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間食のタイミングはいつがベスト?上手に取り入れるコツも伝授

体重や血糖値などが気になる方でも、間食(おやつ)は適度に楽しみたいもの。食後にとる場合と、食事と食事の間でとる場合はどちらがよいのでしょうか?間食を健康的に楽しみたい方が知っておきたい「間食をとるタイミング」について、あすけん栄養士が解説します。

間食は「食事と食事の間」がベスト!

間食をとるタイミングは、ずばり「食事と食事の間」がベストです。正しく間食を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなり、太りにくい食習慣が身に付きやすくなります。

たとえば食事と食事の時間が空きすぎてしまうと、次の食事でドカ食いや早食いをしやすくなる一因に。ドカ食いや早食いにより食べすぎてしまえばカロリーオーバーに繋がり、太りやすく、また血糖値の急上昇にも繋がる恐れもあります。

食欲コントロールのためにも、間食を有効に活用しましょう。

食後に食べるのはNG?

食後に食べるのが絶対にNGというわけではありませんが、内容によっては太りやすくなってしまう場合が考えられます。

食後に甘いものなどのデザートを食べることで血糖値をさらに高くしてしまい、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が過剰分泌され、余った糖が脂肪に変換されやすくなってしまいます。

もちろん、「食事と食事の間であれば何を食べてもよい」ということはありませんが、食欲をコントロールしやすいという点で「食後すぐより、食事と食事の間がよい」というわけです。

かしこい間食の取り入れ方

では「適度な間食」とはどのようなものがよいのでしょうか?間食をかしこく取り入れるポイントをお伝えします。

200kcal以内を目安に

間食は200kcal以内を目安にとりましょう。もっと抑えられるという方は100~150kcal程度を目安にしてもよいですが、明らかに食べすぎている方はまずは200kcal以内にすることからはじめてみましょう。

ポイントは、一緒に飲むものもこのカロリー内に収めるようにすること。甘いジュースなどではなく、無糖のお茶やコーヒーを選ぶとカロリーを抑えられやすいのでおすすめです。

タンパク質や食物繊維を摂れるものがおすすめ

間食の内容は、タンパク質や食物繊維を摂れるものがよいでしょう。糖質や脂質がたくさん入っている菓子類より、血糖値をコントロールしやすく、また食物繊維が入ることで腹持ちのよさも期待できます。

たとえば、バナナやキウイなどのフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、全粒粉やふすま粉を使ったパンやクラッカー、大豆を使ったシリアルバーなどが取り入れやすいでしょう。

ほかにも、以下のコラムでおすすめの間食を紹介しています。
⇒血糖コントロールや体重管理に役立つ!糖質が気になる方におすすめの間食(あすけん公式サイトに移動します)
⇒今話題のヘルシースナッキングとは?(あすけん公式サイトに移動します)

食べる分だけ取り分けて、ゆっくりと食べる

間食は食べる分だけ小皿に取り出すようにすると「ついつい食べすぎた!」なんてことも防げます。

またゆっくり食べるようにすると、少量でも満足感を味わいやすくなりますよ。飲み物と一緒に味わいながら食べるとよいでしょう。

ダイエット中に間食はNG!と考えがちですが、かしこく取り入れればダイエットの味方になってくれます。内容とタイミングを工夫して、上手に楽しんでくださいね。

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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