cookpad news

落ち込むのはまだ早い!食べる日に備える「食べ過ぎ調整術」を伝授!

諦めなくても大丈夫! 食べ過ぎてもダイエット続行!

今月から一念発起してダイエットをしようと決意! 朝夕30分ジョギングをして、毎食サラダをたっぷり食べている。でも、仕事で飲まなければ行けない会食の予定や、女友達と話題の食べ放題に行く予定が入ってしまった…。

こんなとき、どうしますか?

「もう取り返しがつかない…」と諦める方、「1食くらいたくさん食べても、次の日は頑張って絶食すれば大丈夫!」と思う方、などその捉え方はさまざまでしょう。 でも、実際に食べ過ぎてしまったからと、ダイエットを諦めなくても大丈夫。食べ過ぎを調整できる方法があるのです!

1:理想体重を知る

まず、ご自身に必要な1日の摂取エネルギー量を把握しましょう。毎日どのくらいの量を食べれば良いかを知っておくことはとても大事なこと。そのために、最初に自分の理想体重を導き出します。

<理想体重の一般的な算出方法>
体重(kg)÷<身長(m)×身長(m)>=BMI (Body mass index)

健康的な数値は18~24程度。これ以下だとヤセすぎ、これ以上だと太りすぎ、と判断します(ただし、筋肉を鍛えている人は、太っていなくてもBMIが高めに計算されてしまいますので、参考程度にしておいてください)。 一般的に「スタイルが良い」と感じられるBMIは20~22ですので、これを目安にダイエットをすることになります。

2:1日の適正摂取量を算出

そして自分の目標体重を決めたら、1日に合計どのくらいの食事量を摂ればよいかが計算できます。理想的な1日の摂取エネルギー量(kcal)はこちら。

デスクワークが中心の人:体重(kg)×30
立ち仕事や運動量が多い人:体重(kg)×35

朝食、昼食、夕食、間食の合計が、この1日の目標摂取量以内になるように食べると、目標の体重に近づいていきます。

3:食べ過ぎは、前後3日間で調整可能!

一食で食べ過ぎてしまった場合、できればその前後3日間ほどかけて調整すると良いでしょう。とはいえ、夕食を食べ過ぎてしまったから、翌日は絶食する、というのはNG。極端に食事を抜くと、体は「飢餓状態だ!」と判断して栄養を蓄えようとしてしまうので、ダイエットどころか太る原因になります。

4:具体的な調整法を知る

1日1500kcalを目安としている人が2500kcal食べてしまった日があったら、

「前々日1500kcal、前日1500kcal、当日2500kcal、翌日500kcal、翌々日1500kcal」

ではなく、

「前々日1250kcal、前日1250kcal、当日2500kcal、 翌日1250kcal、翌々日1250kcal」

と配分して食べるのが理想的です。 ご自身の摂取すべきエネルギー量を把握し、上手に配分を考えて、無理なく楽しく食事をしましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

Doctors Me

医師やカウンセラーなどに直接相談できるQ&Aサービスや、専門家執筆・監修コラムを提供しています。

関連する記事
肉を食べて内臓脂肪を落とす!アメリカの名医がダイエットに「赤肉」を勧める理由とは? 2023年10月07日 19:00
「痩せるために毎日ランチは春雨スープです」これって正解?足りない栄養は? 2023年10月24日 12:00
冷やして食べるのが◎旬のさつまいもでダイエット中でも「罪悪感ゼロ」のヘルシースイーツ 2023年10月24日 18:00
DASH食とは?高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう 2023年10月11日 20:00
シニアにもおすすめ!不足しがちなタンパク質&カルシウムのちょい足しワザ 2023年10月18日 20:00
間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説 2023年10月25日 20:00
痩せたい人はコレ買って!ダイエット講師が買ってる「コストコ食材」3選 2023年10月17日 16:00
SNSで9万回検索された!卵不使用なのに驚くほど濃厚な「罪悪感ゼロ・カルボナーラ」 2023年11月28日 18:00
人工甘味料は血糖コントロールやダイエットの味方になる?上手な活用の仕方 2023年11月01日 20:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
血糖値が高いといわれたら?まず見直したい食生活のポイント4つ 2023年11月15日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
知らなきゃ損!実はダイエットは◯◯するだけで効果的だった 2023年10月26日 20:00
え、ダメなの?痩せたい人が「サウナ」で飲んではいけない意外な飲み物 2023年10月31日 20:00
ストレスだらけだった減量が達成感があって楽しいものに!半年で−6kgを叶えた人気YouTuber・まみやでさんが、これまでのダイエットから“変えたこと”とは? 2023年10月28日 15:00
158cm・60kgから48kgへ!食事管理のみで1年に−12kgを叶えた産後ママの最強ダイエット法 2023年11月04日 15:00
これからのごちそうシーズンに備えて!パスタの代用に◯◯でダイエット 2023年12月19日 17:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
カップ麺の「ノンフライ麺」のメリットって?違いは何?管理栄養士に聞いてみた! 2023年12月05日 12:00
マニアが食べ比べ!業スーで1番おいしい「スパム缶」はコレだ 2023年12月15日 20:00
【TVでも話題に!】混ぜない!こねない!重ねるだけの「乱暴ハンバーグ」 2023年12月14日 19:00
低体温の子は感染症にかかりやすい⁉️体温を上げる食事には◯◯が欠かせない 2023年12月23日 13:00
【2万回検索された】〇〇でふっくら、もっちり!発酵不要&罪悪感ゼロの「やせピザ」 2023年12月20日 19:00
1年で最もダイエットに適した季節到来!冬が来る前に運動を始めるのがポイント 2023年11月29日 19:00
サウナにダイエット効果はある?流行りの「サ飯」の気をつけるポイントを解説 2023年12月06日 20:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
血圧が高いといわれたら?注意したい食生活と食事のポイント3つ 2023年12月20日 20:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
年末年始太りに!痩せたい人は「みかん」こう食べて【管理栄養士に聞いてみた】 2024年01月09日 10:00
冬は子どもの肌がガサガサに……その乾燥肌を生まれ変わらせる4つの栄養素とは? 2024年01月27日 19:00
レンジ2分で驚きのモチッとろっ食感!バレンタインに食べたい罪悪感ゼロスイーツ 2024年02月04日 20:00
3%の減量で血糖コントロールが改善?減量を達成するための実践法を伝授! 2024年01月03日 20:00
何でも食べていい?「16時間ダイエット」でやってはいけないNG行動! 2024年01月17日 20:00
知らないうちにとりすぎてるかも!?炭水化物の過剰に気をつけたい食べ物7つ 2024年01月24日 20:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
50代からの落ちにくい体重に!話題の「アジアン粥」で置き換えダイエットをやってみた 2024年01月24日 19:00
ダイエットに失敗する人の家には◯◯がない!「太りやすいキッチン」にあるもの・ないもの 2024年01月06日 19:00
なかなか痩せない……なら冷蔵庫を見直して!「痩せやすい冷蔵庫」作りのポイントって? 2024年01月13日 19:00
成長期に◯◯をすることが重要!人生100年時代を支える「骨育」を知っておこう 2024年02月25日 14:00
春先に向けて身体リセット!!栄養&ボリューム大満足「脂肪燃焼スープ」 2024年02月27日 18:00
筋肉不足で糖尿病リスクにも?!女性の痩せによる健康リスク 2024年02月14日 20:00
毎日プチ運動をしたら1年で何キロやせる?習慣化したい運動を紹介 2024年02月21日 20:00
不摂生な生活で激太り!座りっぱなしの漫画家が一念発起して−25kgを達成した「期間集中ダイエット」 2024年02月03日 09:00
挫折とリバウンドを乗り越えて−16kg!成功を支えたのは「アプリで繋がった仲間たち」 2024年02月10日 09:00
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
「朝起きられない子」は◯◯不足が原因⁉️規則正しい生活に必須の栄養素とは 2024年03月28日 12:00
春キャベツで夏までに身体スッキリ!野菜をモリモリ食べられる「ごちそうヘルシーサラダ」 2024年03月26日 18:00
隠れ脂質を見逃すな!脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物 2024年03月20日 20:00
食べ歩きが趣味の30代グルメ夫婦!栄養知識ゼロではじめたダイエットがきっかけで大きく変化した食習慣とは? 2024年03月23日 20:00
「一日三食規則正しくご飯を食べる」は逆にNG!?人生100年時代を元気に長生きするための食習慣とは 2024年03月26日 19:00