
ストレスが溜まるほどイライラもしやすく、身体にとっても良くない状況になります。
我慢の反動で過食になり、リバウンドするというツライ日々を過ごしたこともありました。

そんな経験から、我慢するのではなく食べたい料理の食材をヘルシーなものに置き換えて作れば、ストレスなくダイエットすることができると気づきました。

今回はヘルシー食材を使ったダイエット中には敬遠されがちなパスタレシピをご紹介します。

アレを使えば卵不使用でも濃厚クリーミー！？

濃厚でコク深い味わいが人気のカルボナーラ。
様々なレシピがありますが、よく使われる材料に卵や生クリームなどが挙げられます。
一般的なレシピは1人前728kalと高カロリー。
今回は材料をあるものに置き換えて低カロリーかつ簡単でヘルシーに仕上げていきます。

では、詳しい作り方をご紹介します。

【材料】2人分

スパゲッティ...200g
絹ごし豆腐...200g
ベーコン...2枚
顆粒コンソメ...小さじ1
粉チーズ...大さじ2
牛乳...大さじ2
バターまたはマーガリン...30g
塩コショウ...少々
パスタのゆで汁... 大さじ4

1.スパゲッティは指定時間通りゆでます。
1分短めにゆでるとアルデンテに仕上がり、コシがあっておいしく仕上がります。
※ゆで汁は後で使うので、大さじ4杯分をとっておいてください

2.フライパンにバターを溶かし、ベーコンを炒めたら牛乳とコンソメを加えます。
（バターの量はお好みで加減してもらって大丈夫です。お好きな油に置き換えてもOKですが、カルボナーラのような味を出すにはバターがおすすめです。）

3.　火を止めて豆腐を加えます。これがヘルシーに仕上げるポイント。
実は卵や生クリームを使ったカルボナーラは火が入りすぎると卵が固まって失敗することがあり、料理初心者には難しいレシピ。
このレシピは卵不使用なので失敗しにくく初心者のかたにもおすすめです。
豆腐をなめらかになるまでほぐしたら、粉チーズを加えてよく混ぜます。

4.作り方1のスパゲティとそのゆで汁を大さじ4加えて弱火で加熱しながら豆腐クリームを全体に絡めて塩コショウで味を調えて器に盛り付ける。

＜ポイント>

豆腐は木綿を使用してもよいですが、粒粒の食感が残ります。
豆腐クリームにスパゲッティを加えてからはあまり火をいれすぎないようにサッと加熱してください。
加熱しすぎるとクリーム感が無くなるので気を付けてください。

お豆腐クリームのカルボナーラ風パスタ by ♪♪maron♪♪

スパゲッティ、絹ごし豆腐、ベーコン、コンソメ、粉チーズ、牛乳、バター、塩コショウ

＜アレンジレシピ＞

柚子胡椒入り

お豆腐クリームに柚子胡椒を小さじ1/2～（お好みで加減してください）加えます。
柚子胡椒がアクセントとなり、やみつきのおいしさです。
（わさびでも同様に作れます）

ほうれん草入り

お豆腐クリーム煮ほうれん草を1株加えます。
彩りも栄養価もアップ。冷凍食品を使えばラクチン。

いかがでしたか？

お豆腐で作ったカルボナーラはなんと394kal。
実はスパゲティは食後の血糖値が上昇するスピードを測定したGI値が同じ炭水化物である白米やパン・うどんと比較しても低く、血糖値の上昇が緩やかな食べ物であることからダイエット向きの食材でもあります。

また、全粒粉入りのパスタを選べば食物繊維を摂取することもできます。食べすぎには注意ですが、1食分の適量を守ればダイエット中でも罪悪感なく濃厚なパスタを楽しむことができますよ。
是非、お試しください。

【参考文献】
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
カロリーSlism
※カロリー計算は参考文献を元に独自の計算で算出しています。

♪♪maron♪♪さんの詳しいダイエットエピソードはこちらから

連載: 入院寸前から-20kgに成功するまで！♪♪maron♪♪のダイエット半生記

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♪♪maron♪♪さんプロフィール

クックパッドアンバサダーとして活躍中。栄養士・フードサイエンティスト・パンと製菓のライセンスも取得しており、忙しい方でも簡単においしく作れるレシピを考えるのが得意。
普段からできるだけ手作りのおやつを作り、子どもが喜んでくれたレシピをクックパッドに投稿し始めて7年になります。
「30分でつくれる不思議パン」シリーズなど、初心者でも作りやすく、利便性の高いレシピが好評です。

♪♪maron♪♪

♡COOKPADアンバサダー♡ 資格▷栄養士・フードサイエンティスト.パンと製菓の認定講師資格男の子2人を育てながら、子育て中のママでも簡単に美味しく作れるレシピを考えています♡ Ins...

【instagramはこちら】maron.kitchen

執筆者情報

♪♪maron♪♪

料理家・栄養士。フードサイエンティスト・パンや製菓のライセンスも取得。自身の失敗や経験を活かしながら料理のハードルを下げる為に日々試行錯誤し、育児や仕事が忙しい人でも「ラクにおいしく」料理が作れるレシピを投稿しています。著書には、こねずに簡単にパンが作れる『作業5分で不思議パン』のレシピ本がある。