コラム

専門家が解説！ヘトヘトに疲れてるのに「なぜか眠れない人」が知っておきたいこと

2024年03月02日更新

#健康

道川佳苗

お料理と漢方・薬膳が好きな薬剤師

病院に行くほどではないけれど、なんだか感じる体の不調。薬剤師であり調理師、薬膳アドバイザーの資格も持つ道川佳苗さんと、中医学の視点で体を見つめ直し、健やかな暮らしをつくるための「食」を考えましょう。

このようなお悩みをいただきました。55歳女性からのお悩みです。

「頭に膜が張っているような感じで、スッキリしない。思考力の低下(考えや言葉選びができない、及ばない)体力の低下(生活する中で色々と段取りができない。)何をするにも億劫、意欲がない。(何が食べたい、どこに行きたいもない。お風呂に入れない。)仕事は週5でしている。帰宅後、疲れ切っているのでしばらく動けない状態だが、いざ布団に入ると寝付き悪く朝までに何度も目覚める。肩こりひどい。目が常に充血している。」

50代は更年期を迎える時期でもあり、ホルモンバランスの変化などで体調が不安定になることがあります。また、2月は1年で最も寒い季節であり、立春を過ぎたころから気温差が激しい日もあります。この時期は自律神経のバランスが乱れやすくなるため注意が必要です。

こうした状況を考慮して、中医学の知恵を活用して体調を整えていきましょう。今回は、寒い時期の不調を乗り越えるための工夫や更年期世代の不調改善に役立つ食材やレシピをご紹介します。

疲れているのに寝付きが悪いのは何が原因？

中医学的には、以下の原因が考えられます。

（１）更年期による気や血の不足・巡りの悪さ

女性は45歳から55歳頃に閉経を迎えることが多く、更年期を迎えます。この時期、女性ホルモンの急激な減少により不調を感じやすくなります。中医学では、更年期は気や血が不足し、それに伴い体内の巡りも悪くなると考えられています。その結果、疲れやすくなる、眠りが浅くなる、冷えを感じやすくなる、肩こりを感じるなどの不調が現れやすくなります。

気や血の不足は食事や生活習慣で補うことができます。生活習慣では、胃腸を冷やさないように温かいものを飲食する、睡眠時間を確保するなどを心がけるようにしましょう。さらに、朝の光を浴びることで体内時計が毎朝リセットされ、睡眠の質も高まります。

（２）肝の弱りによる目の充血、肩こり、寝付きの悪さ

中医学では五臓という概念があり、「肝」はその中でも特に「目」と関連が深いとされています。肝が弱ると目の充血やショボショボ感、目の痙攣などの不調が現れやすくなります。また、肝が弱ると全身の気や血の巡りが悪くなり、肩こりやイライラなどの症状も現れることがあります。さらに、肝は血を貯める働きもあり、血が不足すると睡眠にも影響を及ぼすと考えられています。血が不足することで不安が生じ、寝付きが悪くなったり途中で何度も起きたりする状態を引き起こすことがあります。

生活習慣では、肝の血を貯める働きを助けるために、午前11時には眠るように心がけたり、朝にゆっくりと散歩して気の巡りを良くしたり、寝る前の運動や口論は避けるようにしたりすることが重要です。

疲労感や寝付きの悪さなどの緩和におすすめの食材は？

疲労感を緩和するためには、まず体内の気や血の不足を補う食材が重要です。また、気や血の巡りを良くする食材も摂取することで、全身に栄養が行き渡ります。さらに、肝の働きを助けるためには、酸味のある食材を摂ることも大切です。

▼気を補う食材

米、きのこ、鶏肉、山芋（長芋）、かぼちゃ、じゃがいも、ぶり、ココアなど

▼血を補う食材

ぶり、サバ、たら、しじみ、牛肉などの赤身肉など、にんじん、ほうれん草、卵、牛乳など

▼気の巡りを良くする食材

小松菜、菜の花、にら、春菊、ちんげん菜、キャベツ、薬味類、柑橘系の果物など

▼血の巡りを良くする食材

ココア、シナモン、玉ねぎ、菜の花、にら、チンゲン菜、鮭、お酢など

▼肝の働きを助ける酸味のある食材

トマト、レモン、梅干し、お酢など

クックパッドのおすすめレシピはこれ！

ぶり・長ネギ・レモンのさっぱり塩レモン焼き

2月が旬のぶりは、気や血を補い疲労回復に役立ちます。長ネギを組み合わせることで気や血の巡りも良くなります。肝の働きを助けるレモンを使用することでさっぱりと召し上がれる一品です。

簡単！ぶりと長ねぎのサッパリ塩レモン焼き by 料理でMYH

ぶり(切り身)、長ねぎ、Aレモン汁、A鶏ガラスープの素、A塩、ごま油、小麦粉

鶏肉・菜の花・玉ねぎのマスタード和え

気を補う鶏肉と、気の巡りを良くする菜の花、血の巡りを良くする玉ねぎを組み合わせた、さっぱりとした和え物です。菜の花は肝が弱ることによる目の充血や、イライラやめまいの緩和にも役立ちます。

蒸し鶏と菜の花のマスタード和え by 真さん

菜の花、鶏胸肉、新玉葱、★塩、★こしょう、★白ワイン、△醤油、△エクストラバージンオリーブオイル、△粒マスタード、△胡椒

シナモンホットココア

気を補う働きのあるココアは疲れている時にぴったりです。寒い時期は特に、血の巡りを改善し体を温める働きのあるシナモンを加えるのがおすすめです。牛乳は血を補い不安感の緩和に役立ちます。

ホッとひと息✨シナモンココア by ちゃ・こ～る

ココア、シナモンパウダー、砂糖またははちみつ、牛乳、お湯

気・血を補って元気に過ごそう

年齢とともに不足しがちな気や血は、食事や生活習慣で補うことができます。今回紹介した食材やレシピを参考にして、忙しい毎日の中でも自分を大切にする時間や食事を心がけてみてくださいね。

体の「なんとなく不調」お悩み募集中

なんとなく感じる体の不調、もやもや。道川さんに相談してみませんか？こちらのフォームからあなたの声をお寄せください。

道川さんに相談する＞＞

執筆者情報

道川佳苗

薬剤師。調理師。薬膳アドバイザー。夫と2歳の息子、犬（ビションフリーゼ）と暮らす。大学卒業後、薬局にて従事している時に、病気の予防、健康維持には食育が大切であると感じ、服部栄養専門学校で調理技術や栄養学を学ぶ。お料理と漢方・薬膳が好きな薬剤師。

webサイト・SNS情報

instagram：@oishi_yakuzen

資格

薬剤師、調理師、薬膳アドバイザー

実績・お仕事

cookpad news 体にやさしい「いたわりごはん」連載：2021.2〜2021.9
PharmaX株式会社「YOJO LIFE」にて漢方・薬膳に関する記事執筆https://yojo.co.jp/media/

2024年03月02日更新

#健康

連載: 体のプチ不調を改善！道川佳苗の薬膳レシピ