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オムライスもチャーハンも！「豆腐で置き換え」ダイエットレシピ3選

2019年10月13日更新

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

ダイエッターであれば実践したこともあるであろう「置き換えダイエット」。その名の通り、高カロリーの食材を低カロリーの食材に置き換えて、料理全体のカロリーを減らす方法です。置き換える食材には様々なものがありますが、今回は高カロリーの白ご飯を低カロリーの豆腐で置き換える料理をご紹介していきますね！

豆腐のメリット♪

豆腐のメリットは、糖質が少なく、低カロリー。ご飯と比べてどちらの値も低いことはイメージできると思いますが、ここではあえて数値で比べてみましょう♪

＜糖質＞
精白米：38.1g、豆腐：0.8g

＜カロリー＞
精白米：168kcal、豆腐：80kcal

（※どちらも100gあたりの量です。）

比較すると差は歴然！なぜ白ご飯を豆腐で置き換えるとダイエットに良いのか理由がわかったところで、おすすめレシピをご紹介していきますね。

豆腐を使ったダイエットレシピ3選

おすすめレシピを3つ厳選しました。ダイエット中の方も、これからダイエットを始める方も、試してみてくださいね！

オムライス

オムライス　ダイエット★低糖質 by 桃太郎ざむらい

卵、木綿豆腐、玉葱、鶏もも肉（お好みで）、ケチャップ

ドリア

お手軽！トースターで豆腐ミートドリア by まくまくまくら

豆腐、ミートソース、チーズ、しめじ、かぼちゃ、ベーコン

チャーハン

糖質制限ダイエット♪豆腐の鮭チャーハン by サチ0301

絹豆腐、卵、鮭フレーク、(きざみねぎ)、ブラックペッパー、鶏がらスープの素、しょうゆ

お茶碗1杯分の白ご飯が140gとして、白ご飯を全て豆腐で置き換えた場合、123kcalものカロリーをカットできます。置き換えるだけの簡単作業なのに、こんなにもカロリーカットができるなんて嬉しいですよね。ぜひ、作ってみてはいかがでしょうか。

出典：
（１）文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐
 （２）文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

（参照日2019-09-16）

執筆：管理栄養士／和食ライフスタイリストmarie

兵庫県出身。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲み健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。
おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のあるレシピから卒業する和食料理教室を主宰。
そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。
ブログ：http://wa-connecty.sakura.ne.jp/wa/

執筆者情報

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2019年10月13日更新