落ち込むのはまだ早い！食べる日に備える「食べ過ぎ調整術」を伝授！

今月から一念発起してダイエットをしようと決意！ 朝夕30分ジョギングをして、毎食サラダをたっぷり食べている。でも、仕事で飲まなければ行けない会食の予定や、女友達と話題の食べ放題に行く予定が入ってしまった…。

こんなとき、どうしますか？

「もう取り返しがつかない…」と諦める方、「1食くらいたくさん食べても、次の日は頑張って絶食すれば大丈夫！」と思う方、などその捉え方はさまざまでしょう。 でも、実際に食べ過ぎてしまったからと、ダイエットを諦めなくても大丈夫。食べ過ぎを調整できる方法があるのです！

まず、ご自身に必要な1日の摂取エネルギー量を把握しましょう。毎日どのくらいの量を食べれば良いかを知っておくことはとても大事なこと。そのために、最初に自分の理想体重を導き出します。

＜理想体重の一般的な算出方法＞
体重（kg）÷＜身長(m)×身長(m)＞＝BMI (Body mass index)

健康的な数値は18～24程度。これ以下だとヤセすぎ、これ以上だと太りすぎ、と判断します（ただし、筋肉を鍛えている人は、太っていなくてもBMIが高めに計算されてしまいますので、参考程度にしておいてください）。 一般的に「スタイルが良い」と感じられるBMIは20～22ですので、これを目安にダイエットをすることになります。

そして自分の目標体重を決めたら、1日に合計どのくらいの食事量を摂ればよいかが計算できます。理想的な1日の摂取エネルギー量（kcal）はこちら。

デスクワークが中心の人：体重（kg）×30
立ち仕事や運動量が多い人：体重（kg）×35

朝食、昼食、夕食、間食の合計が、この1日の目標摂取量以内になるように食べると、目標の体重に近づいていきます。

一食で食べ過ぎてしまった場合、できればその前後3日間ほどかけて調整すると良いでしょう。とはいえ、夕食を食べ過ぎてしまったから、翌日は絶食する、というのはNG。極端に食事を抜くと、体は「飢餓状態だ！」と判断して栄養を蓄えようとしてしまうので、ダイエットどころか太る原因になります。

1日1500kcalを目安としている人が2500kcal食べてしまった日があったら、

「前々日1500kcal、前日1500kcal、当日2500kcal、翌日500kcal、翌々日1500kcal」

ではなく、

「前々日1250kcal、前日1250kcal、当日2500kcal、 翌日1250kcal、翌々日1250kcal」

と配分して食べるのが理想的です。 ご自身の摂取すべきエネルギー量を把握し、上手に配分を考えて、無理なく楽しく食事をしましょう。

（監修：Doctors Me 医師）

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