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コラム

話題の「やせ菌」っていったいなに?やせやすい体質を作る食生活のポイント

近年、ダイエットと腸内環境は深い関連があることがわかってきています。中でも注目されているのが「やせ菌」といわれる腸内細菌です。いったいどのような働きから「やせ菌」といわれているのでしょうか?また反対の働きを持つ腸内細菌についても、ぜひ知っておきましょう。 今回は、「やせ菌」の働きや増やすための食べ物についてお伝えします。

「やせ菌」とは?

腸内細菌は、腸の中に1000種類、100兆個いると言われており、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌(中間菌)の3つに分類されます。その中でも日和見菌である、バクテロイデス門というグループに属する腸内細菌が「やせ菌」との通称で話題となっています。

なぜそのようにいわれているのかというと、バクテロイデス門の腸内細菌の働きは、腸内で食べ物を発酵させて短鎖脂肪酸を作りだすことにあります。この短鎖脂肪酸は、エネルギー消費を増やしたり、糖や脂肪酸が脂肪細胞に蓄積されるのを防いだりする働きをすると考えられています。バクテロイデス門の腸内細菌は善玉菌の味方になりやすく、腸内環境を整えたいときにも増やしたい腸内細菌です。そのため、ダイエットによいとして注目されているのです。

一方で、フィルミクテス門というグループは、反対の働きをするといわれる腸内細菌です。フィルミクテス門も日和見菌ですが、悪玉菌の味方になりやすいことが知られています。

フィルミクテス門に属する腸内細菌は、エネルギーになりにくい食べ物からも多くのエネルギーを生み出してしまう性質があるため、「太りやすくなる菌」とも言われています。

またいくつかの研究において、肥満の方にはフィルミクテス門の腸内細菌が多く、やせ菌といわれるバクテロイデス門の腸内細菌は少ないことがわかっています。腸内細菌と肥満には、深い関係があるといえるでしょう。

食事の工夫で腸内細菌のバランスが改善されることが知られているため、次から紹介する方法を参考に実践してみてください。

「やせ菌」を増やすには?

高脂肪食や野菜の摂取不足により、フィルミクテス門に属する腸内細菌が増え、やせ菌であるバクテロイデス門の腸内細菌が減ってしまうことが知られています。

野菜をあまり食べない肉中心の食生活や、バターや生クリームがたっぷりの洋菓子やドリンクを頻繁にとる生活では、腸内細菌のバランスが太りやすいほうに傾いてしまうかもしれません。

やせ菌であるバクテロイデス門の腸内細菌を増やすために、下記の取り組みを行ってみましょう。

脂質の量を適正にする

脂質を摂りすぎている傾向のある方は、脂質の少ない食べ物を上手にとり入れて、脂質を減らすようにしましょう。

中でも、豆腐や納豆、おからなどの大豆製品は、肉に比べて脂質が少なく、食物繊維もあわせて摂れる点が魅力です。肉の代わりにしたり、かさましに使ったりすると、上手に脂質を減らせるでしょう。

食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維をたっぷりとり入れることで、やせ菌であるバクテロイデス門の腸内細菌を増やせるとの研究報告があります。

中でも水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになるため、積極的に摂取しましょう。水溶性食物繊維は、野菜や果物などに含まれており、特に海藻類や大豆製品に多く含まれています。

オリゴ糖をとり入れる

オリゴ糖はバクテロイデス門の腸内細菌のエサとなることが知られているため、意識してとり入れてみましょう。

オリゴ糖はごぼうや玉ねぎ、バナナ、はちみつ、きなこなどの食べ物に含まれています。またはオリゴ糖シロップなどの製品を検討してみるのもよいでしょう。

ほかにも、腸内細菌を理想的なバランスにするためにも、乳酸菌の摂取も大切です。腸活の行い方については、こちらのコラムをチェックしてみてください。
シンバイオティクスってなに?注目の腸活法について知ろう

「肉や乳製品の摂取量が多い」 「野菜が少ない」といった食生活を見直すと、腸内細菌のバランスを整える以外にも、カロリー摂取量を適正にでき、まさに一石二鳥のダイエットの取り組みです。腸内環境が整うと、便通や免疫機能の改善など、カラダにうれしいメリットも期待できます。ぜひできるところから、取り組みをはじめてみましょう。

【参考・参照】
一般社団法人日本内科学,“腸内細菌と疾患4)腸内細菌と肥満”,日本内科学会雑誌105巻9号

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:https://hirotachihiro.com/

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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