YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯 極』（扶桑社）を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。
ボディメイクが趣味で、筋トレ大好きな料理研究家のだれウマさんですが、食べることが何よりの楽しみでもあり、コロナ禍で外出の機会が減って今までになく太ってしまったそう。
そこで、「30日後にマッチョになるだれウマ」と題した、1ヶ月の集中ダイエット企画に取り組み、8kgのダイエットに成功！ ダイエット中に食べていたというやせレシピをまとめた新刊『やせウマずぼら飯 極』（扶桑社）のなかから、今回は、だれウマ式ダイエットが無理なく続くコツや朝昼晩の食事で気をつけたいポイントを紹介します。
1ヶ月の集中ダイエットのために考案した「だれウマ式やせレシピ」には、無理なくおいしくやせられる5つの理由があるそう。その理由を簡単にご紹介します。
朝と昼はコンビニごはんや外食でもOKなので、料理初心者や忙しくて時間がない人にもぴったり。夕食だけ、だれウマさんが考案したボリューム満点・たんぱく質たっぷりな“ずぼら飯”を作って、代謝のいい体を作ります。
やせレシピのベースとなっているのは、カロリー制限。単純に、体が消費するエネルギー（カロリー）より、食べるエネルギー（カロリー）が少なければやせるのです。たんぱく質や糖質、脂質のほか、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素はバランスよく摂りながら、カロリーを控えられる食べ方を習慣にするのが大事！
ダイエットの基本はカロリー制限ですが、カロリーが低ければいいわけではありません。エネルギーや体の組織をつくる三大栄養素、たんぱく質（Protein）、 脂質（Fat）、 炭水化物（Carbohydrate）のバランス、いわゆるPFCバランスのいい食事を意識することで、筋肉量を落とさず代謝のいいやせやすい体に。また、肌荒れやむくみ、便秘なども予防し、きれいにやせられます。
1日の摂取エネルギーに対して、たんぱく質は20〜30%、脂質は15〜20%、炭水化物は50〜60%を目安にしてバランスを取るのが理想的です。
炭水化物の主要な構成要素である糖質は脳や体のエネルギー源になるため、不足すると集中力が落ちたり、頭痛やイライラの原因に。また、筋肉が落ちやすくなったり、長続きせずにリバウンドするケースも多く見られます。糖質は体にとって大切なエネルギー源。摂りすぎはNGですが、大事なのはバランスです。
どのレシピもしっかりめの味付けで、ボリュームも満点。肉や魚などのたんぱく質をしっかり摂れて、かみごたえもあり、腹持ちのよいレシピが目白押しなので、ガマンしている感覚なくダイエットが長続きするよう工夫されています。
ここでは、朝昼晩の食事のポイントをご紹介します。女性は1日1500kcal、 男性は1日2000kcalを目安にしてください。朝や昼をコンビニや外食で済ませることが多い方は、ぜひメニューの選び方も参考にしてくださいね。
朝ごはんは総カロリー400〜500kcal、たんぱく質30g前後、脂質15g以下を目安にしましょう。ダイエット中だからといって朝食を抜くと、かえって代謝が悪くなります。朝は食欲がないという人は、少量でもいいので食べるのを習慣に。できれば、炭水化物とともにたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
おにぎり1個+ゆで卵やツナなど、たんぱく質を含む食材が入ったサラダ+カットフルーツ＝合計380~430kcal前後
サンドイッチ1パック+ギリシャヨーグルト1個＝合計450kcal前後。サンドイッチはハムチーズや、レタスが多めのものをチョイス。カツサンド、フルーツサンドはNG。
昼ごはんは総カロリー500〜650kcal、たんぱく質30g前後、脂質15g以下を目安にしましょう。ランチは外食やコンビニになりがちな人も、心配無用。選び方に気をつけるだけで、無理なくダイエットを続けられます。外食をする場合は、寿司、サバのみそ煮など煮魚・焼き魚・揚げていない鶏肉がメインの和定食などがおすすめ。ラーメンなら野菜たっぷりのタンメンをチョイス、牛丼なら小鉢とみそ汁を添え、バランスを整えて。ただし、どれも食べすぎはNG。ご飯は小盛りにするなど、腹八分目を心がけましょう。
おにぎり2個 ・サラダチキンスティック・野菜ジュース＝合計500kcal前後
1膳ご飯（鶏そぼろ丼など300kcal前後のもの）・カップ惣菜（きんぴらごぼうなど）＝合計500kcal前後
本書のレシピで作った献立例。この献立では全体で538kcal、たんぱく質44.8g（33.3%）、脂質11.7g（19.6%）、炭水化物70.4g（47.1%）とバランス満点！
夜ごはんは総カロリー500〜600kcalを目安に、だれウマ式やせレシピを作ります。また、つき合いの会食や飲み会でついつい食べすぎた…というときや、少しずつの食べすぎが重なり、ダイエットが停滞気味というときは、1食を筋肉サラダに置き換えてリセット！ 1回食べすぎたから挫折…ではなく、調整しながら続けるのがコツです。
本書では、食べごたえ満点ながっつりやせおかずのほか、忙しい朝でも5分で作れる朝食や、ちゃちゃっと作れる一品飯なども網羅されているので、自炊派にとっても充実の一冊となっていますよ。
だれウマ式やせレシピは、「超高タンパクで低脂質、低カロリーなのにダイエット料理とは思えないほどガッツリ味でおいしい」をコンセプトに作られています。本書では、栄養バランスもよく、肌もツヤツヤになり、健康的にやせられるレシピが87品掲載されていますよ。
最後に、だれウマさんから、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。
「ダイエットはきつい、辛い、楽しくないなどマイナスなイメージがあり、実際続けるとしんどいし、苦しいし、楽しくない…。そんなあなたのために今回、“運動なしでも食べるだけで痩せる”レシピ本を作りました！ このレシピ通りにおいしくて簡単な痩せ飯を作って食べるだけで、苦しい運動をせずにでもしっかりとダイエットできるんです！ （嘘のようで本当の話です。実際に視聴者様も試して皆様しっかり結果が出ています［※下の写真参照］）
ダイエットは“食事”と“継続力”で結果が決まります。僕の痩せ飯はダイエット料理とは思えないほどボリューム満点でガッツリ濃い味付け、そしてどれも完璧に旨い！ だからこそダイエットに効果抜群な食事（痩せ飯）をストレスなく食べ続けられるし、その結果、自然にダイエットも継続させることができるんです。
簡単に作れるおいしい痩せ飯を食べ続けるだけで、自然と痩せていく魔法のような体験をぜひ本書で実感してみてください」（だれウマさん）
次回は、こんなに食べていいの？と感じるようなボリュームのある、がっつりやせおかずのレシピをご紹介します。
簡単料理研究家／ダイエット料理研究家。
68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。
