コラム

もしかして更年期!?症状が重くなる前に摂りたい食べ物

2022年06月04日更新

更年期とは、閉経を挟んだ前後の約10年間を指します。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳ですので、45～55歳頃ということになります。その期間に起こる、様々な体調不良や情緒不安定などの症状をまとめて更年期障害と呼びます。今回は更年期障害についてと、食べ物のポイントについてあすけん栄養士が解説します。

更年期障害とは

更年期障害の症状

＜カラダの症状＞
のぼせ・顔のほてり・動悸・発汗・頭痛・めまい・肩こり・腰痛・関節痛・疲れやすい・足腰の冷えなど
＜心の症状＞
イライラ・不安感・不眠・気分の落ち込み・気力の低下など

更年期障害の原因

閉経前後の10年間に、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少することで症状が起こると考えられています。その他、心的ストレスや、加齢に伴うカラダの変化も関係するとされており、症状の程度も様々で、あまり不調を感じない人もいると言われています。

更年期のカラダの変化

女性は更年期を境にして、脂質異常症、高血圧、動脈硬化、骨粗鬆症などのリスクが増えると言われています。生活習慣病の対策として、食事や運動習慣の見直しも大切です。また、肥満のある女性は、食事や運動の改善によって更年期障害の症状が改善されるとも言われています。カラダの不調を「更年期だから…」と片付けてしまうと、隠れていた他の病気を見逃す恐れがあります。症状が重くなる前に対処しましょう。

積極的にとりたい栄養素と食材

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンには、ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、発汗）の頻度を減らすという報告があります。（※1）また、骨粗鬆症に対しても有効性があると言われています。ただし、サプリメントなどの通常の食品以外の大豆イソフラボン摂取は1日30㎎まで（※2）とされていますので、摂りすぎにならないよう注意しましょう。＜おすすめの食材＞大豆・豆腐・納豆・おからなど
⇒イソフラボン摂取のポイント（あすけん公式サイトに移動します）

トリプトファン

トリプトファンは、「幸せホルモン」とも言われるセロトニンの材料となります。セロトニンが低下すると、攻撃的になったり、不安、気分の落ち込みがみられたりなどの症状を引き起こすと言われています。また、女性ホルモン（エストロゲン）が減少することでセロトニンが低下し、更年期障害と関わりがあることも知られるようになっています。（※3）
トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食べ物からの摂取が必要です。
＜おすすめの食材＞牛乳・チーズ・きなこ・大豆・豆腐・鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉

EPA・DHA

EPA・DHAは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きがあるとされています。生活習慣病のリスクが高まる前から、摂取の習慣をつけておきたい栄養素です。
＜おすすめの食材＞いわし・さば・さんまなどの青背の魚

カルシウム

カルシウムは、丈夫な骨を保つ働きがあります。日本人はカルシウムの摂取量が不足していますので、骨粗鬆症のリスクが高くなる前から積極的に摂りましょう。
＜おすすめの食材＞牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・ちりめんじゃこ・煮干し・小松菜・ほうれん草

他にも、適度な運動やストレッチを行うことや、睡眠をしっかりと取ることなど、規則正しい生活を意識しましょう。就寝2～3時間前に入浴することで寝付きが良くなると言われているため、忙しいからとシャワーで済ませてしまうことが多い方は、疲れている時こそ入浴に切り替えてみてくださいね。

40～50代の女性は、子どもや家族のライフイベントがあったり、働く女性は仕事の責任が増したりと、忙しくストレスの多い時期でもあります。ストレスやカラダの不調とうまく付き合うには、しっかりと自分のカラダの声に耳を傾け、対処していくことが大切です。普段の生活習慣を見直し、食生活を整えて、更年期の時期を上手に乗り越えていきましょう。

【参考・参照】
（※1）産婦人科診療ガイドライン ―婦人科外来編2020＜https://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0096/G0001188＞（最終閲覧日：2022/06/01）

（※2）食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A＜https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html＞（最終閲覧日：2022/06/01）（※3）eヘルスネット　セロトニン＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html＞（最終閲覧日：2022/06/01）

厚生労働省研究班監修　女性の健康推進室ヘルスケアラボ　更年期障害とは＜http://w-health.jp/climacteriumalarm/aboutclimacterium/＞（最終閲覧日：2022/06/01）

厚生労働省　e-ヘルスネット　更年期障害＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html＞（最終閲覧日：2022/06/01）

【執筆者：管理栄養士　広田　千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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2022年06月04日更新

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