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コラム

【減量食「沼」の発案者】「マッスルグリル」のお二人に聞いた!自分史上最高の体を作る料理とは

2018年11月にスタートしたYouTubeチャンネル「マッスルグリル」。チャンネル開設から約半年でチャンネル登録者数が10万人を超え、2年半を経過した今、その数は40万人を突破。そんな人気チャンネルを運営しているのは、現役のフィジーカーであるシャイニー薊(あざみ)さんと現役格闘家であるスマイル井上さん。筋肉と食をこよなく愛するお二人に、減量食「沼」の発案秘話からダイエットの成功への道、出版されたレシピ本について伺いました。

上司と部下という関係からYouTuberへ

お二人のYouTubeチャンネル「マッスルグリル」には、シャイニー薊さんが作るたくさんのおいしそうなレシピ動画がずらりと並んでいます。シャイニーさんは現役のフィジーカー。フィジーカーとは、鍛え上げ、ボディメイクされた体を競う競技であるフィジークの選手のことです。そのシャイニーさんが作る食事は、体のことをしっかり考えられているものばかり。フィジカーのシャイニーさんと格闘家のスマイル井上さんが、このYouTubeチャンネルをスタートしたのはどのようなきっかけからだったのでしょうか。

「もともと同じ会社で働いていて、僕が部下、薊が上司という関係だったんです。2018年11月に、薊が「IFBB Professional League Japan Pro Qualifier 2018」というコンテストに出ることになり、その動画を撮影させてもらったことが、YouTubeチャンネルをはじめるきっかけになりました。その時は、ステージ裏の様子を撮影してYouTubeにアップしたのですが、今は多くの方に、フィットネス、健康、食について学んでもらいたいということをコンセプトにして配信をしています」(スマイル井上さん)

こちらが最初にチャンネルに投稿された動画



「普段、体作りや減量のために作っているレシピをYouTubeで紹介することで、同じように体作りをしたい人やダイエットを目的とした人たちのお役に立てるのではないかと思ったからです。例えば、たんぱく質を摂る=痩せるというイメージが一人歩きしてしまっているように感じます。でも、それは間違った知識です。たんぱく質を摂ったら痩せるわけではないんです。大切なのはバランスです。1日に必要なたんぱく質も普段の食事で十分に補えます。僕らのYouTubeを通して、そういった情報を伝えていけたらいいなと思っています」(シャイニー薊さん)

体作りをベースにしているお2人だからこそ発信できる内容が支持されているんですね。

究極の減量飯「沼」の誕生秘話

YouTubeチャンネル「マッスルグリル」で紹介されているレシピの中でも、ずば抜けた人気を誇るのが、『究極の減量飯「沼」』。なんと! その再生回数は460万回を超えています。 シャイニーさんが考案した「沼」レシピは、どのように誕生したのでしょうか。

「僕は以前、病院食を作る仕事をしていました。病院では、カロリー制限をしないといけない患者さんにおかゆを出します。ご飯を食べるよりもおかゆにすることで1g当たりのカロリーが約半分になるからです。その経験から、おかゆ=低カロリーという方程式が僕の中にあったので、自分の減量に応用してみたところ『沼』という形に行き着いたんです」(シャイニー薊さん)

460万回再生の「沼」動画



シャイニーさんが作る「沼」は、お米、鶏むね肉、干ししいたけ、オクラ、乾燥わかめを炊飯器に入れて炊くだけ! めんどうな工程や難しいレシピは一切なく、誰でも簡単に作れます。ところで、沼に入れている食材は、体作りの中でどんな役割を果たすのでしょうか。

「少ない食材ながら、鶏むね肉でたんぱく質、わかめで水溶性食物繊維、干ししいたけで不溶性食物繊維が摂取できます。オクラは、むね肉をやわらかくする作用があるんです。また、干ししいたけから旨味成分がしっかり出るので、おいしく仕上がります」(シャイニー薊さん)

コロナ太りを気にする方が増えた今、フィジーカーやボディビルダーのような、体を作りこむ人たち以外からも注目を集めている「沼」。しっかり栄養が摂れて、さらにダイエットにもいいとなると、試してみたくなりますね!

いろんな栄養素を摂ることが、ダイエット成功への近道

「マッスルグリル」を見ていると、「ダイエット中に、このメニュー食べてもいいの?」と思うような、おいしそうなレシピがたくさん出てきます。このレシピはどのように考えられたのでしょうか。

「病院食の調理をしていたときは、栄養士さんが考えた献立を作っていました。病院では患者さんによっては、いろいろな栄養素をしっかり取り入れ、時間をかけて体重を減らしていくんです。僕のレシピはその時に身に付けた知識を応用して、炭水化物、タンパク質、脂質の割合を考え、そこに食材を当て込んで味付けをしていきます。たんぱく質は、鶏肉、大豆、魚いろいろなものから摂ることができますし、味付けも、塩コショウだけではなく、カレー粉や豆板醤などに変えることができる。そう考えると、ものすごいバリエーションのレシピができるんです。ヘルシーな食材だけでも無限にレシピが作れるんです」(シャイニー薊さん)

ダイエット=食べられるものが限られていると思っている人にとって、「マッスルグリル」で紹介されているレシピは驚きのラインナップ。ダイエットでも、こんなにいろいろなレシピを楽しめるというのは嬉しい発見です。バランスを考えて作られたレシピであれば、ダイエット中でも我慢することなくおいしい食事を楽しむことができるので、モチベーションが保てそうですね。

なんと唐揚げの動画もあります!



「紹介しているレシピは、筋肉や身体づくりに考慮した栄養・カロリー計算をして作っています。ダイエットとうまく付き合うためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識することが大切です。「鶏むね肉100g何キロカロリーだと思う?」という質問に答えられる人って少ないと思うんですけど、自分がどのくらいエネルギーを摂取しているかを知り、そこから必要な消費エネルギーを意識することが習慣になっていけば自然とベストな体になっていきます。大事なのは、短期間で痩せようとすることではなく、一生きれいな体を作り続けるということ。これが、ダイエット成功のカギになると思います」(スマイル井上さん)

海に行く日までに、結婚式までに…となにか特定の日を設けてダイエットをしがちですが、一生きれいな体を作り続けるという意識が成功に大事な考え方ですね。

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるバードハンバーグ

実は2021年6月9日にお二人初のレシピ本『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』(かんき出版)が発売されました。そこで今回は、本の中から特別にシャイニー薊さん考案のバードハンバーグのレシピをご紹介! ダイエット中でも罪悪感なく肉肉しさを堪能できる嬉しいレシピです。薊さんに、おいしく作るポイントも教えていただきました。

「ハンバーグは、表面をバリッと焼いて色付けすると絶対においしくできます。ある程度強火で表面を焼いたら、あとは蓋をしてふっくら焼いていくというイメージ。同じ食材を使ってても、この焼き加減で全然味が違ってきます。焼くというのも味付けなんです!」(シャイニー薊さん)

バードハンバーグ

47b9c5c6fc96772ca0959572773bb190 撮影/難波雄史

材料

鶏もも肉…150g
鶏むね肉…150g
玉ねぎ…1個
卵…1個
マッシュルーム…1パック
ケチャップ…50g
赤ワイン…100ml
トマトジュース…200ml
ナツメグパウダー…少々
塩…5g
こしょう…少々
サラダ油…20g

1. 鶏肉は皮を取り、大きめのぶつ切りにする。玉ねぎは皮をむき適当な大きさに切る。マッシュルームは薄切りにする。
2. 鶏肉と卵、玉ねぎ、ナツメグパウダー、塩、こしょうをフードプロセッサーに入れて、粗いみじん切りにする。4等分して小判型に成形する。
3. フライパンにサラダ油を熱し、2を入れて表面に焼き色が付くまで強火で両面焼く。取り出したらフライパンに残った油でマッシュルームを炒め、ケチャップと赤ワイン、トマトジュースを加えて酸味とアルコールを飛ばしながら煮詰める。
4. ジッパー付き保存袋にハンバーグとソースを入れて、低温調理器で60℃で1時間加熱する。

「バードハンバーグは、2種類の鶏肉を使います。むね肉はたんぱく質が豊富で、もも肉はコラーゲンがたっぷり。皮を取れば、むね肉とカロリーはほぼ同じです。プリっとした食感を出すために、もも肉を入れています。このレシピは、自分でミンチにするのですが、普段あまりやらないと思うので、作りながら、好きな食感や食べやすい大きさを追求するということも楽しんでもらえたらと思います」(シャイニー薊さん)

他にも本の中のおすすめのメニューについて伺いました。

焼きバード丼

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甘味を出したい料理にはりんごジュースを使います。みりんを使うよりも味がぶれないので失敗しにくいんです。りんごジュースと醤油を使った味付けが「こんなにうまいんだよ」ということが証明できるレシピだと思います。食材も少ないのでおすすめです」

バードピカタ 

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「これは、簡単でかなりおいしいです!」(シャイニー薊さん)

とろけるレンチンプリン

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「レンジで作れるので、お子さんと一緒に作れるのもおすすめです。親子のスキンシップと同時に、食育にもなります。僕も母の影響が強くて、基本的にヘルシーなもので育ちました」(シャイニー薊さん)

ダイエットのご飯というと、味気のない鶏むね肉のサラダチキンとブロッコリーだけしか食べちゃいけないのかなと悲しく思っていた方も、マッスルグリルさんレシピなら楽しんで作って食べることができそうですよね。ダイエットをするときに食べても良いとは思えない充実のメニュー、ぜひ試してみてくださいね!

(TEXT:上原かほり)

 マッスルグリルさんの新刊著書

ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』(かんき出版

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ただレシピが並んでいるだけではなく、冒頭には、「ダイエット成功のポイント」として、必要な知識もわかりやすく紹介されているので、これからダイエットをスタートしたいと考えている方にはぴったりの一冊です。

「自分も一人暮らしをしていてわかるのですが、料理をするのが面倒くさいというのはあると思います。でも、YouTubeや書籍で紹介している僕が作る料理は、実はこう見えて意外と簡単なものばかり。料理がめんどくさいという方や、添加物が気になるという方にはぜひ試してもらいたいレシピがたくさん載っています。自分で調理すれば、不要なものは摂らずに、必要な栄養素のみで身体作りをしていくことができますよ」(シャイニー薊さん)

ダイエットをしようと情報を調べると、様々な情報に行き着くと思います。情報過多になりすぎている中で、この本を最初から読んでいただければ、ダイエットのやり方、メカニズムがわかります。PFCバランス、カロリー計算法をしっかり理解することで、苦しむことなく、食事を楽しみながら痩せることができるということがわかる本になっています」(スマイル井上さん)

マッスルグリル

よりスタイリッシュなボディビルとも言える「フィジーク」で活躍するシャイニー薊(あざみ)、そして総合格闘家の実力者であるスマイル井上の2名によるプロジェクト。“筋肉や食をこよなく愛する人のためのYouTubeチャンネル”を運営している。登録者数40万人(2021年6月3日現在)のYouTubeチャンネルでは、トレーニングや食事紹介、軽妙なトークや街歩きなど多彩なコンテンツを配信中。『別冊少年マガジン』で漫画「マッスルグリル THE COMIC」連載中。

YouTube(メインチャンネル)YouTube(サブチャンネル)Instagramオンラインサロン『マッスルグリルの家』

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