cookpad news
コラム

毎日コツコツ「節塩」が大事!高血圧予防に大切な節塩の考え方とは?

「節塩(せつえん)」という言葉を聞いたことがありますか?減塩と似た意味ではありますが、実はちょっと考え方が違うのです。長く健康を守るためにも、節塩はとても大事な考え方です。今回はさまざまな年代に知ってほしい、節塩の知識について解説します。

「節塩」って何?

減塩は、高血圧の方や血圧が気になる方が取り組むイメージがありますよね。

対して「節塩」は、大人も子どもも、食塩摂取量が多い人も少ない人も、血圧が気になる人もそうでない人も、みんなでコツコツ食塩摂取量を節約しよう!というような考え方を指しています。

日本人は食塩の摂りすぎが問題になっていることもあり(※1,2)、高血圧患者が増える原因となっています。「血圧が気になってきたから減塩しなくちゃ」ではなく、血圧が気になる前から食塩の摂取量を減らすことが大切です。

食塩摂取量と高血圧の関係

「歳をとると、だれでも血圧は高くなるよね」と思っている方も多いかもしれません。実際、加齢により血圧が高くなることは知られていますが、実は若いころから長期間摂取した食塩の量も関係していることがわかっています。

32ヶ国、52施設で1万人以上の被験者を対象に、食塩摂取量と高血圧の関連を調べた研究があります。(※3)この研究では、食塩摂取量が多いほど1年後に上昇する血圧の値が大きくなり、たとえば食塩摂取量が1日7gであれば、1年後に上昇する血圧は0.3mmHg程度で、14gであれば血圧上昇は0.7mmHgと、約2.3倍上がるということがわかりました。

若いころから食塩をとりすぎる生活を続けていると、加齢に伴い高血圧発症のリスクが高まる、ということが言えるでしょう。

薄味は「慣れ」がポイント

若いころからの節塩の大切さ、伝わりましたか?毎日の食塩の量を減らしていくためにも、日ごろから薄味を心がけることが大切です。

薄味の食事を物足りなく思う方もいるかもしれませんが、薄味は「慣れ」がポイントです。徐々に食塩を減らしていくと、薄味でも満足できることが知られています。

オーストラリアで行われた研究で、パンに含まれる食塩を段階的に減らし、どの程度減らすまで気づかないかを調べたものがあります。(※4)この研究では6週間にわたり、同じ食パンを食べ続けるグループと、徐々に食塩が減らされていく食パンを食べるグループに分けて、食パンへの塩味の評価を比較しています。

その結果、4分の1食塩を減らす程度ではほとんど気づかれず、パンの風味や好みの評価を影響しなかった結果になりました。

「濃い味が好き」と思い込んでいる方でも、少しずつ食塩を減らせば慣れていけるかもしれません。料理に使うしょうゆや塩をちょっとだけ控えてみる、外食やお惣菜で減塩メニューを手に取ってみる、などできるところからはじめてみませんか?

⇒血圧を下げたい方必読!食事と生活習慣のポイント(あすけん公式サイトに移動します)

排塩も意識しよう

節塩・減塩と同時に、排塩も意識しましょう。排塩とは、字の通り食塩の排出を促すことを指します。ポイントは、食塩の排出を助けるカリウムと食物繊維の摂取です。

カリウムは体内で浸透圧の調整に関わり、ナトリウムが過剰な場合に排出して調整してくれる働きがあります。また食物繊維は、ナトリウムを吸着して体外への排出を助けます。

カリウムと食物繊維は、野菜、果物、海藻類、きのこ類などに含まれます。これらを取り入れた食生活は、高血圧だけでなく糖尿病や脂質異常症などほかの生活習慣病対策としても有効です。ぜひ意識して取り入れましょう。

節塩はさまざまな年代で取り組みたい課題です。家族や周囲に減塩が必要な方がいる場合、一緒に減塩に取り組むのも良いですね。薄味に慣れるほか、食塩の多い食べ物を減らしたり、排塩を助けるカリウムや食物繊維を摂取したりするなど、できることからはじめてみましょう。

【参考・参照】 (※1)厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要<https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf>(最終閲覧日:2022/05/30) (※2)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) (※3)Intersalt Cooperative Research Group,“Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group”,BMJ. 1988 Jul 30;297(6644):319-28. (※4)S Girgis, B Neal, J Prescott, J Prendergast, S Dumbrell, C Turner, M Woodward,“A one-quarter reduction in the salt content of bread can be made without detection”,Eur J Clin Nutr. 2003 Apr;57(4):616-20.

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

AI食事管理アプリ『あすけん

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

▶︎アプリダウンロードはこちらから!

【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/

関連する記事
ダイエット・高血圧予防にも◎「バナナ酢」を食前に飲んでみて 2023年12月05日 18:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
マニアが食べ比べ!業スーで1番おいしい「スパム缶」はコレだ 2023年12月15日 20:00
【2万回検索された】〇〇でふっくら、もっちり!発酵不要&罪悪感ゼロの「やせピザ」 2023年12月20日 19:00
サウナにダイエット効果はある?流行りの「サ飯」の気をつけるポイントを解説 2023年12月06日 20:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
血圧が高いといわれたら?注意したい食生活と食事のポイント3つ 2023年12月20日 20:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
3%の減量で血糖コントロールが改善?減量を達成するための実践法を伝授! 2024年01月03日 20:00
肝機能の数値が高いといわれたら?原因となる生活習慣や改善のポイント4つ 2024年01月10日 20:00
何でも食べていい?「16時間ダイエット」でやってはいけないNG行動! 2024年01月17日 20:00
知らないうちにとりすぎてるかも!?炭水化物の過剰に気をつけたい食べ物7つ 2024年01月24日 20:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解?栄養士が教える「食べても太らない食事」とは 2023年12月12日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【がん専門医おすすめ】がんリスクを減らすフルーツやおやつとは? 2023年12月27日 20:00
がん専門医に聞いた!がんリスクを減らす「抗がん食材」ベスト3 2023年12月21日 20:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
成長期に◯◯をすることが重要!人生100年時代を支える「骨育」を知っておこう 2024年02月25日 14:00
春先に向けて身体リセット!!栄養&ボリューム大満足「脂肪燃焼スープ」 2024年02月27日 18:00
これって冬バテ⁉︎乾燥や寒い季節の不調を撃退する健康食材5選 2024年02月07日 20:20
筋肉不足で糖尿病リスクにも?!女性の痩せによる健康リスク 2024年02月14日 20:00
毎日プチ運動をしたら1年で何キロやせる?習慣化したい運動を紹介 2024年02月21日 20:00
朝までぐっすり眠りたい!質のよい睡眠をとる工夫 2024年02月28日 20:00
包まなくて良いんです。「山盛りキャベツのとんぺい焼き」でお腹いっぱい 2024年02月12日 16:00
不摂生な生活で激太り!座りっぱなしの漫画家が一念発起して−25kgを達成した「期間集中ダイエット」 2024年02月03日 09:00
挫折とリバウンドを乗り越えて−16kg!成功を支えたのは「アプリで繋がった仲間たち」 2024年02月10日 09:00
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
え、そうだったんだ…医師が教える「朝一番のコーヒー」のリスク 2024年02月14日 12:00
「朝起きられない子」は◯◯不足が原因⁉️規則正しい生活に必須の栄養素とは 2024年03月28日 12:00
早めにとりかかろう!花粉症対策 2024年03月06日 20:00
栄養士がアドバイス!口内炎の原因と食事でできる対処法 2024年03月13日 20:00
隠れ脂質を見逃すな!脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物 2024年03月20日 20:00
不調の原因は「春バテ」?対策をして季節の変わり目を乗り切ろう! 2024年03月27日 20:00
糖尿病予防、中性脂肪減にも効果的 健康意識の高い医師が「毎日食べている野菜」とは 2024年03月27日 12:00
朝と夜に◯◯を食べると10歳も若返る⁉️医師が教える“細胞を元気にする”食事法とは 2024年02月22日 20:00
血糖値の上昇をゆるやかに&血管を若返らせる!便利すぎる「みそ玉」のつくり方 2024年02月28日 18:00
年度はじめのクタクタさんに◎アスパラ炒めで疲労回復&免疫をサポート! 2024年04月26日 11:00
連休でクタクタな人に◎「万能にらダレ」でスタミナ&免疫UPして連休を楽しもう! 2024年04月30日 17:00
睡眠で変わる!質の良い睡眠で得られるうれしい効果6つ 2024年04月10日 20:00
減塩しても血圧は下がらない?医師が教える「高血圧の改善」に効果的な食べ物 2024年04月24日 12:00
食べ歩きが趣味の30代グルメ夫婦!栄養知識ゼロではじめたダイエットがきっかけで大きく変化した食習慣とは? 2024年03月23日 20:00
120kgから55kgになり人生が一変!体型、体調、メンタルまで整った−65kgダイエットの中身 2024年03月30日 18:00
「一日三食規則正しくご飯を食べる」は逆にNG!?人生100年時代を元気に長生きするための食習慣とは 2024年03月26日 19:00
気軽に毎日取り入れられる!味噌汁に「酢」で健康になろう 2024年05月17日 07:00
医師がすすめる、血圧高い人が「朝」に飲むべき飲み物、避けたい飲み物 2024年05月15日 12:00
寝る直前に水を飲むと心筋梗塞になりやすい⁉️「心臓力」を高めるための食習慣とは 2024年04月20日 20:00
趣味のロードバイク大会を目標に1年で−15.5㎏!50代が実践した、無駄な間食がなくなる「1日4食」の食事術 2024年04月20日 17:00
「まごわやさしい」とはどんな意味?おすすめレシピと1週間分の献立例を紹介 2024年04月29日 20:00
更年期世代の希望の星を目指す!半年の停滞期を乗り越え50代で−9kgを実現した「痩せる思考術」 2024年05月25日 18:00