コロナ禍で生活スタイルが変わった今、「寝ても疲れがとれない」「寝たはずなのに朝から体がだるい」など睡眠に関する悩みを抱えている人が急増しています。その不調、もしかしたら「モーニングブルー」かもしれません。
その言葉の通り、朝（モー ニング）に気分や体調がすぐれない（ブルー）状態のことを「モーニングブルー」といいます。朝起きた時から疲労感がある、朝起きるのが憂鬱、起きてすぐに活動的になれないといった症状のほか、集中力や判断力が鈍ってパフォーマンスが低下したり、ストレスが増加したりするため、日中の生活に支障がでることも。
そこで今回は「モーニングブルー」の症状を改善すべく、管理栄養士の松田真紀さんにその原因と解消法、健やかな1日を手に入れるためのコツを聞きました。
朝から体調がすぐれないと思っている人は、自身がモーニングブルーに当てはまるかチェックリストで確認してみましょう。10個以上当てはまる人はモーニングブルーの可能性が高いかも！？
モーニングブルーの主な原因は、朝食で摂取するたんぱく質の不足やライフスタイルの変化など。たんぱく質は、夜の睡眠の質を高めるために重要な役割を担う栄養素なので、不足すればモーニングブルーになるリスクが高まるといわれています。 「菓子パンやおにぎりなどで朝食を済ませている」「リモートワークになってから朝食を食べなくなった」という人は特に注意。昼食・夕食に食べる量が変わっていなくても、たんぱく質不足になっている可能性があります。
また、季節の変わり目は自律神経が乱れがち。夜の寝つき、朝の目覚めともに悪くなるため、モーニングブルーになりやすくなります。
たんぱく質は生きていくうえで必要な三大栄養素のひとつといわれていますが、睡眠とどのような関係があるのでしょうか？
「たんぱく質は、睡眠の質を向上したり、自律神経を整えたりするホルモン“メラトニン”と大きな関わりがあります。たんぱく質が不足すると、必然とメラトニンの分泌量も減少します。そのため、たんぱく質を摂取する必要があるのです。ただし、摂取する時間が重要。たんぱく質を摂取してからメラトニンが分泌されるまでに、12〜13時間程度かかるため、朝食でたんぱく質を摂ることがポイントなのです。また、たんぱく質には深い眠りを促すグリシンや、寝ている間にストレスを緩和するアルギニンなどが含まれます。朝に積極的なたんぱく質摂取が推奨されるのは、こういった理由があるわけです」（松田さん）
「つらいモーニングブルー解消には、朝にたんぱく質を取る活動“朝たん”が有効です。1日のたんぱく質摂取量の目安は、男性は1食20〜25g、女性は15〜20g。なかなか難しいという人は、まず1日にプラス10g摂ることを意識しましょう」（松田さん）
高タンパク質の食材といえば肉・魚・卵を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、朝から肉や魚を盛り込んだ食事を作って食べるのは難しいですよね。そこでおすすめなのが、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。
牛乳・乳製品に含まれる乳たんぱくは、たんぱく質の中でも体内での利用効率がよく、人肌程度に温めれば胃腸への負担が軽くなるため、自律神経のバランスが崩れにくくなります。温める目安は電子レンジ 800Wで20〜30秒程度。ビタミンB12を含んでいるバナナや大豆製品、疲れを解消するビタミンCを含むミカンやレモンなどと組み合わせるとさらに良いでしょう。
それも難しいという人は、コンビニなどで購入できる「たんぱく質強化食材」を活用するのも良いでしょう。カフェオレ、チョコレートなど種類も増えてきているので、楽しみながら“朝たん”の習慣を身につけることができますよ。
「スッキリした目覚めは、たんぱく質の体を温める働きにあり。最も体温が低い朝に体温を上げて体を目覚めさせ、活動スイッチをオンに！牛乳やヨーグルトなどの乳製品は吸収スピード＆効率もよく、朝の目覚めたての体に最適です。手軽な食材で無理なく“朝たん習慣”はじめてみませんか？」（松田さん）
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管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士、アスリートフードマイスター3級取得。女子栄養大学卒業。1994年、 明治乳業株式会社入社。2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス 設立。ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設、団体などで指導を行う。
