cookpad news

朝からガッツリいけちゃう!5分で作れる時短ダイエットごはん「やせカルボ納豆飯」

だれウマ

簡単料理研究家。ダイエット料理研究家。

YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。

ダイエット中、朝ごはんを食べる3つのメリット

SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさん。ダイエット中でも、朝食は抜かずにきちんと食べて代謝を上げ、やせやすい体をつくっていたそう。

朝ごはんを食べると、3つのメリットがあるとのこと。1つ目は、決まった時間に朝ごはんを食べることで体のリズムが整うこと。内臓が温まって体温が上がり、 活動のスイッチがオンになります。頭もすっきりし、朝から代謝のいい体に。

2つ目は、朝からたんぱく質を摂ることで代謝がアップすること。たんぱく質は朝昼晩バランスよく摂ることで筋肉がつきやすくなりますが、意識しないと夕食だけに偏りがち。また、糖質や脂質に比べて少量でも体を温める効果があり、効率よく代謝を上げることができます。

3つ目は、昼食時の急激な血糖値の上昇を抑制できること。朝食を抜くと、昼食を食べたときに急激に血糖値が上昇し、体は余った糖を中性脂肪としてため込もうとし、太りやすくなってしまいます。

朝食のメリットが分かったところで、今回は、朝からたんぱく質もしっかり摂れて、がっつりおいしい「やせカルボ納豆飯」のレシピをご紹介します。

「やせカルボ納豆飯」の作り方

1人分当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…409kcal、たんぱく質…23.1g、脂質…18.6g、炭水化物…42.0g

材料(1人分)

A 卵…1個
A 納豆…1パック(付属のタレつき)
Aスライスチーズ(細かくちぎる)…1枚
オリーブオイル…小さじ1/2
やせご飯(※作り方は後述)…1人分
粗びき黒コショウ…適量

作り方

1. 具材を加熱する

ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる(納豆の付属のタレはとっておく)。フライパンにオリーブオイルをひいて弱火で熱し、これを流し入れてとろみがつくまで混ぜながら加熱する。

<だれウマポイント>
チーズを溶かすようにしながら混ぜ合わせることで、卵液にチーズがからみ、トロリとした仕上がりに。

2. 器に盛る

器にやせご飯を盛り、1をのせて黒コショウをふり、納豆の付属のタレを回しかける。

「やせご飯」の作り方

1人分(115g)当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…164kcal、たんぱく質…4.2g、脂質…1.3g、炭水化物…36.1g

作り方

1. 耐熱ボウルにオートミール20gを入れ、水40mlを注ぐ

2. ラップをせずに電子レンジ(600W)で約1分加熱する

3. 2をご飯60gに加え、よく混ぜる

「やせご飯」は炊飯器でまとめてつくって冷凍してもOK

毎回「やせご飯」をつくるのが面倒なときは、炊飯器でまとめてつくり、小分け冷凍しても。オートミールの割合はやや減りますが、十分ダイエットに効果的な分量です。

1. 米2合を軽く洗って炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎます。オートミール50gを加え、普通に炊けばOK。

2. 炊き上がったら7〜8等分にして熱いうちにラップに包み、粗熱を取って冷凍室へ。1食1包みずつレンジ解凍してどうぞ。

※オートミールを白米と一緒に炊飯器で炊くと食感がベチャッとしがちなため、おいしく食べることを優先し、上述の「やせご飯」に比べるとオートミールの割合が少なくなっています。
1の分量で炊いて8等分にした場合、1人分(95g) は142kcal、たんぱく質2.8g 、脂質0.6g、炭水化物33.0gとなります。

だれウマさんのおすすめポイント

「朝は何かと時間がなく、たんぱく質をしっかりと摂取できていない方がほとんどだと思います。しかし、このやせカルボ飯であれば、わずか5分で作ることができます。

たんぱく質が23g入っているのことに加え、納豆には代謝を助けるビタミンB2が入っているので、朝からしっかりと代謝を高めることができます! YouTubeで360万回以上も再生された『カルボ飯』のやせ飯バージョンを是非ご賞味ください!」(だれウマさん)

やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)

料理もダイエットもめんどくさい。でも、おいしいものは食べたいし、やっぱり、やせたいんですよねー。そんな自分に優しい私たちのために、究極のダイエットレシピ本つくりました!

たった1か月で、著者−8kg、読者-4kg、担当編集者−5kg。誰でも無理なくやせられます!

SNS総フォロワー数100万人の料理系人気YouTuber・だれウマ、1年ぶりの第四弾レシピ本のテーマは「やせる食事」。

料理を作るのは、基本夜だけ。朝、昼は、コンビニ飯でもOK! 月に2回は、すべてを忘れて、好きなものを好きなだけ食べちゃおう!

ボディメイクを知り尽くした著者だからできた究極のダイエットレシピ本、ついに完成です!

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。 68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。

執筆者情報

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。66万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きで糖質オフダイエットに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。

関連する記事
あの栄養がカギを握る!「子どもの学力を伸ばす食事」でとにかく覚えておくべきこと 2023年11月10日 23:00
「痩せるために毎日ランチは春雨スープです」これって正解?足りない栄養は? 2023年10月24日 12:00
【極シリーズ】まるで生チョコ!なめらかなお芋の味わいでフォークが止まらない「極スイートポテト」 2023年10月26日 19:00
冷やして食べるのが◎旬のさつまいもでダイエット中でも「罪悪感ゼロ」のヘルシースイーツ 2023年10月24日 18:00
しっかり味でごはんがすすむ〜!「鶏むね肉」のがっつりおかず 2023年11月12日 08:00
漬けるだけ絶品!X(旧Twitter)でバズった6Pチーズのうますぎる食べ方 2023年11月16日 19:00
【極シリーズ】鶏肉ふっくらお米ふわふわ!旨みが大爆発する「極 鶏めし」 2023年11月23日 19:00
SNSで9万回検索された!卵不使用なのに驚くほど濃厚な「罪悪感ゼロ・カルボナーラ」 2023年11月28日 18:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
知らなきゃ損!実はダイエットは◯◯するだけで効果的だった 2023年10月26日 20:00
ストレスだらけだった減量が達成感があって楽しいものに!半年で−6kgを叶えた人気YouTuber・まみやでさんが、これまでのダイエットから“変えたこと”とは? 2023年10月28日 15:00
158cm・60kgから48kgへ!食事管理のみで1年に−12kgを叶えた産後ママの最強ダイエット法 2023年11月04日 15:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
マニアが食べ比べ!業スーで1番おいしい「スパム缶」はコレだ 2023年12月15日 20:00
【極シリーズ】パサつきなし!しっとり柔らかジューシーに焼き上がる 「極 鶏むねステーキ」 2023年12月21日 19:00
低体温の子は感染症にかかりやすい⁉️体温を上げる食事には◯◯が欠かせない 2023年12月23日 13:00
【2万回検索された】〇〇でふっくら、もっちり!発酵不要&罪悪感ゼロの「やせピザ」 2023年12月20日 19:00
1年で最もダイエットに適した季節到来!冬が来る前に運動を始めるのがポイント 2023年11月29日 19:00
サウナにダイエット効果はある?流行りの「サ飯」の気をつけるポイントを解説 2023年12月06日 20:00
初心者でも食べやすい!?ドン・キホーテの「オートミール」実食レポ 2023年12月06日 11:10
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
年末年始太りに!痩せたい人は「みかん」こう食べて【管理栄養士に聞いてみた】 2024年01月09日 10:00
【極シリーズ】涙するほどおいしいと言っても過言ではない「極 ツナマヨおにぎり」 2024年01月25日 19:00
冬は子どもの肌がガサガサに……その乾燥肌を生まれ変わらせる4つの栄養素とは? 2024年01月27日 19:00
レンジ2分で驚きのモチッとろっ食感!バレンタインに食べたい罪悪感ゼロスイーツ 2024年02月04日 20:00
何でも食べていい?「16時間ダイエット」でやってはいけないNG行動! 2024年01月17日 20:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解?栄養士が教える「食べても太らない食事」とは 2023年12月12日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【管理栄養士が伝授】「糖質オフ」より「糖質オン」のほうがキレイにやせるってホント? 2023年12月22日 21:00
東洋医学的にはNG!雨の日に食べる「乳製品」がタプタプ脂肪の原因かもしれない 2023年12月29日 20:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
50代からの落ちにくい体重に!話題の「アジアン粥」で置き換えダイエットをやってみた 2024年01月24日 19:00
毎朝の◯◯が“要介護”にならない秘訣!?医師が教える「元気に長生きできる食事術」とは 2024年01月11日 19:00
ダイエットに間食はNG……ではない!太りにくい体を作る「戦略的な間食」を医師が伝授 2024年01月10日 19:00
【極シリーズ】自家製めんつゆで作る、だれウマ本気のトロトロ「極 半熟煮卵」 2024年02月29日 19:00
春先に向けて身体リセット!!栄養&ボリューム大満足「脂肪燃焼スープ」 2024年02月27日 18:00
毎日プチ運動をしたら1年で何キロやせる?習慣化したい運動を紹介 2024年02月21日 20:00
不摂生な生活で激太り!座りっぱなしの漫画家が一念発起して−25kgを達成した「期間集中ダイエット」 2024年02月03日 09:00
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
あると便利!プラス1食材でできる「しめじ」の作りおき 2024年03月24日 18:00
【極シリーズ】パスタを茹でないことで、驚くほどモチモチに仕上がる「極ナポリタン」 2024年03月28日 19:00
春キャベツで夏までに身体スッキリ!野菜をモリモリ食べられる「ごちそうヘルシーサラダ」 2024年03月26日 18:00
隠れ脂質を見逃すな!脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物 2024年03月20日 20:00
血糖値の上昇をゆるやかに&血管を若返らせる!便利すぎる「みそ玉」のつくり方 2024年02月28日 18:00
20kgダイエットに成功した栄養士おすすめの「罪悪感ゼロサラダ」!3月に最も読まれた「コラム」の記事は?【月間ランキングTOP5】 2024年04月12日 22:00
睡眠で変わる!質の良い睡眠で得られるうれしい効果6つ 2024年04月10日 20:00
「一日三食規則正しくご飯を食べる」は逆にNG!?人生100年時代を元気に長生きするための食習慣とは 2024年03月26日 19:00
趣味のロードバイク大会を目標に1年で−15.5㎏!50代が実践した、無駄な間食がなくなる「1日4食」の食事術 2024年04月20日 17:00