コラム

血糖値が高いといわれたら？まず見直したい食生活のポイント4つ

2023年11月15日更新

健康診断などで血糖値が高いといわれたものの、どのようにしたらよいのかわからずお困りではありませんか？血糖値が高い状態が続くと、血管を詰まらせたり狭めたりする原因となり、さまざまな合併症を引き起こしかねないため、早めの対策が必要です。血糖値が高くなりやすい食生活や、血糖値を下げる食事のポイントを知り、適切な対策をしましょう。

血糖値が高くなりやすい食生活

血糖値が高くなるのは、遺伝的な要素や加齢によるものもありますが、食生活の乱れや運動不足などの生活習慣が原因となる場合があります。

ここでは、血糖値が高くなりやすい食生活の例を紹介するため、自分にあてはまるものがないか確認してみましょう。

お腹いっぱいになるまで食べる

お腹いっぱいになるまで食べる「食べすぎ」の習慣は、血糖値を上げやすくなります。

糖質の摂取量が多くなるだけでなく、カロリーオーバーから肥満を招きかねません。肥満により内臓脂肪がたまると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが働きにくくなり、血糖値を上げやすくなってしまいます。

甘い食べ物や飲み物、スナック菓子などをよくとる

菓子類やジュースをよくとるのも、血糖値を上げやすい習慣です。菓子類やジュースは糖質やカロリーの摂りすぎにつながるだけでなく、血糖値の急上昇を起こす場合もあります。

「これくらいなら」と思っていても、飴、微糖の缶コーヒー、栄養ドリンク、乳酸菌飲料などをよくとる方は「チリも積もれば山となる」で、意外と摂りすぎている場合も。一度食事や間食の記録をしてみて食生活を振り返ってみると、食べすぎに気づきやすくなりますよ。

⇒知らないうちにとりすぎてるかも！？炭水化物の過剰に気をつけたい食べ物7つ

夜遅い時間にたくさん食べる

夜遅い時間にドカ食いをしてそのまま寝たり、夕食後に間食をたくさんとったりする食生活は、注意が必要です。夜遅い時間にたくさん食べてしまうと、血糖値が上がりやすくなることや、肥満を招きやすいことが知られています。

なるべく早めの時間に済ませるのが理想ですが、どうしても食事の時間が遅くなる方は、この後紹介する工夫をとり入れてみましょう。

血糖値が高いといわれた方が心がけたい食事のポイント4つ

血糖値を下げるには、食事の工夫が欠かせません。具体的にどのようにするとよいのか、ポイントを紹介します。

1.食物繊維を増やす

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるため、血糖値が気になる方は意識して増やしましょう。

特に食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などは、たくさん食べてもカロリーの心配が少ないため、食事のカロリーカットに役立ち、肥満の解消にもつながります。

＜血糖値を下げたいときにとり入れたい食べ物の例＞
玄米、押し麦、オートミール、小麦ふすま（ブラン）、ブロッコリー、ごぼう、オクラ、エリンギ、しめじ、ひじき、わかめなど

2.食べる順番を工夫する

たんぱく質が含まれる肉や魚などの主菜や、野菜などの副菜を先に食べ、最後に主食をとることで、血糖値の急上昇を抑えられることが知られています。また主食を最後に食べることで、主食の食べすぎも抑えられるため、糖質の過剰摂取も防ぎやすくなります。

3.間食や飲み物を見直す

甘い菓子やジュース、スナック菓子などの間食をする方は、量や頻度を見直してみましょう。

例えば、飲み物は水やお茶を中心にするだけでも、糖質の摂取量を減らせます。また間食の目安として、200kcal以内におさめることを目標にしてみるのもよいでしょう。

また毎日食べるのではなく、週に1～2回のお楽しみとしてとり入れるのもよいですね。

⇒間食の適量200kcalとはどのくらい？おすすめの種類と量を解説

4.夕食が遅くなるときは小分けにする

夕食が遅くなる場合は、食事を小分けにしてとるようにしてみましょう。

例えば血糖値を上げやすい主食（おにぎりやパン）などを夕方にとり、遅い時間には肉や魚などの主菜や、野菜などのおかずを食べるようにします。そうすると、遅い時間の糖質の摂取量を抑えられるため、血糖値の上昇を防ぎやすくなります。

血糖値が気になる方におすすめの料理・レシピ3つ

最後に、血糖値が気になる方におすすめの、食物繊維を摂れるレシピを紹介します。

きのこの生姜じょうゆ漬け

食物繊維が豊富なきのこをたっぷりと食べられるレシピです。作り置きしておくと、食べたいときにすぐとり入れられます。

⇒きのこの生姜じょうゆ漬け

ブロッコリーとツナのサラダ

食物繊維を含むブロッコリーと、豆もたっぷり食べられます。電子レンジでも作れる簡単レシピです。

⇒ブロッコリーとツナのサラダ

オートミールのお好み焼き

食物繊維が豊富なオートミールを使ったお好み焼きです。普通のお好み焼きに比べ、糖質を約4割カットできます。

⇒オートミールのお好み焼き

食生活を振り返るときは、一度食事の記録をしてみるのがおすすめです。自分の食生活を客観的に知れるため、改善すべき点が見えてきやすくなります。今回紹介したポイントを参考に、血糖値の対策を行いましょう。

※食事療法について、医師から指示がある場合はそれに従ってください。治療中の方が実践する場合は、必ず医師に相談しましょう。

【参考・参照】
農林水産省・厚生労働省食事バランスガイド＜https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/＞（最終閲覧日：2023/9/7）

【執筆者：管理栄養士　広田千尋】
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：https://hirotachihiro.com/

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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2023年11月15日更新

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