cookpad news
コラム

買い物に行けなくても、乾物さえあればバランス献立はなんとかなる!〜クックパッド管理栄養士の副菜レッスン⑨〜

いまクックパッドでは切り干し大根サラダが大ブーム。そう、買い物に行けなくても、野菜が冷蔵庫になくっても、乾物でいくらでも献立のバランスは整います。ちょっと見た目は地味だけど、おいしさ・栄養面・保存性どれをとっても非常に優れた乾物について、プレミアム会員向けサービス「管理栄養士が選んだ献立」を作成しているクックパッド管理栄養士による副菜レッスンでレクチャーします!

日本の乾物の歴史は非常に古く、万葉集にも登場しています。旬の季節に一番栄養価が高く美味しい食材を無駄にする事なく保存しようという先人の知恵から生まれました。 使った事がないと「調理が面倒じゃない?」とか「本当に美味しいの?」などと思いがちですが、実は使い方も簡単で、体にもやさしく、常備しておけば何かと便利な食品なのです。

「乾物=栄養の宝庫」と覚えておきましょう!

乾物とは、ご存知のように食材の水分を抜いて保存性を高めたもの。代表的な物としてひじき、切り干し大根、干ししいたけ、かんぴょう、わかめ、昆布、高野豆腐などがあります。 例えば、切り干し大根は、生の大根を乾燥させて作るもので、乾物になると約1/10の重さに。水分が抜けている分、美味しさも栄養もぎゅっと凝縮され、効率よく栄養を摂ることができるというわけです。その他干ししいたけのように、太陽に当てて干すことによってビタミンDが増えるといった乾物になると増える栄養素もあります。

では、おもな乾物に含まれる栄養素を見ていきましょう。

ひじき:マグネシウム、カルシウム、食物繊維、鉄分
切り干大根:食物繊維、カルシウム
干ししいたけ:ビタミンD、食物繊維
わかめ、昆布:カルシウム、マグネシウム、食物繊維
高野豆腐:カルシウム、鉄分、食物繊維

以前、現代人に不足している栄養素を意識して副菜に取り入れるようにすると、栄養バランスが整うという話をしました。いま日本人にとって、不足が懸念されている栄養素は、鉄分、カルシウム、食物繊維の3つ。なんとそれらの栄養素が代表的な乾物に豊富に含まれています。つまり、乾物は現代人にこそ積極的に食べたい食材と言えるのです。

忙しい毎日に「保存性の良さ」は相性がいい!

また「毎日必ず家で食事を作る事が出来ない」「買い物は何日かに一回のまとめ買い」。そんな方にこそ、保存性が高い乾物はお薦めです。
例えば大根一本買ったら「使い切るのが大変」「使い切る前にしなびてしまった」となってしまいますが、切り干し大根なら常温で保存が可能。必要な時に必要なだけ使う事ができ、早く使い切らなくちゃいけないストレスもありません。野菜のストックが何もないけど、買い物に行く時間もないという時にも便利。水で戻したら切る手間もないのでそのまま調理できるのも嬉しい限り。クックパッドで人気の切り干し大根サラダは、そんな点も人気の秘密なんでしょうね。

地味だからこそアレンジ幅が広いのが乾物のいいところ!

乾物は、地味でいろんな味つけをうけとめられる幅が広いため、定番の煮物以外にも料理のバリエーションが豊富なんです。ここでいくつかご紹介してみましょう。

意外なことにカレー味との相性も抜群

チーズと一緒なら子供もパクパク

香ばしいクルミと干ししいたけがマッチング!

野菜の水分を高野豆腐が吸って水っぽくならない

「買い物に行けないけど野菜が足りない」「あと一品何にしようか?」など様々なシーンで活躍すること間違いなしの乾物を、ぜひレパートリーに取り入れてみてくださいね。

ちなみに、切り干し大根は、日にちが経つと多少色が茶色っぽくなる事がありますが、水を取り替えながらもみ洗いすれば白くなります。臭いが気になる際にはさっと湯通ししてみてください。

関連する記事
あの栄養がカギを握る!「子どもの学力を伸ばす食事」でとにかく覚えておくべきこと 2023年11月10日 23:00
常備してある乾物を入れるだけ!?「みそ汁」の格上げワザ 2023年10月13日 14:00
のせるだけ完成!「しらす×納豆」で忙しい朝でも大満足の爆速ごはん 2023年10月26日 06:00
「痩せるために毎日ランチは春雨スープです」これって正解?足りない栄養は? 2023年10月24日 12:00
パパッと作れて助かる〜!かぼちゃだけの作りおき副菜3選 2023年10月20日 16:00
実は優秀!風邪予防におすすめ「チンゲン菜」の効能 2023年10月21日 12:00
くしゃみ・目の痒みが止まらない…「秋の花粉症」に絶対とるべき食事とは? 2023年10月21日 10:00
パイシートもオーブンも不要!?目からウロコの【59円キッシュ】 2023年10月23日 18:00
DASH食とは?高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう 2023年10月11日 20:00
間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説 2023年10月25日 20:00
高血圧や血糖値にも◎旬の柿で健康に秋を過ごそう 2023年11月14日 18:00
痩せたい人はコレ買って!ダイエット講師が買ってる「コストコ食材」3選 2023年10月17日 16:00
50代2児のワーママ「将来が不安、疲れやイライラで辛い」原因と対策は 2023年11月25日 20:00
子育て世帯の25%が◯◯不足!?風邪予防のカギとなる免疫力アップ法とは 2023年11月29日 13:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
材料2つで完成!もちもち食感がたまらない「豆腐の海苔焼き」 2023年10月17日 15:00
食べごたえアップ!みそ汁には「春雨」を入れるのが正解だった 2023年10月25日 11:00
フライパンひとつで作れる!べたつく心配なしの簡単「春雨メインおかず」 2023年12月17日 10:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
冬の風邪予防におすすめ◎「春菊」のすごい栄養 2023年12月16日 12:00
低体温の子は感染症にかかりやすい⁉️体温を上げる食事には◯◯が欠かせない 2023年12月23日 13:00
【2万回検索された】〇〇でふっくら、もっちり!発酵不要&罪悪感ゼロの「やせピザ」 2023年12月20日 19:00
なんと8割の子どもに栄養失調のリスクが!その原因は◯◯不足にあった 2023年11月28日 20:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
普段のご飯に一工夫。正月太りを解消するご飯 2024年01月23日 17:00
省スペース&しっかり水に浸かる!干し椎茸は「袋で戻す」が正解 2024年01月19日 18:00
お餅に合わせるのに飽きたら!「きな粉」の使い切り 2024年01月29日 14:00
冬は子どもの肌がガサガサに……その乾燥肌を生まれ変わらせる4つの栄養素とは? 2024年01月27日 19:00
切って干すだけ! 自家製「切り干し大根」が意外に簡単で役に立つ 2024年01月27日 21:00
発症リスクが47%も低下する! “風邪予防”につながる2大栄養素とは… 2024年01月26日 17:00
梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解?栄養士が教える「食べても太らない食事」とは 2023年12月12日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【がん専門医おすすめ】がんリスクを減らすフルーツやおやつとは? 2023年12月27日 20:00
なかなか痩せない……なら冷蔵庫を見直して!「痩せやすい冷蔵庫」作りのポイントって? 2024年01月13日 19:00
ダイエットに!◯◯をかけるだけ「ご飯の食べ方」 2024年02月09日 07:00
カルシウム豊富◎栄養を逃さず食べられる小松菜の副菜4選 2024年02月20日 18:00
成長期に◯◯をすることが重要!人生100年時代を支える「骨育」を知っておこう 2024年02月25日 14:00
これって冬バテ⁉︎乾燥や寒い季節の不調を撃退する健康食材5選 2024年02月07日 20:20
筋肉不足で糖尿病リスクにも?!女性の痩せによる健康リスク 2024年02月14日 20:00
胃炎や肌荒れに◎忙しい年度末をビタミンたっぷり「春キャベツのスープ」で乗り切ろう! 2024年03月18日 20:00
600人絶賛!「小松菜のベーコンエッグ炒め」でカルシウム&鉄分◎ 2024年03月22日 07:00
さっと準備したら炊飯器におまかせ!シンプル具材の炊き込みごはんレシピ 2024年03月23日 08:00
ヨーグルトと食べ合わせNGな食べ物とは?管理栄養士に聞いてみた! 2024年03月12日 12:00
「朝起きられない子」は◯◯不足が原因⁉️規則正しい生活に必須の栄養素とは 2024年03月28日 12:00
◯◯をしっかり食べる子はテストの結果が良い!子どもの成績をアップさせる食事法とは? 2024年02月28日 21:00
朝と夜に◯◯を食べると10歳も若返る⁉️医師が教える“細胞を元気にする”食事法とは 2024年02月22日 20:00
煮物だけじゃなかった!高野豆腐が◯◯に劇的変身 2024年03月10日 13:00
3つの栄養素がポイント!東大現役合格を支えた「お弁当」つくりのルールとは 2024年03月21日 20:00
SNSで話題!高級ダイソー「スタンダードプロダクツ」でいま買うべき商品8選 2024年03月20日 21:00