週に2回作りおきするだけ！人気YouTuber・みお部長が27kgやせた、秒でき「やせ定食」って？

――新刊の『みおの女子トレ部のやせる！食べトレ』の中で紹介されている「やせ定食」。みおさんが「やせ定食」を作るためにキッチンに立つのは、たったの週2回。しかも、1回1時間というのが驚きでした！ 一度にどれくらいのおかずを作りおきされていますか？

一度に作るのは10品から12品です。品数だけ見ると驚かれますが、ササっと時短で作れるものばかりなので負担は少ないんです。凝ったものを作ろうと思うと、1品で1時間くらいあっという間に経ってしまう上に、洗い物や片付けを考えるともっと長い時間をキッチンで過ごすことになって負担が大きいですよね。週に2度、1時間かけてまとめて作りおきをするほうがラクなのでおすすめです。

――時短どころか、かなり食事を作る負担が減る上にダイエットもできてるなんてすごい！ と思うのですが、このレシピはさらに節約にもなるのでは？

節約を意識してレシピを作ったわけではないのですが、シンプルな食材を使うことが多いので結果的にお財布に優しいレシピになりました。ダイエット食と聞くと、いろいろ買いこまないといけないとか、良い食材を買わなくてはいけないというイメージがあるみたいなんですが、今回、サロン生の方たちにこの本のレシピを試してもらったら、普段より食費が浮いた！ という声が多く届いたんです。この本に出ているレシピを活用すると、節約、時短、痩せるが叶います(笑)。

――「やせ定食」は、朝のメニューを固定し、昼と夜はたんぱく質たっぷりの主菜「プロテイン7」、たんぱく源＆ビタミン補給できる副菜①「アシスト7」、野菜たっぷりでお腹がふくらむ副菜②「スーパーサブ7」から1品ずつ選び定食にする、というメソッドがとてもわかりやすいです！ これは、どのようにして考案されたのでしょうか？

「やせ定食」は、普段から私が無意識に摂っていた食事をわかりやすくレシピにしたものです。本を制作する中で編集さんたちと話しているうちに、私は、たんぱく質はたんぱく質でどかん！ 野菜は野菜でどかん！ そして、野菜とたんぱく質を良いバランスで摂れるものを作っているんだということに気づきました。それを、わかりやすく表現するために考えたのが「プロテイン7」「アシスト7」「スーパーサブ7」です。

――これは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示す比率、PFCバランスをわかりやすくしたものと考えていいのでしょうか。

ダイエットをする中で多くの方が悩むのがPFCバランスについてです。例えば、たんぱく質を摂りたいんだけど、たんぱく質が摂れる料理を選ぶと脂質が上がっちゃうとか、炭水化物だけ純粋に摂りたいのにたんぱく質も入ってくる…という壁にぶつかるんです。「これはP」とか、「これはC」と、はっきり位置づけられたら良いけどなかなか難しい。そこで、自分でコントロールしやすいように、「たんぱく質を摂るならここから摂りましょう！」と決めて、選びやすくしてみました。

「プロテイン7」「アシスト7」「スーパーサブ7」をそれぞれ組み合わせた、14種の定食や丼、お弁当を書籍内では紹介していて、とくにおすすめなのが「みお部長定食」です。「プロテイン7」から「鶏胸の甘酢炒め」、「アシスト7」から「牛こんにゃくのつくだ煮」、「スーパーサブ7」から「キャベツときのこの鶏スープ」をピックアップしたこの定食は、お肉をしっかり食べられてボリューム満点。私はたくさん動く日によく食べています。

今回はこの中から、主菜の「鶏胸の甘酢炒め」のレシピを紹介します。

【全量で】
P（たんぱく質）104.1g／F（脂質）19.3g／C（炭水化物）37.9g
858Kcal

材料（作りやすい分量）
鶏胸肉…2枚（500g）→皮を取り、一口大のそぎ切りにする
A　酒…大さじ2
A　片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1
しょうが…1片（15g）→千切りにする
玉ねぎ…1個→くし切りにする
にんじん…1/3本（60g）→千切りにする
B　水…40cc
B　酢、しょうゆ…各大さじ3
B　ラカント…大さじ2
B　鶏ガラスープの素…小さじ1

作り方
１．鶏胸肉にAを加え、よくもみ混ぜておく。

２．フライパンにサラダ油としょうがを入れ、弱火で炒める。

３．香りがしてきたら中火にして、玉ねぎとにんじん、１を加えて炒める。

４．鶏肉の色が変わってきたら、Bを加え混ぜながら炒め合わせ、水分が少なくなるまで炒める。

――「やせ定食」では、もち麦ごはんをおすすめされていますが、理由を教えて下さい。

もち麦をおすすめする理由は、食物繊維を摂るということが一番の理由です。もち麦には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が入っているので便通を良くしてくれて腸内環境がよくなります。そうすると、短鎖脂肪酸がお腹の中に増殖して、余計な脂肪を吸収しにくくしてくれます。そのために食物繊維が大事になるのです。また、もち麦は消化、吸収がゆっくりで、血糖値の上昇がゆるやかという特性からも、太りにくい主食としておすすめなんです。

――太りにくい主食なんですね。麦ごはんだと、白米よりも量を食べても良いでしょうか。

もち麦にしたからと言って、白米より食べて良いというわけではありません。野菜だけで食物繊維を摂ろうとするとなかなか大変なので、主食からも食物繊維を摂ることで効率を上げるということなんです。そういうことが体の中で起こるんだということを理解すると、何を食べるべきかということがわかってくると思います。私は、白米と混ぜて、3分の1くらいをもち麦にしています。炊飯器に雑穀米の炊飯モードがあれば、柔らかく炊き上がるのでお子さんでも食べやすいですよ。

――本の中で、みおさんがおすすめする食材や調味料がたくさん紹介されていますが、特に「これがないと！」と思うものと、その理由を教えて下さい。

基本的には、塩コショウ・お醤油を使ったシンプルな味つけのものが多いのですが、ずっと食べ続けていると飽きてしまいます。そんなときは、別の調味料を使って味変をおすすめしているんです。私がとくにお気に入りなのは、トマト缶とピザソース。あと、カレー粉！ スパイスはすごく良いし、カレー粉だとお子さんも好きですよね。調味料を変えるだけで、全く違う味になるのでぜひ試してみてください。

何にでも使えるし、子どもが大好きです！ バジルやニンニクが入っているので、ピザソース1つあれば、あっという間にイタリアンになります。ごはんにかけても良いし、スープの味付けに使ってもOK！ チキンにかけてレンジで焼けば、簡単にチキンのトマト焼きが完成します。一家に1つ、ピザソースです。

脂質が高いものではなく、純粋なスパイスであるカレー粉がおすすめ。どんな食材とも相性がいいので、お肉、魚、お野菜、全てに使えます。

――みおさんのもとには、ダイエットをしている方からの相談が届くと思います。その中で、みおさんが、間違っている・おすすめしないというダイエット法はなんですか？

第一に断食。第二は炭水化物抜きダイエット。第三は食事を気にせずとりあえずトレーニングです。

――それぞれのおすすめしない理由を教えてください。

いろんな考え方があるので、否定はしません。例えば、寝不足やストレスで胃が荒れて、食べたものをしっかり吸収できない状態になっているのであれば、一旦お休みするために16時間あけるのは良いと思います。ただ、普通に健康的な人で、普通に過ごせていて食欲もある人が、16時間あける意味はないと思います。身体は3、4時間毎に消化吸収のタイミングがくるので、そのタイミングで体に食べ物が入ってこなくなるということは、枯渇した状態で生きていくことになります。そうすると、身体は筋肉を削ってエネルギーを作りだすので、どんどん代謝が下がることになるんです。また、間隔があくほど、血糖値が上がりやすくなり、ダイエットのリズムが崩れてしまいます。

なぜか、ダイエットをする人はごはんを悪者にしようとしがち。ごはん＝糖質＝太るというイメージがあるのかもしれませんが、糖は適度に摂る必要があります。肝臓と筋肉の中には糖を貯蔵できるタンクがあるんです。肝臓に溜め込んだ糖は、血糖値を維持するための維持装置を動かす役割を担っています。糖質制限しているとふらふらするのは、肝臓にグリコーゲンに入っていないから。つまり、生きていくための必要最低限の維持ができていないということになってしまうんです。また、筋肉にグリコーゲンが入っていないと、エネルギーになるものがないため、筋肉を削ってグリコーゲンを作り出そうとしてしまいます。

ダイエット＝太る。以前に、生命を維持するために糖質を入れてくださいと伝えたいです。

これは、私自身の経験でもあるのですが、トレーニングをしている人は、動けばやせると思っているんです。とにかく運動すればOK！ と思っている人は、食べる量、種類を考えていない人が多いんです。食べたいだけ食べてしまうと、運動した意味がなくなるだけではなく、逆に太ってしまうことがあります。

――「やせ定食」を実際に試した方たちの感想を教えてください。

「こんなに食べていいんですか？」というのが一番多い感想です。中には、「まだ食べなきゃいけないんですか？」という方もいます(笑)。でも、本の中で紹介しているレシピは、食べきっても太ることはありません。実は、栄養不足で太っている方って多いんです。この本の中で、自分の体にあった量やバランスを見つけることで、どんどん体の変化を感じている方がたくさんいます。

ウエスト41.5cm減！洋服サイズXL→XSに！

体験者の高橋香織さん（40代・身長155.9cm）　※つむらみおによる食事指導「イートレ」に参加し、YouTube チャンネル「みおの女子トレ部」を実施した結果です。

――最後に、『みおの女子トレ部のやせる！食べトレ』をどんな方に読んでいただきたいですか？

ダイエットをしたいと思ったときに、食事を見直す方は多いと思います。せっかく食事を見直すのであれば、正しく健康的な方法でダイエットを頑張ってほしいです。「何をしたらいいかわからない」「何を食べたら良いのかわからない」。そういうみなさんの声をもとに作った1冊なので、ダイエットをしようと思っている方は、ぜひ一度この本を手に取っていただけたらと思います。

（TEXT：上原かほり）

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フィットネスインストラクター。チャンネル登録者数72万人超えの人気YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」で宅トレや食事法を発信している。2児の出産を経て、宅トレだけで27kg減。日本ボディビル・フィットネス連盟フィットネスビキニ大会で2年連続優勝。トレーナーとしてグループレッスンやパーソナルレッスンを開講、半年先まで予約が埋まる人気に。

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