ダイエット中でも大丈夫！旅先での賢い食べ方、食事の選び方

朝食や昼食がバイキングの場合はしっかり食べてOKですが、夕食の場合は控え目にするとよいでしょう。

バイキングで気を付けたいのはお皿に盛るバランスです。野菜や海藻類などのサラダや副菜はお皿の半分、肉・魚・大豆製品などの主菜、ご飯・パンなどの主食はそれぞれお皿の1/4程度に盛りましょう。バランスよく盛りつけ、旅行中に偏りがちな食事をコントロールするよう心がけましょう。また、野菜や海藻類・きのこをしっかりとることで、不足しがちな食物繊維を補い旅行中の便秘改善におすすめです。

夕食は遅くならないように、また夕食後の間食にも気を付けましょう。食後すぐに寝ると活動量が減るので、消費エネルギーも減ってしまいます。また、遅い時間まで飲食をしていると体内時計がずれ、太る原因のひとつになると言われています。一般的に消化には2～5時間程度かかるとされています。遅くとも就寝の2時間前までには食事を終え、軽い運動をしたり、入浴を済ませたりするとよいでしょう。

バスや電車で移動中に口寂しくなり、つい間食をしてしまうことはありませんか。移動中の間食は控え目にしてメインの食事を楽しむようにしましょう。どうしても我慢できないときは、砂糖がついていないドライフルーツや乾燥野菜チップ、シュガーレスの飴やガムなどがおすすめです。

また、間食は就寝前を避け、エネルギーを消費しやすい午前中から夕方頃までにするとよいでしょう。

お好きな方にとっては、旅行の楽しみのひとつでもあるお酒。1日のお酒の適量は、ビールなら中瓶1本、焼酎なら0.5合、ワインなら2杯程度とされています。お酒を飲むと食欲が増進すると言われているので、前後の食事を和食や野菜中心にする、間食を控えるなど、ほかの食事で調整しましょう。おつまみに揚げ物類は一品までとし、枝豆や冷ややっこ、野菜スティックなど低カロリーのものを選ぶのがよいでしょう。

食事は、噛む回数を増やしゆっくり食べるようにしましょう。いつもより噛む回数を1.5～2倍くらいに増やすと、飲み込むまでの時間が長くなり、全体的に食べる量を減らすことができたという研究結果があります(※)。また、厚生労働省では健康づくりを視点に、ひとくち30回以上を目標としています。よく噛むことで、ご当地グルメや旬の食べ物をゆっくり味わえるという点でもおすすめです。

コンドミニアムをはじめ、最近は自炊ができるミニキッチンや共有キッチンのあるホテルが注目されています。旅行中に疲れてしまった胃腸には、大豆製品やささみ肉など脂質が少なく消化に良いものを、便秘には食物繊維がとれる野菜や海藻・きのこ、果物を選びましょう。現地のスーパーなどで食材を調達し、そのときの体調に合った方法で調理することができます。とくに長期旅行は外食が続くので、いったんカラダをリセットしたいときにおすすめです。

せっかくの旅行ですので、楽しむことは大前提です。「体重キープ」で乗り切るために、この6つのコツを思い出して、出来そうなものを試してみてくださいね。それでも体重が増えてしまったら、旅行の翌日から普段の食生活に戻し、1週間くらいを目途にカロリーコントロールをして、徐々に体重を元に戻していくようにしましょう。

【参考・参照】
(※)Yong Zhu, PhD,James H. Hollis, PhD, Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Published online: November 09, 2013p926-931＜https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.08.020＞
厚生労働省 eヘルスネット＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html＞ (最終閲覧日：2022/7/2)
厚生労働省 eヘルスネット＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-001.html＞(最終閲覧日：2022/7/2)
厚生労働省 歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書（概要）
＜https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/07/dl/s0713-10a.pdf＞(最終閲覧日：2022/7/2)

【執筆者：栄養士　保延　弘美】
仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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