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食の知恵

新年会太りを防ぐ4つのポイント

12月は忘年会やクリスマス、さらに年末年始で食べたり飲んだりする機会が多いですよね。そのような時期を過ぎると、次は新年会シーズンが始まるため、ダイエット中の方には悩みの尽きない時期でしょう。 今回は新年会太りを防ぐ方法をご紹介します。新年会だけでなく、飲み会や外食が多い時期にも応用できますので、対策をしっかりと身に付けておいてくださいね。

1.料理の食べ方

外食や居酒屋などのコース料理は、全て食べると1000kcalを超えてしまうものが多いため、カロリーオーバーを防ぐには食べ方や選び方がポイントになります。

まずはベジファーストを

食事の始めに野菜を食べることで、ダイエット効果が期待できると言われています。食物繊維を摂ることで、糖の吸収を穏やかにしてくれ、さらに、お腹が満たされるので食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。よく噛んでゆっくりと食べられる、野菜スティック、たたききゅうり、サラダなどの野菜料理を選びましょう。
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ヘルシーなメニューを選ぶ

揚げ物や脂っこい料理はカロリーオーバーしてしまいやすいため、なるべく1品程度にしておきましょう。「焼く」「蒸す」などの調理法や、刺身などのシンプルな料理はカロリーが抑えられやすいためおすすめです。 他にも、エビ・イカ・タコ・あさりなどの魚介類は、肉類に比べると脂質が少ないため、ダイエット中は選びたいタンパク源です。
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シメには注意を

つい食べたくなるラーメン・ご飯もの・スイーツなどのシメですが、飲み会の後に食べるのは確実にカロリーオーバーしてしまいます。特に飲み会が続く間はグッと我慢したいものです。 どうしても物足りない時は、あたたかいスープやお茶を飲んでお腹を落ち着かせたり、カロリーオフのスイーツなどを活用したりしましょう。
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2.お酒の飲み方

お酒は糖質の少ないものを選ぶ

生ビール中ジョッキ1杯では200kcal、日本酒1合では185kcalと、それぞれおにぎり1個分ほどのカロリーがあります。他にも、グラスワインは1杯73kcal、カクテル1杯は80~180kcal前後と、たくさん飲むほどカロリーオーバーしやすくなります。 ですが、蒸留酒類には糖質が含まれないため、ウイスキーを使ったハイボールや、焼酎の水割りやお湯割りを飲むことで糖質の量を抑えることができます。
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おすすめの飲み方

好きなお酒は最初の1杯だけにして、後は糖質が含まれないお酒にするなど、飲み会が続く時期はマイルールを決めておくのも良いですよ。 また、お酒には利尿作用があるため、カラダは水分不足の状態になりやすくなっています。一緒に水を飲むことも気を付けましょう。

3.飲み会後の食事の取り方

3食きちんと食べる

飲み会の翌朝は食欲がなく、朝食を摂らないという方も少なくないのではないでしょうか。 しかし朝食には、ダイエットにはもちろん、1日のパフォーマンスアップに欠かせない役割を担っています。食欲がない時でも、ヨーグルトや牛乳、バナナなどの果物、温かいスープなど、食べられるものを口にしておきましょう。

外食後の調整がカギ

ダイエット中でも食べ過ぎてしまうことは誰にでもあることです。落ち込まずに、気持ちを切り替えてリセットしましょう。 翌日の夕食は野菜中心で軽めにしたり、低糖質食品を利用したりするのも良いですね。夜にダラダラ食べてしまわないために、軽く食べて早く寝てしまうのもひとつの方法です。飲み会の翌日はカラダと胃腸を休めてあげましょう。

4.寒い時期こそ運動がおすすめ

1月は寒い時期ではありますが、寒い時期こそ運動がおすすめです。基礎代謝は夏より冬の方が高いことが知られている(※1)ため、運動により消費エネルギーがさらに高まる効果が期待できます。

有酸素運動はもちろん、筋トレで筋肉量アップを図るのも良いでしょう。運動の時間が取れない方は、隙間時間に軽い運動を取り入れるなど、カラダをこまめに動かす意識を持ちましょう。

新年会の時期だけでなく、普段からこのような心掛けをしておくことで、太りにくい習慣を身に付けることができます。忙しく、外食が続くあまり、ダイエットに挫折してしまいそうなときもありますよね。そんなときは「できないこと」に目を向けるのではなく、「できること」に目を向けて、小さいことでも自信を持ってコツコツ続けましょう。積み重ねがダイエット成功のカギとなりますよ。

【参考・参照】 (※1)島岡章ほか 「基礎代謝の季節変動について」 日生気誌, 24 (1) 3-8, 1987<https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/2413/_pdf>(最終閲覧日:2019/12/01)
厚生労働省 eヘルスネット <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/>(最終閲覧日:2019/12/01)

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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