コラム

季節の変わり目の不調は美腸づくりで対策！腸活に欠かせない食材「春キャベツ」の効果的な食べ方

2022年03月21日更新

【体の内側からキレイを目指す！美腸ライフVol.26】食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために、日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を、分かりやすくご紹介していきます。

今年も桜の開花予想が話題にあがる時期になり、徐々に春らしい日が増えてきました。スーパーに少しずつ春が旬の食材が並びはじめていく光景を見ると、なぜだか心が弾んで来ませんか。この時期に出てくる野菜には、新玉ねぎ、そら豆、たけのこ、新ごぼう、菜の花、クレソン、アスパラガス、ふきのとうやタラの芽といった山菜などがありますが、中でも人気なのが春キャベツです。今回は、腸活の強い味方にもなってくれる春キャベツの知られざる魅力と美腸ライフ的活用術をご紹介します。

今がおいしい！春キャベツの魅力

キャベツは、出荷時期によって春キャベツ（4～6月）、夏秋キャベツ（7～10月）、冬キャベツ（11～3月）に大きく分類できます。[1]

春キャベツは冬キャベツよりも色が濃く、葉はやわらかめで巻きがゆるく、みずみずしい特徴があります。この時期ならではの甘さと柔らかい食感が楽しめるのが一番の魅力と言えるでしょう。サラダなど生でそのまま食べてもおいしいですよね。

含まれている栄養素に関しては、冬キャベツと春キャベツで大きな違いはありませんが、ビタミンCやビタミンK、カリウム、食物繊維、ビタミンUを豊富に含んでいます。[2.3]

中でも抗酸化作用があり、美容のためにも積極的にとりたいビタミンCは、時期によって変動があり12〜4月は年間平均よりも多く含んでいる傾向があります。[4]

春キャベツが腸活にぴったりなワケ

すでにキャベツが腸活に良い食材であるというイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、その理由は腸内環境を整える働きがある食物繊維を豊富に含んでいるから。美腸づくりは毎日の食生活で継続して取り組むことが大切ですが、1個丸ごと買うとさまざまな料理にアレンジして活用できるので、数日間飽きずに楽しむことができるのも嬉しいところ。旬の時期はお財布にもやさしい価格で入手しやすいのも良いですよね。春キャベツは、栄養面、おいしさ、使いやすさの全てが揃った、春の美腸ライフに欠かせない食材です。

美腸ライフ的・春キャベツの効果的な活用術

生のまま食べる

キャベツ特有のビタミンUやビタミンCは、水に溶けやすく熱にも弱いので出来る限り生で食べることをオススメします。生のままサラダにすると、春キャベツの甘みを生かして味わうことができます。浅漬けやピクルスにするのもいいですね。加熱調理をする場合は、水に溶け出た栄養成分を一緒にとれるのでスープや味噌汁などの汁物に入れるのもおすすめですが、火の入れすぎには気をつけましょう。

発酵食品と合わせる

生のままサラダにする場合、味噌や醤油、酢などの発酵調味料で作ったドレッシングを合わせたり、納豆やキムチと合わせる、味噌汁に入れるなど、腸活に役立つ食材である発酵食品と組み合わせて食べるのも美腸ライフ的におすすめしたい活用術です。[5]

春が旬の食材と組み合わせる

新玉ねぎや新ごぼう、アスパラガス、たけのこなどには食物繊維のほか、腸内細菌のビフィズス菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあるオリゴ糖が豊富に含まれています。[6] 旬の食材同士は栄養学的に相性が良い組み合わせであることが多いと感じていますが、美腸づくりにおいて、春の食材同士は最強タッグと言えるでしょう。

旬の今、日々の食卓に登場させてみて

今月は、不足しがちな食物繊維を効率的にとれて、腸活の強い味方になってくれる食材「春キャベツ」の魅力をご紹介してみました。体調を崩しやすい季節の変わり目は体の内側からの健康づくりが特に大切な時期。今だけのおいしさをとことん味わいながら、美腸づくりも同時にしていきましょう。

〈参考文献〉
[1] 北陸農政局 (農林水産省), 今月の園芸特産作物：4月キャベツ
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
[3] 小宮山誠一ほか, 窒素栄養条件がキャベツのビタミンU含有率に及ぼす影響, 園芸学研究/3 巻 (2004) 2 号, p.221-224
[4] 辻村卓ほか, 出回り期が長い食用植物のビタミンおよびミネラル含有量の通年成分変化〔1〕, ビタミン, 71 巻 (1997) 2 号, p67-74
[5] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 腸内細菌と健康
[6] SP Singh, et al. Prebiotic Oligosaccharides: Special Focus on Fructooligosaccharides, Its Biosynthesis and Bioactivity. Appl Biochem Biotechnol. 2017 Oct;183(2):613-635.
（すべて2022年3月9日閲覧）

※ 記事のメイン写真は記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」

●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスター、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか