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取りすぎ禁物!和食に欠かせない「醤油」はヘルシーに使おう!

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康や美容に気遣う女性・糖尿病や高血圧など生活習慣病が気になる方向けに、健康的でおいしい食事をご紹介。管理栄養士がヘルシーな食生活のための料理のコツをお伝えします♪

世界に愛されるソイソース  

現在、日本食の広がりとともに醤油は世界中の人に愛される調味料となっています。例えばフランス料理の隠し味に醤油をつかう料理人が現れたり、アメリカでは醤油を使った肉料理が「TERIYAKI」と呼ばれ親しまれています。ですが一方で、日本国内での醤油の消費量は年々減少傾向にあります。
今回は、日本の代表的な調味料として世界中の人に愛されている醤油について、歴史や栄養価などの基本をおさらいしましょう♪

味噌から滴った濃厚な調味料

醤油の歴史を辿ると、古代中国から伝わった「醤(ひしお)」が元となっていると言われています。醤とは食料を塩漬けにし発酵させたもののこと。醤には肉や魚、野菜を原料にしたものなど様々な種類がありますが、醤油の起源となったのは大豆を原料とした穀醤(こくびしお)です。
醤油と同じく日本の伝統調味料である味噌も、穀醤から生まれました。味噌を作る際にでる上澄み液や、底に分離した液体が、現在の醤油の原型と言われています。
これを発見したのが、味噌作りを伝承していた信州の禅僧の覚心。人々に味噌の作り方を教えている最中に味噌から滴った液体がおいしいことに気づき、その後醤油は様々な進化をとげ、安土桃山時代には一般家庭にも広まっていきました。

醤油の種類は基本的には5種類。

醤油の原材料は、大豆、塩、小麦、たねこうじ菌。この原材料の割合や発酵期間などにより、色や味わいが変わります。

  • 濃口醤油
    • 大豆と小麦の割合が1:1。最も一般的に出回っている醤油。幅広い料理に合うオールマイティ醤油。
  • 淡口醤油
    • 大豆と小麦の割合が1:1で濃口醤油と同じだが、色を薄く仕上げるために、皮をむいた小麦を炒らずに使い塩分を多くし発酵を抑えている。素材の色合いを活かし、関西で一般的に利用されている。
  • たまり醤油
    • 大豆に対し、小麦はほんの少し。醤油の原点とも言われている。とろりとして濃厚な旨味と甘みがある。刺身などのつけ醤油に。主に中部地方で使われている。
  • 白醤油
    • 大豆が少し、小麦が主な原料。皮をむき精白した小麦を炒らずに使い、大豆も炒って皮をむいたものを使う。色をつけず甘さを添えるので玉子焼きなどに。愛知県で産まれ、愛用されてきた。
  • 再仕込み醤油
    • 原材料の配合割合ではなく、生醤油に再度麹(醤油づくりの過程で作られる原材料にたねこうじ菌を繁殖させたもの)を仕込むため再仕込み醤油という。色が濃くて甘みもつよいので「甘露醤油」ともいい、煮物や照り焼きに使うと色艶よく仕上がる。

醤油の栄養

濃口醤油は小さじ1で4kcal、塩分は約0.9g(塩分量は醤油の種類によって異なります)。和食にはつい醤油をたっぷり使ってしまいがちですが、塩分の過剰摂取のリスクがあるため使いすぎに注意しましょう!レシピを見る際には、さじや計りを使いしっかり計量するのがオススメです。
醤油を使う料理の代表としてお寿司がありますが、すし飯側で醤油をつけてしまうとたっぷり醤油を吸い込んでしまいます。ネタにつけるか、一滴ずつ出るタイプの醤油刺しを使ってネタにかけて食べるのが◎。
醤油には微量ですがビタミン、ミネラル、約20種類のアミノ酸が含まれていて、この豊富な種類のアミノ酸が醤油の旨味の元となっています♪

醤油を使ったおすすめレシピ3選


えびしんじょのお吸い物。 by ぎまーるさん
お祝いの席にぴったりの、品の良いお吸い物。海老だんごを美味しく作るポイントは、粘りが出るまで包丁で叩き続ける事です。


絶品☆照り焼きチキン☆ by ❤まお❤さん
鶏肉に片栗粉をまぶし、こんがり焼き色を付ける事で食欲をそそる見た目に!カリッと食感も楽しめるレシピです!


暗記できる!?簡単♪魚の煮付け by 簡単手抜きママさん
甘めの味付けで、ご飯との相性バッチリ!カレイには、エネルギー代謝に関わるビタミンB群が豊富に含まれます。

参考:素材よろこぶ調味料の便利帳(2014年、高橋書店)、食品成分表2013(2013年、女子栄養大学出版部)

クックパッドおいしい健康
管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。1回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。

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