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コラム

朝の健康習慣に!忙しくても簡単に作れる「ヨーグルトの朝食」

【体の内側からキレイを目指す!美腸ライフVol.15】食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。

あっという間に桜の季節が過ぎ、新年度がスタートしましたね。年度の変わり目は、気持ち新たにこれまでの生活習慣を見直される方も多いのではないでしょうか? 

新生活がスタートした方は、最初の1ヶ月の過ごし方がこれからの習慣に大きな影響を与えると言っても過言ではありません。4月は、健康的な規則正しい生活習慣を作る絶好のチャンス!これまでの生活習慣を見直す際のポイントは、睡眠・運動・食事などいろいろなものがありますが、食事にフォーカスする場合、まず最初に目を向けていただきたいのが朝ごはんです。

朝ごはんは、体内時計の調整、脳・神経系へのエネルギー補給、肥満や生活習慣病、便秘の予防など、私たちの心身の健康にとって重要な鍵を握っていることが明らかにされています。[1]

「でも、朝からちゃんとした料理を作るなんて無理!」という声が聞こえてきそうですが、手間や時間をかけずとも、健康的な朝ごはんをとることは可能です。せっかく食べるなら、ただお腹を満たすだけでなく、心身の健康作りに役立つ「腸活」につながるメニューを選択してみませんか?

今回注目する美腸食材はヨーグルト。忙しい朝でも簡単に用意できる、ヨーグルトを活用した朝ごはんのアイディアをご紹介していきます。

まずは、ヨーグルト選びから!

私たちに嬉しい働きをしてくれる乳酸菌ビフィズス菌といった善玉菌を含む発酵食品として、「腸活」に良いイメージが定着しているヨーグルト。調理をしなくてもそのまま手軽に食べられるので、忙しい日の朝ごはんにピッタリな食品です。

まずヨーグルトを選ぶ時は、すでに砂糖が加えられている甘い「加糖タイプ」ではなく、「無糖タイプ」を選び、甘さが欲しい場合は、腸内環境を整えてくれる働きがあるオリゴ糖を含むシロップはちみつを加えるようにすると良いでしょう。ダイエット中の方は、低脂肪、無脂肪のものを選ぶとカロリーを控えることができるのでおすすめです。食べ応えが欲しい方は、ギリシャヨーグルトなど高タンパクのタイプのヨーグルトを選ぶのも良いですね![2,3]

朝ごはんにおすすめの「ヨーグルト×○○」

発酵食品から善玉菌を直接とり入れるだけでなく、腸内の善玉菌のエサとなり、増やす作用のある食物繊維やオリゴ糖をとることも、美腸づくりをサポートしてくれます。これらの成分は、野菜類・果物類・豆類・穀物類などに多く含まれているので、ヨーグルトと相性が良いおすすめの組み合わせをご紹介します。[2,3]

ヨーグルト×フルーツ

比較的安価で、季節を問わず手に入れやすいフルーツの代表格といえば、キウイバナナ。この2つは、ヨーグルトとの相性も抜群で、美腸づくりにもぴったりです。キウイは黄色よりも緑色の方が2倍近く食物繊維を多く含んでいます。バナナは食物繊維だけでなく、オリゴ糖も多く含むのが嬉しいポイント。もちろん、他のお好みの季節のフルーツを組み合わせてもOKです! カットして、ヨーグルトをかけて食べても、ミキサーにかけてスムージーにしても良いですね。

ヨーグルト×シリアル・グラノーラ

シリアルやグラノーラには、食物繊維が豊富に含まれています。おすすめは、玄米全粒小麦(全粒粉)など、全粒の穀物が含まれているものや、えん麦(オーツ麦)100%のオートミールです。私は、すでに甘い味つけがされている商品を選ぶ際には、オリゴ糖が使われているものを選んだり、甘みがつけられていない商品を購入し、味に物足りなさを感じた際には、オリゴ糖シロップやはちみつを加えて食べるようにしています。普段は、牛乳をかけて召し上がっている方が多いと思いますが、ヨーグルトに変えてみてはいかがでしょうか?

ヨーグルト×おからパウダー

ここ数年、ダイエットにおすすめの食品として注目されている「おから」。おからには、食物繊維が豊富に含まれており、パウダー状に加工されたものは、そのまま料理にかけて使えたり、飲み物に混ぜて使えるのが便利なことから、人気を博しています。ヨーグルトにそのままかけて混ぜて食べても風味を損なわないため、手軽に効率よく食物繊維をプラスしてとることができるのが嬉しいですね。

以前お伝えした「焼き芋ヨーグルト」など、まだまだ他にもご紹介したいメニューはありますが、今回は3つのパターンをご紹介してみました。もちろん、これらを全部盛りにしてもOKです! ヨーグルトを単体で食べていた方は、ぜひこれらの組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。

忙しい日も、ヨーグルトを活用して朝ごはんを楽しもう!

ヨーグルトからとった乳酸菌やビフィズス菌は、腸内にある程度の期間存在しても、住み着くことはないとされているため、毎日続けて摂取することが大切です。善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がない思われがちですが、死菌にも有効な生理機能が期待できることが明らかになっています。ヨーグルトを上手に活用して、忙しい中でも、時短で おいしく実践できる朝の健康習慣をとり入れてみてくださいね。[3]

〈出典〉
[1] 文部科学省『食生活学習教材(中学生指導者用)資料編 朝食欠食と生活習慣病(平成21年3月)』
[2] 文部科学省『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』
[3] 厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康 (全て2021年3月30日 参照)

※ メイン写真は記事をイメージして選定させていただきました
画像提供:ピクスタ

管理栄養士 藤橋ひとみ(ふじはし・ひとみ)

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書に「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ(ベストセラーズ)」がある。

●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスター、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか

【ホームページ】https://is-food-health-labo.com/
【ブログ】https://ameblo.jp/hitomi880807

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