産後27kg減量に成功！大人気YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」のつむらみおさんに聞く"ダイエットに失敗しない食事ルール"

――YouTubeチャンネルのチャンネル登録者数が62万人を超えるみおさんですが、ダイエット系の動画を配信するようになったきっかけや、これまでの簡単な経歴を教えてください。

20歳のときに、フィットネスインストラクターの仕事をはじめて、約13年この仕事に携わっています。25歳のときに、第1子を出産。その後第2子の出産をしたのですが、これまでのダイエットが通用しなくなってきたなと感じたのがちょうどその頃。運動をするだけではなかなか効果が出なくなったんです。30歳前後で代謝がガクンと落ちるというデータが厚生労働省からもでているのですが、年齢と共に体は変化していきます。自分の年齢に合ったトレーニングや食事に向き合って、健康的に痩せる方法を自分の体を使って見つけてみようと思ったことが、YouTubeチャンネルをはじめるきっかけになりました。

――YouTubeでの配信で心掛けていることはなんですか？

ダイエットをする上で間違えやすいこと、世の中に溢れたいろいろな情報を、正しく整理してわかりやすく伝えていきたいと思ってYouTubeをはじめました。なので、正しい情報が伝わることを心掛けています。動画だと、どうしても伝えきれないことがたくさんあるので、それを本にまとめたものが、『動画連動 みおの女子トレ部発 絶対に失敗しないやせコツ事典』です。ダイエットを、気軽に楽しくわかりやすく伝えられないかなと思っていたのですが、それをそのまま本に落とし込めたなと思っています。

――これまでに27キロのダイエットに成功されたみおさんですが、ダイエット成功の秘訣やモチベ―ションになったものはなんですか？

みなさん、ダイエットをすごいこと、大変なことだと思いすぎているのかなと思います。私の中で、ダイエットというのは、正しく食事をとって、適正に体を動かして必要なだけ寝る…これだけなんです。生きる上での当たり前を見直して、体重を減らすのが目的ではなく、適正体重、標準体型にするということです。

人によっては、太ることがダイエットだったりもします。痩せている人にとっては、不足している部分を見直すことで健康的になっていく。健康になるために当たり前の作業をするという感じなんです。

――なるほど。痩せよう！細くなりたい！というダイエットではなく、適正な体重、体型になると考えると、辛さも感じにくそうですね。

人間って、そのときの体が、一番心地が良いものなんです。今の状態が精神的にも心地良いから続けているのに、無理なダイエットをして突然1か月でガラッと体が変化するというのは、実はすごくストレスなんです。できれば、1年、2年と生活習慣を新しくしていくことで、自然と体がそれに馴染んできて、気づいたら体が変わっていったというのが理想なんです。

――短期間で痩せたいと思ってしまいがちですが、長期的に見たほうが良いんですね。

短期間で落とした体重は、必ず戻ります。糖質が大好きな人が突然1か月糖質を抜いたら、精神的にボロボロになりますよね。そうすると、精神的なリバウンドがすごくて、それは確実に体にも表れます。そうすると、「ダイエット、辛いからやめる！」となってしまう。

理想なのは、負担のないペースで少しずつ当たり前のことを習慣にしていくこと。最低でも1年はかけて、その習慣が自分にとって無理のないものにするんです。短期間で正しい方法で痩せることはもちろんできるけど、長期的にみたほうが結果としていいことずくめです。

――なかなかダイエットが続かない、失敗ばかりしてしまうと悩んでいる方へ、絶対に失敗しないための食事ルールを教えてください。

絶対失敗しないというのはなかなか難しいのですが、みなさん最初からハードな内容のダイエットに挑戦しようとしすぎかなと思います。そうすると、イヤになったり、挫折しちゃったりするんです。まずは、ちょっとずつ変化していくことを意識してください。カレーを食べるときに、米の半分を豆腐に変えるとかでも変化が出てきます。日常の中のちょっとしたことを変えたら、それがもうダイエットなんです。そのちょっとした変化を取り入れることで、「肥満ですよ」と言われていた人の体重に変化が出てきます。そうしてスイッチが入ったら、筋トレをしようとか、正しい糖質制限をしてみようといった感じで痩せるスピードが加速すると思います。

――最初からハードルを高くしすぎないことが大事なんですね。ダイエットをはじめるときに、まず食事で意識すべきことはなんですか？

ダイエットで悩んでいる人の多くは、「なんとなくヘルシーそう」とか、「これを食べておけば痩せるんじゃないか」という感覚ダイエットをしている人が多いんです。ちゃんとした知識がないまま、ダイエットに失敗している人はたくさんいます。例えば、ダイエットをはじめるのなら、PFCバランス（※編集部注）を意識することです。食品の裏の成分表示を見るようにしていくと、「感覚的にヘルシーだと思って購入していた野菜たっぷりのサンドイッチが、意外と脂質が高かった」とか、意識しないで摂っていた食事で、必要以上の炭水化物や脂質を摂ってしまっていたということがわかります。その興味が広がると、細かい成分を見て食べるものを選択するようになります。逆にたんぱく質を日常的に摂ることが難しいことに気づくはずです。体は食べたものでできているので、素直に変わっていきます。まずは、自分の適正量を知るということが大事なんです。

※編集部注：PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、三大栄養素のP＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）を、どれくらいの割合で摂取するのが理想的かを比率であらわしたもの。みおさんの公式HPでは、PFCバランスを簡単に計算できるツールも提供されています。

『みおの女子トレ部発 絶対に失敗しないやせコツ事典』に掲載されているレシピのなかから、みおさんの家族も大好き！というおすすめのダイエットレシピをピックアップしてご紹介します。

絹豆腐…150g
サラダチキン…50g
みそ…小さじ1
卵…1個
ブロッコリー（小房）…6個
とろけるチーズ…50g

1．耐熱皿にみそと水小さじ1（分量外）を入れて溶かし、卵を割り入れて混ぜる。
2．絹豆腐はスプーンで4～5等分、サラダチキンは一口大にほぐしながら1にいれる。ブロッコリーととろけるチーズをのせる。
3．ふんわりとラップをし、600wのレンジで3分加熱。取り出したらグリルかトースターで1～2分加熱して焼き色をつける。

「家族には特にダイエットレシピと言わずに食卓に出していて、みんなグラタンおいしい！と喜んで食べてくれます（笑）。ダイエットの定番食材のサラダチキンも、いつもそのまま食べていると飽きてくるので、こうやってアレンジすると飽きずに続けられますよ」（みおさん）

豆乳…20ml
卵…1個
はちみつ…小さじ2
A
おからパウダー…大さじ1
ベーキングパウダー…小さじ1
ココアパウダー(無糖)…小さじ1

1．ボウルにＡを入れて混ぜる。豆乳、卵、はちみつを順にそのつど混ぜながら加えていく。
2．1を半量ずつプラスチック容器に入れる。容器の底を2〜3回軽く打ち付けて空気を抜く。
3．ふんわりラップをして、600wのレンジで1分40秒加熱する（ふくらみを確認して時間は調整する）。

※編集部注：プラスチック容器は電子レンジで使用可能な、耐熱性のものを使用してください。

「忙しい日の朝ごはんや、子どもたちのおやつなどに、レンジでサッと作って出せるので重宝しているレシピです。レシピの分量は暗記しているほど繰り返し作っているほどおすすめ！」（みおさん）

たんぱく質たっぷりのグラタンに、罪悪感ゼロのスイーツ。どれも、家族みんなが喜ぶメニューばかりですね。

――Youtubeチャンネル「みおの女子トレ部」で、「スーパー大麦」についての解説がありました。みおさんの「スーパー大麦」のおすすめポイントを教えて下さい。

「スーパー大麦」のおすすめポイントは、とにかく食物繊維の豊富さです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも入っているのですが、こういう食材ってなかなかないんです。水溶性の食物繊維は、善玉菌を増やしてくれるんですよ。

――食物繊維を摂るのに適した食材ということですか？

そうです。食物繊維は野菜で摂れると思っている方が多いですが、自分の体にとって必要な食物繊維を摂ろうとすると、ボウルいっぱいを3食食べなきゃいけないんです。それだけでお腹いっぱいになっちゃうし、そもそもそんな量を毎食食べるのは難しいですよね。それに、バランスも必要なので、効率良く摂るためには穀物でしっかり食物繊維を摂っていくことを意識してほしいんです。

主食は糖質と思っている方が多いですが、そこでしっかり食物繊維を摂ることは、腸内環境にすごく良いんです。

――みおさんは、「スーパー大麦」を普段どのように摂っていますか？

ごはんに混ぜるだけでも食べられるので、うちでは米びつの隣に、「スーパー大麦」を置いていて、ごはんを炊くとき、1合に大さじ2杯の「スーパー大麦」を必ず入れて炊いています。もちろん、そのまま食べてもいいし、大麦サラダにしてもおいしいですよ！　これこそ、無理のないダイエットですよね。

腸内環境がよくなると、無駄な脂肪を吸収しなくなるので、「スーパー大麦」は、ダイエットにも健康にもいいんですよ！　ぜひ、お試しください。

（TEXT：上原かほり）

「私は、体を変えるのは食事が9割だと思っています。ダイエットをはじめるなら、まずPFCバランスを知ってもらいたいです。PFCさえ知っていれば、太りづらい体になるから。ダイエットをあまり難しく考えず、この本の中に詰め込んだ、ダイエットを成功させるためのコツを知って、ダイエットを楽しんでもらいたいと思います。PFCさえわかってもらえたら、『アイスかシャーベットだったらアイスのほうがいいよね』とか、ゲーム感覚で選択していくことができます。食べないのではなく、選択するという考え方が身につけば、自然と体が変わっていくんです」（みおさん）

本の中には、「これ、ダイエット用の食事なの？」と思うような、おいしそうなレシピも盛りだくさん！ このレシピにはどんな思いが込められているのでしょうか。

「ママがダイエットをしようとすると、家族のための食事と自分のダイエット用を分けて作らないといけないというハードルにぶつかります。でも、それって継続しにくいんです。なので、ストレスなく続けるために、家族も巻き込んじゃおう！ ということで、家族みんなでおいしく食べられるレシピを考えました。ダイエットのためだけじゃなく、家族の健康につながると考えたら続けられるし、家族みんなで食べたらみんな健康になるし、子どもの体づくりにも最高！ というレシピが載っています」（みおさん）

本書では、より効率的に痩せるための筋トレやストレッチの方法などの人気コンテンツも充実。動画と連動しており分かりやすいと大好評なので、ぜひチェックしてみてください。

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つむらみおさん

フィットネスインストラクター。チャンネル登録者数62万人超えの人気YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」で宅トレや食事法を発信している。2児の出産を経て、宅トレだけで27kg減。日本ボディビル・フィットネス連盟フィットネスビキニ大会で2年連続優勝。トレーナーとしてグループレッスンやパーソナルレッスンを開講、半年先まで予約が埋まる人気に。

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