ダイエット中に「果物」は食べても良いの？

2014年10月06日更新

みなさんは果物を普段食べていますか？果物はヘルシーで美容にもよさそうというイメージもある一方、果糖だから太りやすいと思って控えている方もいるのでは？果物の健康・美容効果と、食べてもよい量をお伝えします！

果物の健康・美容効果

果物には、ビタミンＣ・カリウム・食物繊維が豊富！でも、健康によさそうなイメージはあるけど、どんな作用があるのかわからないという方も多いのでは？というわけで、ざっくりと説明します。

ビタミンＣ　美肌効果や抗酸化作用

お肌の調子を良くしたい！体の中から老化を防止したい！という方にオススメのビタミンＣ。抗酸化作用による老化・病気の予防・コラーゲンの合成・ストレス軽減作用・鉄分の吸収率アップなどの効果があるので、積極的にとりたいですね。

ビタミンＣといえば、すっぱいもの、レモンなどに多く含まれているイメージですが、野菜・果物・いも類などにも含まれています。しかし、ビタミンCは水溶性のため、野菜を切って洗ったり、水にさらすと溶けだしてしまいます。また、加熱にも弱いので、調理によって少なくなってしまうのです。でも、果物は生でそのまま食べるため、流出がほとんどなく、よいビタミンCの補給源になります。

ビタミンＣの多い果物→柿・キウイ・いちご・かんきつ類など

カリウム　塩分排出で、むくみ撃退！

カリウムは塩分を排出する働きがあるので、塩分の摂取量が多くなりがちな日本人は積極的に摂取したい栄養素です。また、むくみやすいという方にもオススメです。カリウムは、果物・野菜・豆・芋類・海藻などにも含まれますが、熱に弱く、水溶性のため、ビタミンＣと同じことがいえます。

カリウムの多い果物→バナナ・メロン・キウイなど

食物繊維　腸内環境を整える・便秘予防

ダイエット中の天敵、便秘予防はもちろん、腸内環境を整えたり、コレステロールの吸収抑制などの作用があります。食物繊維は、野菜・果物だけでなく、豆類・芋・海藻などにも含まれます。食物繊維は、意識しないと不足しがちな栄養素なので、果物からも摂取するよう心がけましょう。

食物繊維の多い果物→キウイ・リンゴ・パイナップルなど

脂質ゼロでおやつにも◎

フルーツには太りやすい脂質が含まれていないので、ダイエット中のおやつにも最適。甘いものがやめられない！という方は、フルーツに変えてみてはいかがでしょうか？

適量なら太る心配なし！

食べすぎ注意！目安は100〜200g、80kcal程度で

いくら健康や美容によいとはいえ、食べすぎると果糖が多いので太る原因に。果物によって量は違いますが、80kcal程度になるようにしましょう。

果物は、大きさがまちまちのため、あくまでも目安と考えてください。意外とたくさんの量が食べられますね。バナナは手軽で食べやすいのですが、果物の中では太りやすいので注意しましょう。

ドライフルーツは注意！缶詰はダイエット中は控えて

ヘルシーなイメージのドライフルーツですが、水分が抜けた分、生で食べる時よりも高カロリーなので注意！また、乾燥させる際にビタミンなども減ってしまいます。他にも、オイルコーティングがされていたり、砂糖をまぶしてあるのものあるので、買う際は原材料のチェックをしましょう。

缶詰は甘いシロップに漬けられていてカロリーが多くなるだけでなく、ビタミンなどもなくなっているのでダイエット向きではありません。やはり、フルーツは生で食べる方がオススメです！

著者：管理栄養士岡田あや

大妻女子大学卒業後、株式会社シダックスにて社員食堂・病院で献立作成、厨房業務、衛生管理指導などの委託給食業務に携わる。その後、特定検診・保健指導で、メタボリックシンドロームの方を対象に栄養指導やスポーツ選手への栄養講義などを中心に活動している。

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