コラム

栄養士が選ぶ！我慢しないで思いっきり食べたいメニュー5選と食べ方のコツ

2023年09月27日更新

「今日はどうしてもラーメン＋チャーハンが食べたい！」「新しいお店の生クリームたっぷりクレープが食べたい！」そう思うことはありませんか？好きなものを好きなだけ食べられたら幸せですが、それには少し罪悪感があるかもしれません。そこで、栄養士が思いっきり食べたいけど、少し工夫している食べ方のコツをお伝えします。

栄養士が覚悟を決めて食べるもの5つ

ラーメン＋チャーハン

【カロリー 979kcal、糖質 15.8g、脂質25.6g】
ラーメンとチャーハンといった糖質の重ね食べセットは、ボリュームがあり、ガッツリ食べたいときに魅力的な逸品ですよね。ですが、この1セットで1日に必要なカロリーの約半分以上をとることになります（※1）。そこで、チャーハンの量を思い切って半分にします。そうすると、カロリーは約20%、糖質は25%、脂質は10%カットできます。

とんかつ（ロース）

【カロリー429kcal、糖質9.8g、脂質35.9g】
豚肉には、カラダつくりに大切なたんぱく質や糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれます。一方で、肥満の原因のひとつとされる飽和脂肪酸も含まれます。なので、思い切って豚カツを食べるなら、飽和脂肪酸が比較的少ないヒレ肉を選ぶのがポイントです。ロース肉と比べてヒレ肉の場合は、飽和脂肪酸を約80%カットできます。

クリームコロッケ

【カロリー234kcal、糖質16.7g、脂質17g】
クリームコロッケは、ホワイトソースをベースに衣をつけ、油で揚げるので、カロリーや脂質の摂りすぎが気になります。そこで、コロッケを食べるなら、ポテトコロッケがおすすめです。ポテトコロッケは、クリームコロッケと比べて、カロリー、糖質、脂質を30～40%カットできます。さらに、ご飯の量を少なめにする、サラダのドレッシングをノンオイルにすると比較的バランスのよいメニューになります。

あんドーナツ（あんパンくらいのサイズ）

【カロリー310kcal、糖質45.3g、脂質11.8g】
あんドーナツは、あんパンサイズから、一口サイズまで、さまざまな大きさがあり、ちょっとしたおやつに、ついつい食べてしまいがちです。なので、これには少し食べ方の工夫が必要です。

まず、サイズはできるだけ小さいものを選びます。そうすると、あんパンくらいの大きさのものと比べて、カロリー、糖質、脂質は、それぞれ約80%カットできます。1つでは物足りないときは、3個くらいまではOKとします。それくらいまでなら、だいたいカロリーは200kcal以内でおさまります。ダイエット中でも許容範囲の量と言えますね。

クレープ（生クリーム＋いちご）

【カロリー192kcal、糖質23.7g、脂質10.3g】
生クリームたっぷりのスイーツは、どうしてもカロリーや脂質が気になってしまいますよね。そこで、クレープを食べるときは、できればアイスクリームやチョコレートなどのトッピングは控え、「いちごクレープ」といったようなシンプルなものを選ぶようにします。また、一緒に飲み物をとるときは、コーヒーや紅茶、お茶など、無糖でミルクなしのものを選べば、余計なカロリーをとらないで済みますね。

我慢しないで、おいしく食べるコツ

ガッツリ系食事は昼食までに

一般的に、人間の夜の活動量は、日中と比べて減るので、食べたものはその分カラダに溜まりやすくなるとされています。なので、「ラーメン＋チャーハン」といったガッツリ系の食事は、なるべく昼食までに食べるとよいですね。

スイーツは200kcalを目安に

クレープやあんドーナツなど、お菓子を間食でとる場合、おおよそ200kcalを目安にしましょう。ついテレビやスマホを見ながら食べていると食べすぎてしまうことも考えられるので、できれば、お菓子は食べる分だけお皿に盛りつけ、温かいお茶などを用意して、ゆっくり味わって楽しむのがよいでしょう。

思いっきり食べたあとはほかの食事で調整

日中がガッツリ系だったら、夕食のメニューは「豆腐鍋」やマグロや鯛の「海鮮サラダ」など、脂質が控えめな大豆製品や魚類をメインとした一品をとり入れてみましょう。また、夕食にガッツリ系の食事を食べた場合は、翌日の朝食は体調に合わせて軽めに、お味噌汁やフルーツヨーグルトなどで済ませてしまってもよいかもしれません。

「今日はガッツリ食べたい！」と思ったら、あまり我慢しすぎず、思いきって食べるのも食事を楽しむ上では大切です。食べすぎたかも？！と思っても、あまり落ち込まずに、1週間くらいかけて食事を調整するという気持ちでいきましょう。

【参考・参照】
（※1）身長156cm、体重55kgの場合「あすけん」調べ
（※）カロリー、糖質、脂質は「あすけん」調べ
（※）　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉（最終閲覧日:2023/06/29）

【執筆者：栄養士　保延弘美】
仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。