コラム

人工甘味料は血糖コントロールやダイエットの味方になる？上手な活用の仕方

2023年11月01日更新

「カロリーゼロ」や「カロリーオフ」のお菓子やジュースに使われることの多い人工甘味料。甘いものを我慢しすぎずに楽しめるのはありがたいですよね。人工甘味料は、ダイエットだけでなく血糖コントロールにもなるのでしょうか？また「体によくないのでは？」と思う方もいるかもしれません。必要なときに活用できるよう、上手な活用の仕方を知りましょう。

「人工甘味料」とは

人工甘味料は合成甘味料ともいわれ、化学合成によって作られます。砂糖に比べ、甘みが200～600倍と強いことが特徴です。

カロリーが低い、またはゼロであるため、カロリーを抑える目的で用いられます。また砂糖に比べ、虫歯になりにくいなどのメリットも知られています。

代表的な人工甘味料は「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」の3つです。

詳しく違いを見てみましょう。

また、砂糖のように使えるノンカロリーシュガーは、これらを組み合わせて作られています。

ほかにも、砂糖に比べるとカロリーが低い「エリスリトール」や「ステビア」などの天然由来の甘味料もあり、人工甘味料と同じような用途で使われています。

人工甘味料は血糖コントロールやダイエットによい？

人工甘味料は、摂取しても血糖値やインスリン分泌に直接影響を与えないことが知られています。
これは、血糖値を上げるグルコースを含まないことが理由です。

また使用量が少ないことや、カロリーを含む原料が使われていないことから、低カロリーやカロリーゼロとなっています。

上手に活用すれば血糖コントロールやダイエットに活躍してくれますが、最近では、習慣的な摂取をすすめない意見も聞かれるようになりました。

これは、血糖値やインスリンに直接影響しないものの、味覚による刺激、また腸への刺激により、糖代謝に影響する可能性が知られてきているからです。

通常、甘いものを食べると血糖値が上がります。しかし人工甘味料の摂取により脳が混乱し「もっと食べなければ」と勘違いすることで、太りやすくなる原因を作る可能性があると考えられています。
また甘いものを摂取することで、より甘いものを欲するようになる場合があることも知られています。

さらに人工甘味料は、腸内細菌叢の変化を起こし血糖コントロールに影響を与える可能性や、腸で甘味を感知することにより、糖代謝に影響を与える可能性もわかってきています。

このことから、単にカロリーが低いからといって安易な活用はすすめられない、といえます。

しかし必要なときには役立つものであるため、後ほど紹介する活用の仕方について、ぜひチェックしてみてください。

人工甘味料は体によくない？

人工甘味料の安全性について、不安に思う方もいるでしょう。

人工甘味料などの食品添加物は、安全性が確認されたものに対し、使用してよいと決まりが作られています。そのため、必要以上に怖がることはありません。

「スクラロース」「アセスルファムK」については使用できる食品ごとに使用基準が定められています。これは、健康への悪影響がないと推定されるADI（一日摂取許容量）により決められた基準です。

「アスパルテーム」の使用基準はありませんが、2011年度に行われた調査では、1人当たりの摂取量がADIの0.001％という結果であることがわかっています。

食品添加物に限らず、どのような食べ物もとりすぎると体に影響を起こす可能性があります。

また血糖値への影響も考えると、習慣的にとるのは避け、必要なときに活用する取り入れ方がよいと考えられます。

人工甘味料の上手な活用の仕方

人工甘味料を上手に活用するには、自身のダイエットや血糖コントロールを妨げている習慣を振り返り、一部を置き換える方法にしてみるとよいでしょう。

たとえば、以下のシーンで取り入れるのはいかがでしょうか。

・毎日お酒を飲む方：週に2回の休肝日にノンアルコール飲料を取り入れる
・ダイエット中の方：週に1～2回カロリーオフのお菓子を楽しむ
・甘めの味付けが好きな方：煮物を作るときにノンカロリーシュガーを使う

最近では、普通のお酒やお菓子と変わらないおいしさの商品もさまざまです。ぜひ上手に活用してください。

人工甘味料を使う以外にも、甘いものは果物を適量楽しむ、食事や運動の取り組みを増やすなどの方法でも、ダイエットや血糖コントロールは可能です。楽しみながら無理なくできる、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

【参考・参照】
独立行政法人農畜産業振興機構
近年における人工甘味料の動向＜https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000878.html＞（最終閲覧日：2022/11/30）
人工甘味料と糖代謝＜https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_001494.html＞（最終閲覧日：2022/11/30）
人工甘味料について＜https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_000786.html＞（最終閲覧日：2022/11/30）
砂糖以外の甘味料について＜https://sugar.alic.go.jp/japan/fromalic/fa_0707c.htm＞（最終閲覧日：2022/11/30）
厚生労働省食品添加物＜https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuten/index.html＞（最終閲覧日：2022/11/30）

【執筆者：管理栄養士　広田千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

AI食事管理アプリ『あすけん』

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

▶︎アプリダウンロードはこちらから！

【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/

2023年11月01日更新

連載: あすけん栄養士が解説！

『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムの記事を紹介します。