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痩せられないのは意思の弱さじゃなく「脳」のせい！「痩せ脳ダイエット」成功のポイント4つ

2023年02月22日更新

【話題のダイエット本、試し読み Vol.22】ちまたに溢れるダイエット本、ゴールはみんな同じですが、そこにたどり着くための方法は本の数だけ存在しています。本連載では、話題のダイエット本のメソッドを編集部がダイジェストでご紹介。ご自分にぴったりのダイエット本を、ぜひ見つけてみてくださいね。

痩せられないのは意思の弱さじゃなく「脳」のせい

運動やカロリー制限など、ダイエットを頑張っても成果が出ず、諦めてしまった経験はありませんか？ダイエットに挫折すると自分を責めることも多いですよね。

痩せられない原因は本人の意思ではなく、実は「脳」にあると解説するのが、今回ご紹介する本『お医者さんが薦める痩せ脳をつくる糖質オフレシピ』（株式会社三空出版）です。

著者は、医学博士の大塚亮先生。マイナス20キロを叶えたご自身の成功体験や、日頃の栄養指導で培った知識を本書内で解説しています。

太る原因が「脳」にある理由とは？

本来、適正な食事をすると脂肪細胞から「痩せホルモン」と呼ばれるレプチンが分泌されます。レプチンは脳に作用し、作用を受けた脳が満腹信号を出し、食べすぎないよう食欲をコントロールしています。
しかし、最近食事において多い傾向が、糖質の過剰摂取。糖質を日常的に多くとり続けていると、インスリンというホルモンが過剰に体内に分泌されます。必要量を上回るインスリンが分泌している状態だと、レプチンの働きが遮断されてしまい、その結果、食欲が落ちず、糖質の過剰摂取に歯止めがかからない悪循環に陥ってしまうのです。

運動量を増やし、摂取カロリー量や食事量を減らしているのに痩せないというダイエットにありがちな経験。一番気にするべきは、実は糖質の摂取量なのです。肥満に最も影響する糖質の摂取量をカットし、脳の糖依存を正せば、食欲は抑えられ痩せられるのです。

糖依存を正す！「痩せ脳ダイエット」成功の4つポイント

今回は、本書から、脳の糖依存を正す具体的な実践法を紹介します。

ポイント1：糖質オフの食事を実践する

糖質の摂取を1食につき30g以内をめどにしましょう。また主食をとるのであれば、主食の糖質量は1日につき100gをめどに。ご飯茶碗1杯（150g）の糖質量が53.4g なので、ゆるめにダイエットしたい方は夜は主食を抜き、早く効果を期待したい方は 2〜3食主食を抜きましょう。ごはんなら雑穀米やもち麦に、パンなら全粒粉パンに置き換えると、より高い効果が見込めます。

ポイント2：たんぱく質と食物繊維は積極的にとる

糖質制限によるマイナスの影響があるとしたら栄養素不足。それまでの食事量から糖質を抜いただけにすると、食事量が足りなくなりげっそり痩せて免疫力も落ちてしまいます。たんぱく質と食物繊維は多めにとってちょうどいいくらい。

目安としては、たんぱく質は1食につき女性なら20〜30g（1日60g目標）、男性なら25〜35g（1日80g目標）。食物繊維は1食につき女性は6g（1日18g目標）、男性は8g（1日24g目標）を目安にしましょう。

ポイント3：朝食はたんぱく質を中心に、必ず食べる

特に大切なのが朝食。たんぱく質と食物繊維中心の朝食をしっかりとると、次の食事の糖質摂取がセーブされる「セカンドミール効果」が働くようになります。

ポイント4：とりあえず1ヶ月続けてみる

最初の1ヵ月は脳の糖依存からの脱出期間で、そこが糖質オフで最も苦しい期間。それを乗り越えられればかなり楽になります。よくきちんと糖質を制限すれば1ヵ月で必ず結果が出るといわれるのもそのためです。糖質オフを始めると、まずぽっこりしていたお腹周りの脂肪がとれ、1ヶ月経過すると、体重はなだらかに減少。適正なところで体重は安定します。

糖質量が計算されたレシピで楽々ダイエット

本書では、上記で解説したような食事が簡単に実践できる、糖質オフレシピが50品掲載されています。手に入りやすい材料で10〜15分以内に作れるレシピなので、献立に悩まずダイエットが継続できるのが嬉しいですね！

著者の大塚先生から、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「痩せられないのはカロリーオーバーや運動不足などが原因ではないのです。現代人は糖質の摂取する割合が多すぎるために、血糖調節ホルモンのバランスが崩れ、脳内の食欲コントロール中枢が機能不全となってしまい、満腹感が感じられなくなるからです。痩せやすい体質にするには、カロリー制限ではなく、糖質の割合を減らし、たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり摂り、まずは脳の糖質依存状態から脱出できるようにすることが大切です」

脳の「糖依存」から脱出するためには、まずは1ヶ月。糖質オフの食事できちんと空腹と満腹を感じられる状態を目指しましょう。

過去数々のダイエットに失敗し、自分を責め続けてきた万年ダイエッター方はぜひ挑戦を！脳を正すダイエットで、一生リバウンド知らずのカラダを手に入れたいですね。

（TEXT：小菅祥江）

※ メイン写真はこちらの記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock