食の知恵

美容やダイエットに有効活用！栄養士がおすすめする「豆」6選

2022年12月07日更新

豆類はたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。そこで、ダイエット・美肌作り・便秘解消にもぴったりな豆類の活用法について栄養士が解説します。

こんなにある！豆類を食べるメリット

1.良質なタンパク質が豊富で、栄養バランスを整えるのに役立つ
2.糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変え、ダイエットに役立つビタミンB群が豊富
3.カルシウム・カリウム・鉄分などのミネラルをバランスよく摂ることができる
4.食物繊維が豊富で便秘解消に効果が期待できる

おいしくて美肌やダイエットにも効果的な「豆」6選

大豆

大豆は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク源で、女性にうれしい成分が豊富です。なかでも、大豆レシチン・サポニンは、血中の余分なコレステロール・中性脂肪を減らす働きや、シミ・しわ・乾燥といった肌の老化やトラブルを緩和する働きがあります。また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きでホルモンバランスを整え、骨粗しょう症の予防や更年期障害の改善に効果があることが分かっています。
⇒適量はどれくらい？大豆製品の一日の目安量（あすけん公式サイトに移動します）

〈おすすめの食べ方〉

大豆は、ひじきの煮物・カレー・トマト煮込み・豆サラダなど、さまざまな料理にマッチします。また、大豆の煮汁を味噌汁に加えれば濃厚な味わいにすることもできます。発酵食品の味噌との組み合わせは、腸をきれいにするのに役立ちますよ。

黒豆

黒豆には、肌荒れ・冷え性の改善が期待できる成分が多く含まれています。肌荒れや口内炎を防ぐビタミンB群、活性酸素を抑制し、アンチエイジングに役立つビタミンE・アントシアニンなどです。さらに、ビタミンEは毛細血管を広げて血行をよくし、冷え性の改善にも効果的に働きます。

〈おすすめの食べ方〉

雑穀米などに加えて炊けば、もちもちとした黒豆ご飯になり、パンやパウンドケーキに加えてもマッチします。黒豆の水煮をヨーグルトにプラスすれば、満腹感があって便秘改善に効果的なデザートにすることができます。乾煎りした黒豆にお湯をそそいで黒豆茶にしたり、黒豆の煮汁にホットミルク・はちみつを加えて黒豆ラテにしたりと、飲み物へのアレンジもおすすめ。
⇒栄養士がガイド！冷え性を改善する食べ物（あすけん公式サイトに移動します）

レンズ豆

平べったいので、ひら豆とも呼ばれるレンズ豆は、脂質が少なくダイエット向きの食材。ビタミンB群や、不足すると肌荒れを引き起こす葉酸なども豊富です。イタリアでは、お金が入ってくることを願って、お金と似た形のレンズ豆を大晦日に食べる習慣があるそうです。〈おすすめの食べ方〉火が通りやすいため、下ゆでなどは不要。カレーなどの煮込み料理やスープに直接入れて調理してみてください。

さやえんどう

熟しきっていない状態で「さや」ごと食べる豆で、絹さや・スナップエンドウ・オランダエンドウなどがあります。肌のかさつきを防ぐビタミンA（βｰカロテン）やコラーゲン生成に欠かせないビタミンCが豊富です。

〈おすすめの食べ方〉

熱に弱いビタミンCは、加熱を短時間にとどめることが大切。さっと火を通したさやえんどうを千切りにしてシャキシャキした食感を楽しむサラダや、梅肉和え・ごま和えのような和え物にすると、加熱時間を短くできます。

実えんどう

豆が熟してから「さや」をむいて、豆だけを食べるのが実えんどう。代表的なのがグリーンピースです。グリーンピースは、腸の動きを活発にして便の排泄を促す不溶性食物繊維や、むくみ解消に有効なカリウムが豊富。さらに、腹持ちが良く、ダイエット中にぴったりの食材です。グリーンピースが苦手という人は、うすいえんどうにチャレンジしてみましょう。ほくほくとした甘みがあって食べやすいはずです。

〈おすすめの食べ方〉

春から初夏にかけて、生のグリーンピースが出回ります。豆ごはん・卵とじ・豆サラダ・スープなど、豆を主役にしたメニューで旬の味覚を楽しんでみてください。

そら豆

春から夏にかけて旬を迎えるそら豆.は、間食やおつまみにぴったり。肌・髪・爪を健やかに保つビタミンB２や、不足すれば肌荒れを起こしてしまう亜鉛を多く含んでいます。

〈おすすめの食べ方〉

そら豆は、ポタージュスープや炊き込みご飯・サラダなどにアレンジでき、使い勝手がよい万能食材。シンプルに、味を調えた出し汁に浸けこんでお浸しにしてもおいしくいただけます。ペースト状にして、野菜スティックのディップにするのもよい方法です。
⇒日本人は亜鉛不足！実は女性にこそ大切な亜鉛の補い方（あすけん公式サイトに移動します）

豆にはダイエットや美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。ぜひ献立にプラスしてみてくださいね。

【参考資料】（公財）日本豆類協会〈http://mame.or.jp/syurui/bunrui.html〉

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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2022年12月07日更新

連載: あすけん栄養士が解説！

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