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コラム

勉強方法や時間だけじゃない!頭のいい子が食べる「成功する朝食」には◯◯が欠かせない

【"成功する子"の食事術vol.4】子どもの成長に食事が大切ってことは分かっているけれど、どんなものを作ればいいの?毎日のことだから、悩んでいる親御さんも多いはず。シリーズ累計14万部突破「成功する子は食べ物が9割」の著者・細川モモさんに、20年後に後悔しない子どもの食事術を教えてもらいましょう。

カラダにインパクト大!の朝ごはん

はやく起きて!ちゃんと着替えて!ごはん食べてー!毎日ドタバタ劇が繰り広げられる朝。そんな忙しい朝は、おにぎりだけ、パンとジャムだけ、など炭水化物に栄養が偏りがちです。しかし、朝ごはんが朝・昼・晩ごはんの中で最もカラダにインパクトを与えます。

子どもたちを対象に行われた研究で、朝ごはんは学力と体力において”欠かせない要素”であることが明らかになっています。さらに、脳科学の研究によると、テストの点数と朝ごはんの内容にも相関があることが報告され、食事の内容がやる気や記憶をつかさどる脳の「灰白質」や「海馬」のサイズに影響していることも明らかになっています。つまり、成績を良くするためには勉強法や勉強時間だけでなく、“朝に何を食べるのか”が重要になります。

マストで摂りたい栄養は「たんぱく質」

“お腹を満たす何か”を食べれば良いよね、という朝ごはんから、1日を元気に過ごせる栄養チャージの朝ごはんにするには、まずは「たんぱく質」を意識してみましょう。朝のたんぱく質はエネルギーの代謝を促し、体温を上げ、筋肉をつくり、貧血を予防するためマストで摂りたい栄養素。また実は、朝は鉄分の吸収率が高い時間帯! そのため、鉄分が豊富な赤身の魚や肉は、朝食べるのには最適な食材です。

たんぱく質が手軽に摂れる食材は卵、ツナ缶、ヨーグルト、チーズなど。手をかけすぎず、栄養はしっかりチャージ。お手軽食材を上手に使いながら、いつもの朝ごはんにたんぱく質をプラスできると良いですね。

朝ごはんで体内リズムも整える

たんぱく質を含む朝ごはんを食べることで末梢組織に働きかけ、体内リズムが調整されることも近年明らかになっています。これは肥満予防に大切なことです。また、脳が喜ぶ朝ごはんは“ブレインフード”といわれ、脳の栄養源となる食材には、炭水化物、魚(シラスや干物、鮭フレークでOK!)、納豆などが挙げられます。脳の大部分は「脂質」でつくられていて、和食に含まれるDHA•EPAを中心とした脂質は、脳の働きを高めてくれます。

ただし、朝から食事をしっかり食べるには、早寝早起きの習慣がないと食欲が出ません。夜遅くまで起きて、お腹が空くのでついつい夜食に手が伸びてしまう。朝はギリギリまで寝ていて朝ごはんが食べられない…結果、疲れやすく便秘にもなってしまう…。

とくに成長期の子どもは栄養の必要量が大人以上に多く、男女ともに貧血になりやすいです。朝ごはんの欠食は、意欲と集中力の低下・疲れやすさ・動体視力と持久力の低下などに繋がり、成績や運動に響いてしまう可能性があります。栄養が摂れる食事で、頑張りと成長を支えてあげましょう。

細川モモさんの著書

「成功する子は食べ物が9割」シリーズ主婦の友社

子どもの体と心、脳を毎日の食事を通して育んであげられるのは親の特権ともいえます。とはいえ、実際に何から始めればいいのか分からない…大きくなる子どもに必要な食事の量がわからない…そんなお母さんの強い味方「成功する子は食べ物が9割」シリーズ。細川モモさんのカウンセリング経験と2児のワーキングママとしての子育て奮闘記が、これでもかと詰まっています。料理が苦手な人でも、時間がない人でも、魚料理は缶詰をアレンジしたりミキサーでソースを一気に作って冷凍保存したり、少しの工夫で食事の質は上げられる! ただ「食べる」から「後悔しない食べ方」へ! 発売から6年が経ってもなお多くの人々の手にとっていただける理由はそこにあるのだと感じています。そして、悩んでいるのはあなただけじゃない、多くのパパ・ママが我が子のために日々考え悩んで食事をつくっています。そんな親御さんたちに伝えたい想いが詰まっています。​

細川モモ

ラブテリ トーキョー&ニューヨーク代表理事
2009年春に、医師や管理栄養士を中心に13種の医療専門家及び博士/研究者が所属する「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。専門家の知識を分かりやすく提供することで、日本の家庭教育と子どもたちの健康をサポートしようと幅広い活動を展開。さらに、予防医療のなかでも、”母子健康”に注力。課題は深刻だが国のサポートが手薄なため、妊娠前/妊娠中/産後の女性の健康支援を通じて、次世代の健康の底上げに取り組んでいる。生まれてくる赤ちゃんの栄養状態・成長は妊娠前のママの栄養状態に影響されるが、働く女性の栄養状態は近年悪化している。日本の未来を守るためにも、母子栄養を潤す事は必要不可欠と考え、栄養状態の悪い女性を減らすことで不妊症や低出生体重児を予防し、1人でも多く健やかな赤ちゃんが生まれることを願い、走り続けている。
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