正しく寝るだけでヤセる！？ダイエットと睡眠の関係

2016年03月15日更新

#ダイエット

睡眠と健康の繋がりはよくいわれていますが、最近、健康志向の人が増え、睡眠とダイエットに関する情報が飛び交うようになってきましたが、実際、そのメカニズムについてみなさんはご存知でしょうか？

今回は眠りとダイエットの関係を、医師に解説していただきました。

睡眠中に体のメンテナンスをする成長ホルモン！

寝不足の日に比べ、しっかり睡眠が確保できた日では体の調子が違いますよね。ただ、体が眠っているだけでなく、体内ではさまざまなホルモンの活動が身体のメンテナンスをしてくれています。そのホルモンは成長ホルモンです。ただ骨や身長といった体の成長だけでなく、

・脳の疲労回復
・脂肪分解作用
・免疫力の強化
・体内組織の修復

などの役割も果たしてくれています。日中に活発だった交感神経と逆転し、副交感神経が優位となったタイミングでピークに分泌されます。

私たちの睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、この副交感神経が優位になるためには、ノンレム睡眠（深い睡眠）が不可欠となるのです。入眠後の30分～1時間にノンレム睡眠の状態になります。

しかし、少ない睡眠時間や、浅い眠りなど睡眠障害が起きると、分泌量・分泌時間が減ってしまいます。そのため脂肪分解作用も不十分となってしまいます。成長ホルモンを分泌させるためには深い眠りであるノンレム睡眠をしっり確保することが必要となってきます。

疲労を回復させ、食欲を抑えるホルモンを分泌しよう！

脂肪組織で作られ、脳に働きかける事で食欲を抑えてくれるのがレプチンといわれるホルモンです。これにたいして食欲を増進させるのがグレニンです。よく噛むと満腹になるといわれるのは、このレプチンのおかげです。食事が始まり20分程で分泌され食欲を抑制してくれるためです。よく噛んでゆっくり食べる事は適量な食事の摂取と過剰な摂取の抑制とダイエットには重要なこととなってきます。

そして、このホルモンを分泌させるためには、睡眠が必要になってきます。寝不足は人体にストレスとしてあらわれてきます。このストレスに対して対抗するのが、グルココルチコイドです。朝に分泌が増え、夜に減るのが正常ですが、ストレスが大きいと分泌量が増え、さらに睡眠を妨げてしまいます。

このグルココルチコイドは血糖値を上げる作用をもつ一方、糖の原料がないと、あるホルモンの分泌量増やそうとします。それが先ほど説明したグレ二ンです。そのため寝不足がグレニンを刺激させ、食欲を増進させてしまうのも仕方がないことなのです。このことから、ダイエットを考えている方は、まずは寝不足とストレスの悪循環から抜け出すことも必要となってきます。

朝の日光を浴びるとセロトニンが増える！？

朝、日光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されます。しかし睡眠不足になると分泌量が減ってしまうホルモンです。「元気の源」ともいえるホルモンで、自律神経（血圧、体温調節、睡眠）を管理し、運動神経を興奮させ、心身のバランスも保ってくれています。ストレスを感じるとセロトニンが突発的に食欲を抑えてくれますが、そのセロトニンが減ってしまっていれば食欲も止まらないのです。そのため、しっかし睡眠を確保し、朝日を浴び、セロトニンの分泌を増やしてあげましょう。

このように、睡眠とホルモンは大きな関係があります。しかし、このホルモンを作り出すためには、十分な栄養も必要であることも忘れないでください。いくら適切な睡眠が確保できても、栄養不足ではホルモンすら作られません。

正しい睡眠をとるためには大切なことは？

よく言われるのがゴールデンタイムです。22時～2時に睡眠をとるといいといわれたりしていますが、現実問題難しい方のほうが多いのではないでしょうか。仕事の時間帯や、残業で帰るのも遅いなど、なかなか理想の睡眠を確保するのも困難なのが現状です。

理想の睡眠は、7時間といわれています。毎日は難しくても、休日等、少しでも時間があるときは睡眠に時間を費やすことをお勧めします。

そして、睡眠時間が確保できない場合は、日中に昼寝をしましょう。前夜の寝不足の回復になります。まずはこのように、少しでも睡眠が取れる時間を確保していきましょう。疲れて食欲が増して仕方がないとき、少しでも睡眠をとると、起きたら食欲が落ちついたという方もいる思います。

睡眠を妨げるこんな行為はNG！

脳が活発化し、入眠を妨げてしまうのはこんな生活習慣です。

・タバコ、カフェインの入った飲料を飲む
・寝る前食事や激しい運動をする
・直前に携帯を触ったりテレビを見たりする

また入眠の助けとなるのは以下のとおりです。

・入眠前に軽いストレッチをする
・電気の灯り減らす
・温かい牛乳などを飲む

しかし入眠の方法は、人それぞれですので、自分にあった入眠方法があり、しっかり睡眠が確保できているようであれば、継続していくことをお勧めします。

そして、不眠がストレスの原因となる場合と、ストレスが不眠の原因になることもあります。まずはそのストレスを少しでも軽減できるのであれば、心地よい睡眠を確保し、ストレスも減少できるかもしれません。

医師からのアドバイス

このように睡眠は、健康な心身にとって必要不可欠であり、その結果適切な睡眠がダイエットの助けにもなってくるのです。

（監修：Doctors Me 医師）

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2016年03月15日更新

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連載: Doctors Me

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