運動不足や加齢などにより、どんどん下がってきてしまう「基礎代謝」。健康維持やダイエットのためにも、なんとかして基礎代謝量をアップさせたいもの。運動はもちろん大事でしょうが、食事方法や食生活などによって基礎代謝を上げることはできないのか。今回は、Gran Clinic院長の小倉慶雄先生に、注意点やNG食品なども含めて話を聞きました。
――基礎代謝を上げることのメリットを教えてください。
基礎代謝を上げるとエネルギー消費量が増えるため、体重を維持もしくは減らすことに役立ちます。また、基礎代謝が高い人は、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費するため、体重を管理しやすくなります。高い基礎代謝は、脂肪燃焼を促進し、体脂肪の減少を支援します。
――基礎代謝を上げるために大事なことは？
まずは筋肉量を増やすこと。筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。適度な筋力トレーニングを行い、筋肉を強化することが重要です。適度な有酸素運動も重要。有酸素運動は基礎代謝を一時的に上げるだけでなく、長期的にも代謝を向上させます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週に数回行うことが有効です。
――運動以外には何かありますか？
食事のバランスですね。適切な栄養バランスを保つことも重要。十分なカロリーを摂取し、特にタンパク質や食物繊維を含む食品をバランスよく摂ることが必要です。あと、水の摂取も大事。水分は代謝に重要な役割を果たします。十分な水を摂取し、脱水状態を避けるように意識しましょう。
――基礎代謝が下がってしまう原因にはどういったことが考えられますか？
原因はいくつかあります。まず、年齢とともに基礎代謝は徐々に低下します。これは筋肉量の減少やホルモンの変化によるものです。次に、筋肉量の減少。筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながります。運動不足や加齢による筋肉の減少が原因です。
――栄養面なども原因に関係しますか？
長期間の食事制限や栄養不足は基礎代謝を低下させる可能性があります。体はエネルギー不足に対応して代謝を抑制しようとします。また、睡眠不足も基礎代謝を低下させることがあります。睡眠不足の状態ではホルモンバランスが崩れ、代謝が鈍化します。
――「基礎代謝」と「食事」は関係していますか？
関係しています。食事によって摂取されるカロリーや栄養素は、基礎代謝の活動に影響を与えます。基礎代謝が高い人は、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費するため、食事制限をしなくても体重を管理しやすくなります。また、栄養バランスの取れた食事は基礎代謝の維持にも重要です。
――基礎代謝を上げる食材や料理は？
魚、鶏肉、豆類、卵などのたんぱく質源は、消化にエネルギーを使い、基礎代謝を上げる効果があります。シナモン、唐辛子、ターメリックなどのスパイスも基礎代謝を活性化させる効果があると言われています。さらに、緑茶に含まれるカテキンは基礎代謝を促進する作用がありますし、ショウガは体温を上げる効果があり、基礎代謝を活性化させることができます。
――逆に、基礎代謝を下げてしまう食べ物はありますか？
高脂肪食品はカロリーが高く、消化にエネルギーを多く必要とします。摂りすぎると基礎代謝を低下させる可能性があります。高糖質の食品や甘い飲み物は血糖値の急激な上昇を引き起こし、インスリンの分泌を促します。結果として基礎代謝を抑制することがあります。高カロリーの加工食品やファストフードも摂取カロリーが多く、基礎代謝を低下させる可能性があります。
――摂取する時間や食べ方など、基礎代謝を上げる食事方法があれば教えてください。
少ない回数で大量に食べることは有効です。過度な空腹感や食べ過ぎを避けるために、1日の摂食回数を少なくし、それぞれの食事で適切な量を摂ることが重要です。さらに、朝食を摂ることで代謝が活性化し、1日のエネルギー消費が増えるとされています。
――空腹感も良くないのですね。
適度な食物繊維を摂ることも大切です。食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を与えます。野菜、果物、穀物などの食物繊維をバランス良く摂取しましょう。スナックにはたんぱく質が含まれているものを選んでください。たんぱく質は満腹感を与え、基礎代謝を上げる効果があります。健康なスナックとして、ナッツやヨーグルトなどがオススメです。ただし、基礎代謝を上げるためには食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠も重要です。総合的なライフスタイルの改善が基礎代謝の向上につながります。
（TEXT：山田周平、メイン画像：Adobe Stock）
メンズヘルスクリニック「Gran Clinic」の院長で、日本内科学会認定医、日本糖尿病学会専門医、日本抗加齢医学会専門医。2009年に金沢医科大学医学部卒業。金沢医科大学病院の助教を経て、2018年に博士課程を修了。“すべての男性たちに、人生後半戦の演出家を。”をコンセプトに、2023年に「Gran Clinic」を開院。院長として、個々にあった治療プログラムを日々提供している。
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