ファミレスのドリンクバーで脂肪燃焼も！2000人をダイエット成功に導いた管理栄養士が教える「太らない外食術」

猛暑日が続く本格的な夏が到来しました。薄着になる機会が増えるにつれて、ダイエットを意識する方も多いと思います。でも短期間で痩せたいと焦ると、辛いダイエットで結局リバウンドしてしまいがち。ストレスをかけずに、続けることを目指したいですよね。

今回ご紹介する『ずぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット』は、ストイックな食事制限もきつい筋トレも必要なし！ごはんもお酒も楽しみながら痩せられるダイエット本です。

著者は、ご自身も15キロのダイエットに成功した経験を持つ管理栄養士の高杉保美さん。激しいエクササイズや食事制限で失敗した過去から、食事の大切さを感じ、管理栄養士の国家資格を取得。取得後、業界最大手のパーソナルトレーニングジムで2000人以上の食事指導を経験し、「ずるやせダイエット」を考案しました。

栄養学に基づく「4つのメソッド」を守ることで、ストレスフリーで"ずるく"、確実に結果を出せるのが「ずるやせダイエット」。3食おいしく食べてOK！特に嬉しいのが、コンビニ飯も外食もお酒も我慢しなくていい点。自炊ばかりのダイエットだと辛さを感じることが多いですが、普段と変わらない生活ならストレスを溜めずにダイエットを継続できますね。

「大事なのは、すべてを我慢するのではなく、ゆるくセーブして太りにくいものを上手に選ぶこと」と、高杉さん。そこで、今回は罪悪感なく外食を楽しめる、食事の選び方をご紹介します！

ファミレスで一番気をつけたいのが、糖質たっぷりのメニュー。甘いスイーツは避けやすいですが、ポテトサラダや甘い味付けの定食、ごはんメインの丼系なども糖質が多いので避けましょう。最初にたんぱく質を摂れる主菜から選ぶのがコツですよ。

カレーライスやパスタなど、一皿で満足できるメニューは糖質が過剰になりやすいのでNG。たんぱく質の摂れる主菜を決めたら、付け合わせでサラダをプラスしたり、もの足りないときは「少なめ」のライスを頼みましょう。

飲み放題のドリンクバーも選び方が重要。食事中は脂肪の吸収を抑え、ポリフェノールも多い烏龍茶やプーアール茶を選びましょう。食後はブラックコーヒーで脂肪燃焼を狙って！カフェインレスなら、むくみを解消してくれるルイボスティーがおすすめです。

高杉さんがおすすめするファミレスメニューが、ハンバーグ。ハンバーグには、たんぱく質に加えて、ビタミン、ミネラルも豊富です。最近増えてきた低糖質メニューから、豆腐や鶏肉メインのハンバーグを選ぶのもおすすめです。ソースは、デミグラスソースよりも和風ソースで糖質・脂質を抑えましょう。また、大根おろし付きだとたんぱく質の消化を助けてくれますよ！他のメニューなら、赤身肉のステーキやグリルチキンが高たんぱくでおすすめです。

糖質の低さからダイエットにおすすめなのが、魚介類メインの料理。低脂肪でたんぱく質が取れ、必須脂肪酸の働きでコレステロール値を下げてくれます。

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、加熱することで体内への吸収率がアップします。そんなトマトをオリーブオイルで調理すれば、中性脂肪やコレステロール値を低下させる効果が高まるんだとか。トマトとオリーブオイルはイタリアンでよく見かける定番コンビ。強力タッグのメニューを探してみましょう。

チーズには、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2などのダイエットに欠かせない栄養素が詰まっています。ただ、脂質が多い種類もあるので、チェックが必要！比較的脂質が低いカッテージチーズやモッツァレラチーズがおすすめです。

オリーブオイルは、オレイン酸やポリフェノールが豊富で、さらに便秘防止に効果が。ビタミン、ミネラルが豊富なホタテやサーモンと、オリーブオイルを組み合わせたカルパッチョならやせ効果が期待できます。ダイエット中こそ、良質な油とたんぱく質を摂ることが大切！カルパッチョ以外でも、茹でたきのことオリーブオイルを組み合わせたマリネやアヒージョもおすすめです。他には、下処理で低カロリー＆消化が良いトリッパの煮込みや、たんぱく質が豊富で低脂肪な白身魚のアクアパッツァなどがおすすめ。

たんぱく質やオメガ3脂肪酸、鉄分が補給できることから、選びたいのが赤身魚。その他には、良質な油が豊富な青魚、ビタミン・ミネラルを含むホタテ、タウリンが豊富な甘エビもおすすめ。量は8貫ほどで食べ終えるのが良いでしょう。

魚以外の、お肉やマヨネーズ、コーンなどを使ったアレンジ寿司は避けるのがおすすめ。糖質や太る油が多く含まれているので、アレンジされていないお寿司を選びましょう。

海藻たっぷりの味噌汁や茶碗蒸しは、お寿司の食べすぎを防いでくれる便利メニュー。満腹感を得られるだけじゃなく、ダイエットに欠かせない食物繊維などの栄養素も摂取できますよ！

赤身魚には、筋肉を作るたんぱく質や代謝を助けるビタミンB群が豊富！マグロを選ぶなら赤身がおすすめではありますが、中トロ、大トロでもOKです。他には、さんま、アジ、イワシ、サバなどがおすすめ。 「さっぱりとした魚から食べ始めて食欲をセーブする食べ方が効果的」と高杉さん。栄養が偏らないように、バランスよく食べたいですね。

高杉さんから、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

成功するダイエットの秘訣は、いかにずるく、ストレスなくダイエットを続けられるかが鍵です。そのためには、栄養素や体のメカニズムなどの知識を頭に入れた上で、痩せる習慣を自分のライフスタイルに落とし込む事が大切です。無理なダイエットは一時的には痩せますが、体調を崩したりリバウンドを繰り返すことがほとんど。ずるやせダイエットで、ストレスのない健康なダイエットを実践していただきたいです。（高杉さん）

今回は外食先での食事の選び方をご紹介しました。本書には、「ずるやせダイエット」の栄養学に基づくメソッド解説をはじめ、自炊レシピや、太らないお酒やコンビニ商品の選び方なども掲載されています。毎日の食事はもちろん、おやつも外食もお酒も楽しめるダイエット情報が満載の一冊です。

食事選びの視点を身につけ、普段と変わらない生活が送れるなら継続できそうな気がしませんか？ 食事の楽しさを諦めるダイエットはもう卒業！これからは、コンビニや外食も上手に活用して、おいしく食べながらストレスのないダイエットを目指しましょう。

（TEXT：小菅祥江）

※ メイン写真はこちらの記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock

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管理栄養士／ヘルスビューティーアドバイザー
重力に負けないカラダづくりを食事から徹底的にサポート。ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導をライフスタイル別・体質別に行っている。

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