便秘に野菜！ひょっとして間違いだったの？

日本人の1,000万人が悩んでいるといわれる便秘症。ダイエットから便秘を併発する方も増えています。そこで管理栄養士/ダイエットトレーナー目線で、便秘対策のアドバイスいたします！

便秘には「食物繊維」だからサラダや野菜を沢山食べています！とよく耳にします。女性は野菜好き。というイメージが有りますが…「2015年日本人の食事摂取基準」で成人男性の食物繊維1日の目標量は20g以上、女性は18g以上。理想は25gといわれています。

ところが「2014年国民健康栄養調査」によると食物繊維の摂取は成人男性15.1g、成人女性14.5gと目標を下回っています。更に20代の男性は13g、20代女性は11.8g！現実問題、女性の食物繊維不足だった！そこで、食物繊維を多く含む食品を見てみましょう。

繊維の多い食材は、乾物やナッツ。野菜の中でも根菜類に多いのです。だからサラダをたっぷり食べても、なかなか食物繊維が摂取できていない現実...。

さて、便秘解消になぜ食物繊維が良いのでしょうか。
◎消化されない上に水分を多く吸収するので、便のカサを増やし、やわらかくする。
◎腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする。
◎腸内の有害物質を吸着して排泄。
◎腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える 。
などなどの作用があるからです。

◎根菜類や、種子、雑穀、きのこなどに含まれる固めの食材の不溶性食物繊維
◎海藻やモロヘイヤ、山芋などのヌルヌル系食材の水溶性食物繊維

お腹が張っているのに便が出ない人は固めの不溶性食物繊維を頑張って食べると…便が硬くなって出にくくなる場合があります。そのような症状の方には、水に溶けてゼリー状になって便の水分を増やす水溶性食物繊維がおすすめです。

ダイエットの為、野菜を増やして主食を減らして、便秘になってしまった経験を持つ方は多いです。そこで、「水溶性食物繊維を多く含む食材」の表の炭水化物に注目！便のカサや水分を増す、便秘に効く食材は実は主食である炭水化物だったのです。

１日お茶碗２杯のごはんを食べている人は、１日お茶碗半分のご飯を食べている人の４割も便秘になる人が少なかった。という実験結果も報告されています。（出典：JNutr Sci Vitaminol 2007;53:30-6）　

ダイエットのために美容に大敵の便秘になってしまっては大変！乾物や根菜、海藻・きのこなどを使った副菜とともに、主食、主菜とバランスの整った日本式の定食タイプが便秘知らずのダイエットへの鍵ですね。

『ヨーグルト+大根おろし+はちみつ』 生きたまま腸まで届く乳酸菌のヨーグルトに蜂蜜のオリゴ糖や大根の食物繊維は乳酸菌のえさとなり、乳酸菌を腸の中に定着させる働きが有ります。 でもなぜ大根おろし？？根菜類なので食物繊維は含まれていて、しかも水溶性の食物繊維もあるからでしょうか。それとも味が美味しくなる？？

感想は...「お口の中の化学反応～を期待しましたが、それぞれの味の主張が強く、ヨーグルトと大根おろしとはちみつの味がちゃんとしました」（笑）

食物繊維やヨーグルト、お漬物などの発酵食品を上手に取り入れて、すっきりした毎日を手に入れてくださいね。

クックパットダイエットでダイエット「正しく食べてやせる」ダイエット指導を行う管理栄養士の資格を持つトレーナー。美容クリニックや企業で４,000人のダイエットを支援。

「正しく食べてやせる」をテーマにした、管理栄養士の個別指導によるダイエットプログラムです。全室個室のカウンセリングルーム「クックパッド ダイエットラボ 銀座店」では、管理栄養士による個別カウンセリングを実施しています。
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