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食の知恵

どうしても我慢できないときにおすすめの夜食テクニック

ダイエット中でも、残業や忙しさで夜遅い食事になってしまうことや、夜にお腹が減って我慢できないこともありますよね。もちろん、食べずにそのまま寝てしまうのが一番ですが、我慢してストレスが溜まると反動がきてしまうことも。そんな時、食べても安心な夜食のテクニックを知っていると心強いですよね。今回はあすけん栄養士が夜食についてと、おすすめの夜食をご紹介します。

夜食が“太りやすい”のはなぜ?

カロリーオーバーしてしまいやすい

夜食が太るのは、単純にカロリーオーバーしてしまうことが考えられます。例えば、残業後に空腹感が強いとドカ食いの恐れがあり、カロリーオーバーに繋がってしまいやすいでしょう。 もし、1日の食事にプラスして、カップラーメンやスナック菓子などの夜食を毎日食べたとすると、3か月で約5.3㎏も太ってしまう計算になります。(※) 脂っこいものや、麺類、ご飯ものなどをつい食べてしまうという方は、夜食の内容を見直してみましょう。

(※) (カップラーメン381kcal+スナック菓子473kcal)÷2 = 両平均427kcal 427kcal × 90日 ÷ 体脂肪1㎏7200kcal = 体脂肪5.3㎏分

夜に食べるから太る?

一般的に「夜遅くに食べると太る」などと言われることが多いですよね。 食事をした後にカロリー消費量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)と言いますが、これは朝に上昇しやすく夕方に減少しやすいという報告があります。また、同じカロリーの夕食の摂取は、朝食に比べて血糖値が上がりやすく、代謝も低いことが明らかになっています。(※1) このことから、夜遅い食事=太りやすいというリスクは避けられないようです。

どうしても夜食をとるときは?

1.消化が良いものを選ぶ

糖質や脂質が多く含まれるご飯ものや麺、パンやお菓子などはカロリーオーバーになりやすいものが多いです。また、就寝前にたくさん食べることで消化活動が眠りを妨げてしまう恐れがあります。 どうしても夜食を食べたいときは、消化が良く、水分が多いためカロリーが抑えられる、お粥や雑炊などを選ぶと良いでしょう。

2.味の濃いものは控える

塩分をたくさん摂ると、カラダに水分をため込みやすくなり、むくみの原因のひとつとなってしまいます。また、塩気があるものを食べることで食欲が増してしまい、さらに食べたくなってしまう危険性も考えられます。なるべく薄味のものにしておきましょう。

3.温かいものをゆっくり食べる

温かいものは、自然と食べるペースがゆっくりになるため、満足感を得られやすいでしょう。また、温かいお茶などの飲み物を飲むことでお腹が落ち着くこともあります。 冷たいものは胃腸の刺激にもなるため、できるだけ温かいものをいただきましょう。

4.残業の際は夕方に軽めに食べておく

あらかじめ残業があることがわかっているときは、夕方に軽く食べておきましょう。太りやすいと言われる夜遅い時間の食事量を減らせることや、残業後のドカ食いを防ぐこと、また1日の総カロリー量を調整しやすいためおすすめです。軽食はヨーグルトやおにぎり、バナナなどの空腹がまぎれる程度にしておきましょう。

栄養士おすすめの夜食

スープ・味噌汁

スープや味噌汁は、あっさりしたものであればカロリーが抑えられるのでおすすめです。インスタントのものであれば、減塩タイプを選ぶか、薄めに作るように調整するなどの工夫をすると良いですよ。

茶碗蒸し

卵から作られる茶碗蒸しは、1個120kcal程度です。半分以上が水分(だし)なので、満足感を得られますよ。 スーパーやコンビニで市販されているものも良いですが、白だしやお吸い物の素、鍋の素などを使って簡単にレンジで作ることができるレシピもあります。

湯豆腐

炭水化物の少ない豆腐は夜食の心強い味方です。 湯豆腐は鍋やレンジで温めて、めんつゆやポン酢などと一緒に、すりごまやしょうがなどをプラスすると薄味でもおいしくいただけますよ。木綿豆腐よりも、水分量の多い絹ごし豆腐やソフト豆腐の方がカロリーが低いので、気になる方はそちらを選んでみましょう。

ヨーグルト

冷たい食べ物ではありますが、ヨーグルトはサッと食べたいときにはおすすめです。 無糖の場合、カップ1個(100g)の量で62kcal程度ですが、低脂肪タイプのものにすると、さらに3割ほどカロリーカットできます。夜に食べる場合は、砂糖の入っていない無糖タイプのものにしておきましょう。

夜食をとらないで済むコツ

残業や忙しい際には避けることは難しいですが、それ以外の単なる夜食はなるべく避けたいものです。 例えば、夕食を減らしすぎて夜中にお腹が空いてしまうのも良くありませんよね。夕食を野菜たっぷりの食事にすることで、満足感が長持ちし、お腹が空きにくくなりますよ。 また、「あると食べてしまう」という方は買い置きを最小限にしておくことも大切です。食の誘惑から身を遠ざけることも意識してみましょう。

夜食は状況に応じて使い分けることが大切です。どうしてもの時の夜食テクニックを覚えておき、上手く対処していきましょう。

【参考・参照】 (※1)高橋将記 「肥満・エネルギー代謝における時間栄養・運動の役割」 臨床栄養 Vol.130 No3 2017.3 P295-299
文部科学省 食品成分データベース <https://fooddb.mext.go.jp/>(最終閲覧日:2019/12/08)
厚生労働省 eヘルスネット <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/>(最終閲覧日:2019/12/08)

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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