手ばかりで簡単！おうちごはんも外食も、バランスの良い献立

2016年02月14日更新

#献立

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康や美容に気遣う女性・糖尿病や高血圧など生活習慣病が気になる方向けに、健康的でおいしい食事をご紹介。おうちごはんでも外食でも役に立つ、手ばかりの基本をお伝えします♪

「手ばかり」を知っていますか？

毎日の食事を作るとき、「栄養バランス」をどのくらい気にしていますか？そもそも、何をどれくらい食べればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。面倒なカロリー計算ができなくても、簡単に栄養バランスを整える方法はないのでしょうか？そんな時にオススメの「手ばかり」という方法があります。手ばかりとは、文字通り手で食材をはかること。手ばかりの簡単なルールを知っていれば、自炊でも外食でも上手に食べる量を調節して栄養バランスを取ることができます。今回は、「手ばかり」でバランスの良い食事をとる方法を詳しくご紹介します♪

「手ばかり」で食材の適量をはかる

では早速、実際に手ばかりではかる食材の量を見ていきましょう！

主食

主食となるご飯の１食の適量は活動量によっても異なりますが、軽く握ったときのこぶし１つ分が目安になります。パンや麺類などは、ご飯の同量から少し多い量が目安になります。

主菜

主菜となる肉や魚の１食の適量は、手のひらに乗るサイズと手の厚みが大きさの目安になります。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶとヘルシーです。また、主菜の食材が偏らないようにバランスよく選ぶことも重要です。肉や魚、大豆製品、卵など、毎食いろいろな食材を食べましょう！

副菜

副菜となる野菜摂取の目標値は、１日350ｇ以上（厚生労働省：健康日本21より）です。野菜の１食の適量（約120g）は、生野菜なら両手に１杯分、温野菜なら片手１杯分が目安になります。毎食、多種類の野菜を組み合わせ、煮物や炒め物、サラダなどの調理方法の異なるおかずを組み合わせることもポイントです。

その他

果物の１日の適量は、ぎゅっと握ったときのこぶし１つ分が目安になります。

献立の基本

献立の基本は、主食・主菜・副菜の３つの栄養をそろえることです。主食となるご飯やパンなどには、主に身体や脳のエネルギー源となる糖質が多く含まれています。つぎに、主菜となる肉や魚、大豆製品、卵などには、主に筋肉や血液などをつくるたんぱく質が多く含まれています。最後に、副菜となる野菜や海藻、きのこなどは、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどの栄養が多く含まれています。どれも体にとって必要不可欠な栄養素です。さらに、牛乳などの乳製品と果物の２品を加えれば、より栄養バランスが充実します。