残り体力5%の時でもこれなら作れる！ラクうま「力尽きレシピ」を大公開

ーーー「力尽きレシピ」というタイトルが目を引きますが、具体的にどういうレシピなんでしょうか？

その名の通り、「力尽きそうなときでも作れるほどの簡単」なレシピたちです。 「残った体力別」にレシピをカテゴリー分けしてあることが特徴で、カテゴリー分けは、残り体力5%、20%、60%となっています。

ーーー残り体力で分けているのが面白いですね！ それぞれのレシピが気になります。

“残り体力5%”のレシピは、極力少ない手間でお腹を満たせる炭水化物レシピや、さっと作れる副菜のレシピとなっています。包丁やフライパン、下処理が面倒な食材は使用しません。レンジや炊飯器、キッチンバサミを活用し、極力洗い物を減らしてあります。混ぜるだけや、調味料を揉み込んでチンするだけ、などの簡単なレシピがほとんどです。

“残り体力20％”のレシピは、5%よりは少しだけ手間がかかるものの、食材を工夫したりレンジ・炊飯器を活用したりして、かなり手間を省いてあります。作りおきできるメニューもありますよ。

“残り体力60%”のレシピは、家族でも楽しめる大皿料理がメインです。包丁やフライパンを使いますが、一般的なレシピよりははるかに簡単に作ることができます。

基本的に皮をむく必要がある食材や、「すりおろす」、「刻む」などの手間のかかる手順は出てきません。そのまま使える食材や、カット野菜、冷凍野菜、ひき肉や細切れ肉などを使用しています。

「ズボラ飯」と呼べるぐらいの簡単さですが、見た目や味はちゃんとした料理になるようなレシピにしています。きちんと丁寧に作ったほうが美味しいのはもちろんなんですが、「こんな簡単な方法でもこんなに十分美味しく作れるんだ」と思っていただけるようなレシピを目指しています。

しんどいときには惣菜やコンビニに頼っていましたが、疲れたときこそあたたかい手料理を食べたい気持ちになることが多かったので、「疲れたときでも作れるような簡単なレシピばかりにしよう」と決めています。

ーーー残りの体力が5％しかない時って、結構ありますよね…。冷蔵庫にあると助かる食材や、おすすめの調理法があれば教えて下さい。

冷蔵だと賞味・消費期限が短くて消費を焦ってしまうことが多いので、常温で長持ちするツナ缶や鯖缶などの缶詰系をストックしておくのがおすすめですよ。いろんな料理に使えるうえ、最悪そのままごはんにのせて食べられますからね。
缶詰系はすでに味が決まっているので、マヨネーズなどの調味料をちょい足ししてごはんにのせたり、炊飯器で米と一緒に炊いて炊き込みごはんにしたりするのがいいですよ。

また、冷凍庫に冷凍カット野菜や冷凍うどんがあると、残り体力がほとんどなくても電子レンジでチンするだけで簡単に料理が作れるので、とてもおすすめです。
余力のあるときにこれらの食材を買い出しして常備おけば、疲れた日に買い物して帰らなくても家にある食材でぱぱっとごはんが作れるので便利です。

クリームパスタを食べたかったんですが、フライパンが洗い物になるのが嫌だったのと、生クリームを買いたくなかったので、どうにか「生クリームを使わずに、お皿であえるだけ」で作れないか試行錯誤した結果がこのレシピです。

一人暮らしでも冷蔵庫にあるような「マヨネーズと牛乳」、比較的長持ちするうえ手軽に使える「粉チーズ」という、生クリームよりも使い勝手のよい食材で作れます。

スパゲッティ…約80g
ツナ缶…1缶
冷凍ほうれん草…ひとつかみ
牛乳…大さじ3
マヨネーズ、粉チーズ…各大さじ1
粗挽き黒こしょう…好みの量

１．スパゲッティとほうれん草、塩（分量外）をパスタゆで用の容器か耐熱用の器に入れて、水（分量外）を加え、電子レンジで加熱してゆでる（もしくは鍋でゆでる）。

２．湯を切り、汁を切ったツナ、牛乳、マヨネーズ、粉チーズを加えてよく混ぜ、こしょうを振る。

炊飯器に材料を放り込んでスイッチを押すだけのレシピです。とても簡単なのに、鍋でじっくり煮込んだかのような美味しさになります。鶏肉はほろほろになって箸でほぐせるのであらかじめ切る必要がなく、白菜も炊飯器に収まればいいので半分にざっくり切るだけと、手軽なのもおすすめポイントです。

残った汁にごはんと溶き卵を入れてチンしたら刻み葱をのせ、雑炊風にして食べるのも最高に美味しいですよ！

鶏もも肉…250g
白菜…約1/4個

【A】
顆粒だし…小さじ1
塩…小さじ1/2
チューブしょうが…5cm
酒…大さじ2
みりん…大さじ1

１．白菜は芯を切り落とし、長さを半分に切る。

２．炊飯器の内釜に鶏肉を入れて１をのせ、【A】を加えたら、鶏肉が軽く浸かるくらいの水150〜200ml（分量外）を入れる。

３．普通モードで炊き、鶏肉を箸で一口大にほぐす。

※炊飯器を使用する際の注意
各メーカーサイトや取扱説明書に記載の使用上の注意を守って、正しい使い方でご利用ください。

ーーー素敵なレシピをご紹介いただき、ありがとうございます！ こういう「力尽きレシピ」は、どういう時に思いつくことが多いんですか？

買い物中に売り場をうろうろして、「この食材とこれを組み合わせたら美味しそう」などと思いつくことが多いです。外食で美味しいものに出会ったときや、そのとき自分が食べたい料理がある時は、いかに手間を省いて簡単に再現できるかを考えて、レシピにすることもありますね。

ーーーいかに手間を省くか、というところが、「力尽きレシピ」の発想の元なんですね。毎日の料理でクタクタになっている方にも、ぜひ参考にしてほしいポイントです。

自炊で節約したい、家族に手作りごはんを食べさせたい、実家から大量の野菜が送られてきた、などなど、しんどくても料理せざるを得ない理由があると思います。

そんなときは、手間を省きに省いたお手軽料理で済ませましょう。
「ちゃんと作ってない…」なんて、罪悪感を感じる必要はありません！ そもそも「食事」の目的は「お腹を満たすこと」です。

「疲れているのにキッチンに立った」というだけですばらしいことです。余力で料理して、温存した体力や浮いた時間は他のことに使ってしまいましょう。もちろん、余力もないときはお惣菜やレトルトなどにガンガン頼りましょうね。ご無理なさらず！
「力尽きレシピ」が疲れた日々を乗り切る手助けになれれば、とても嬉しいです。

（TEXT：植木優帆）

疲れ切った日でも作れる、がんばるあなたの味方レシピ。
世の中のあらゆることをわかりやすく解説するメディア「サルワカ」で大人気の超かんたん「力尽きレシピ」、第二弾の登場です。

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webサイト「サルワカ/力尽きたときのための簡単レシピ」を運営。webライター。メディアへの寄稿やレシピ監修、グルメレポ記事執筆などを行う。保護犬&拾い猫、夫とともに子育て中。