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食の知恵

ほうれん草の3.5倍!カルシウム豊富な「小松菜」を効果的に食べるには?

【食材の効果的な食べ方 Vol.7】管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは? また、栄養素を損なわないようにする調理法は? 旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツをお届けします。

東京生まれの「小松菜」は調理しやすい万能野菜!

江戸時代から栽培されている「小松菜」は東京生まれの野菜。アクが少ないので下茹でする必要がなく、生食や煮物、炒めものなど様々なシーンで調理しやすい万能野菜なんです。

ほうれん草の3.5倍!骨を強くするカルシウム

小松菜は調理しやすいだけでなく、栄養価がとても高い野菜のひとつ。βカロテンやビタミンC、鉄分、ビタミンKなどを豊富に含んでいます。なかでも、野菜の中ではカルシウムの含有量が多く、ほうれん草の3.5倍ほど。栄養豊富でとっても優秀な野菜なんです

「カルシウムはビタミンDと一緒に」がポイント!

小松菜に多く含まれるカルシウム。効果的に体内に取り込むには少し工夫が必要です。まずは、カルシウムの吸収を促す「ビタミンD」。主にイワシや鮭などの魚や、シイタケやきくらげなどのきのこに多く含まれています。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも生成されるので、適度な日光浴も効果的です。

また、体内に吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きを担うのが「ビタミンK」。納豆や小松菜にも豊富に含まれています。骨を丈夫にするためにはカルシウムだけでなく、その他の栄養素の働きも必要なので、やはりバランスの良い食事を心がけたいですね。

ここに注意!カルシウムの吸収を阻害するもの

カルシウムをしっかり体内に取り込むには、吸収を促進してくれるビタミンDやビタミンKが必要ですが、吸収を妨げる働きのあるものを避けることも大切です。インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれる「リン酸塩」や、アルコール、塩分などはカルシウムの吸収を阻害してしまうといわれているので注意が必要です。

おいしい小松菜の選び方

・葉の色が鮮やかでみずみずしく、肉厚なもの

・大ぶりの株で、茎にハリのあるもの

・根がしっかりと長いもの

こちらを意識して選んでみましょう。また、小松菜はあまり日持ちしないので、食べきれる量を購入すると良いです。保存方法は、濡らした新聞紙に包み、ポリ袋に入れてから立てて野菜室に入れておくのが鮮度を保つポイントです。ぜひお試しください。

画像提供:Adobe Stock

執筆:早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

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