サンドイッチをダイエット食品にする方法はこれだ！

2014年09月10日更新

朝食やランチに人気のサンドイッチ。食べる機会も多いと思いますが、単なる軽食としてではなく、日々の食事で活用していけば立派なダイエット食品になることをご存知ですか？？

サンドイッチの材料は、糖質源のパン、たんぱく質の豊富な卵やハム、ビタミン源の野菜、脂質を含むマヨネーズといった調味料です。サンドイッチ１つで、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミンといった栄養を摂ることができます。ダイエット中はカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを整えることも重要。サンドイッチはうまく活用すれば立派なダイエット食になっちゃうんです！

ポイントは食材選び

入れる具材はハムやベーコン、卵などのたんぱく質が摂れて旨味の出るものをどれか1つ選びましょう。

食材の分量は？

ハムなら1枚、卵なら1個です。これ以上だと、たんぱく質のみならず、脂質の摂り過ぎになるため高カロリーに。そして、その分野菜はたっぷりと使いましょう。スライスしたトマトやきゅうり、玉ねぎなど、サラダを作る気持ちで使いましょう。野菜の量を増やすことでボリュームが出て、食べごたえも出ますし、野菜なので低カロリーでダイエット中でも安心です。

パンは？

合わせるパンは、8枚切りの薄めのものを2枚用意しましょう。8枚切り2枚で260kcal、ちょうどごはん1膳分と同等のカロリーですので、この厚さがおすすめ。できれば、美味しいパン屋さんで出来立てが手に入ればより美味しくなりますよ。

美味しくヘルシーに作るコツ

さあ、材料が揃ったら、あとは挟むだけ。パンの1枚には室温で柔らかく練ったバターを薄く塗ります。もう一枚のパンには、マヨネーズとマスタードを薄く塗ります。ダイエット中は、くれぐれも塗りすぎには気を付けましょう！バターは小さじ1まで(切れているバターであれば1/2個分 5g)でカロリーは37kcal。マヨネーズ小さじ2(8g)で54kcal。この量を目安にしましょう。

油脂の摂り過ぎは高カロリーの原因になります。ただ、全くナシにしてしまうと、パンが野菜の水分を吸ってしまいベチャッとした食感になってしまいます。油脂は糊の役割も果たしているので、塗らないとパンと中身がくっつかず、食べるときに具が落ちてしまうことも。

美味しさをグレードアップ！

作りたても美味しいですが、ラップで包んでおくと、パンと具材が馴染んでしっとりとした食感に。作っておいたサンドイッチがあれば、忙しい朝も手早く食事がとれて楽ですね。もちろんお弁当にも◎です！

サンドイッチはワンプレートなので、後片付けもスムーズ。美味しくてヘルシーなサンドイッチで、ダイエット中も華やかな食卓を！

著者：唐木沙恵（管理栄養士/フードスペシャリスト)

丸の内のレストラン総料理長から料理を学び、レストランのようなおしゃれで美味しいレシピを追求。料理教室「管理栄養士のおしゃれな食卓」を主催し、作りやすく、おもてなしになる料理やパン、ケーキなどを紹介している。趣味はガーデニングと野菜栽培で、教室に訪れる生徒さんには50種類以上のバラが咲くガーデンも楽しんでもらっている。