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食べすぎ・飲みすぎには要注意!尿酸値が気になる方の食事のポイントとは

新型コロナウイルスの影響でおうち時間が増え、体重増加や健康診断の結果が気になっている方も多いのではないでしょうか。中でも、食べすぎやお酒の飲みすぎに関連するのが尿酸値です。尿酸値が高い状態を放置してしまうと、痛風発作や尿路結石症の発症リスクとなります。今回は、尿酸値が気になる方の食事のポイントをわかりやすく解説します。

尿酸値が高くなる理由

そもそも尿酸とは、プリン体という物質から作られる老廃物で、通常は尿から排泄されます。何らかの原因で尿酸がうまく排泄されなかったり、尿酸が多く作られてしまったりすることで、体内に尿酸が増えてしまうことが尿酸値を高くする原因です。

これには遺伝的な要因のほかに、食べすぎ、プリン体を含む食べ物のとりすぎや、お酒の飲みすぎ、運動不足などの生活習慣が関連しています。

尿酸値を下げるには、体内で尿酸が過剰に作られないようにする、また適切に排泄されるよう、食事を中心とした生活習慣の見直しが大切です。

尿酸値が気になる方の食事のポイント5つ

尿酸値を下げるには、食べ物の工夫のほかに、肥満が尿酸値を高くすることがわかっているため肥満の改善も必要です。食事のポイントを5つ、詳しく解説します。

1.プリン体の摂りすぎに注意する

プリン体は体内で尿酸の材料となるため、プリン体を含むものの食べすぎにより尿酸値を高くしてしまいます。

プリン体は、肉類、魚介類、内臓類、魚の干物などにとくに多く含まれます。これらのものをよく食べる方は、量や頻度を控えるようにしましょう。

具体的な食べ物や食べ方のポイントはこちらのコラムを参考にしてください。
⇒要チェック!痛風予防に役立つプリン体の多い食べ物・少ない食べ物ガイド(あすけん公式サイトに移動します)

2.ビールなどのアルコール飲料は控えめにする

ビールだけでなく、アルコールを含む飲料は控えめにしましょう。

ビールはプリン体を含み、アルコール飲料の中で最も痛風発症のリスクを高めます。尿酸値が気になる方は、できる限りビールは控える方がよいでしょう。

ただし、ビールだけを避ければOKというわけではありません。アルコール自体が体内のプリン体分解を亢進させ、尿酸が作られてしまうため、ビールに限らずアルコール飲料の飲みすぎには注意が必要です。

具体的な量は、日本酒なら1合、もしビールを飲みたい場合は350~500ml程度が目安です。ノンアルコール飲料なども活用し、飲みすぎないよう対策しましょう。
⇒ノンアルコールビールを上手に活用する方法(あすけん公式サイトに移動します)

3.果糖のとり過ぎに気をつける

果糖は代謝されるときにプリン体分解を亢進させるため、尿酸値を上げてしまいます。甘いお菓子、清涼飲料水、果物ジュースは控えめにしましょう。

果糖は果物に含まれますが、果物がダメというわけではありません。果物は食物繊維やビタミン、ミネラルの補給源となるため、適量であればむしろ積極的にいただきましょう。

気をつけたいのは砂糖を使った菓子類や、清涼飲料水、果物ジュースのとり過ぎです。

砂糖(ショ糖)は体内で分解されると果糖になります。また清涼飲料水などに使われる「果糖ぶどう糖液糖(ぶどう糖果糖液糖)」には果糖が含まれています。

間食は果物やナッツなどに置き換え、水分は無糖のものを選ぶなどの工夫をしましょう。

4.肥満の方は減量を目標にする

肥満のある方は、減量することで尿酸値の低下が期待されます。

脂っこい食事は控えて野菜たっぷりの食事を心がけることや、先ほどお伝えした菓子類や清涼飲料水などを控えることで、摂取エネルギーを減らせるよう工夫しましょう。

また適度な運動も大切です。尿酸値が気になる方には、ウォーキング、軽いジョギングやサイクリングなどの軽い有酸素運動が勧められています。

食事とあわせて運動も取り入れ、減量できるよう取り組んでみましょう。

5.水分をしっかりととる

尿酸は尿に溶けて排泄されるため、尿量をしっかり保てるよう、水分をしっかりととることが大切です。水分をしっかりとることにより、尿路結石症の予防に効果が期待されています。

具体的には、食事以外から2000ml以上が目安です。アルコール飲料や甘いジュースではなく、水やお茶などから水分補給するようにしましょう。

食生活の乱れは尿酸値を高くする恐れがあるだけでなく、血糖値やコレステロール値、血圧などにも影響してしまう場合があります。おうち時間を楽しみながらも、できるところから対策していきましょう。

【参考・参照】 日本痛風・核酸代謝学会 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版 高尿酸血症・痛風 Minds版やさしい解説>>https://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/3/pub0052/G0000628/0001/0001(最終閲覧日:2021/10/04)

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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