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朝からガッツリいけちゃう!5分で作れる時短ダイエットごはん「やせカルボ納豆飯」

YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。

ダイエット中、朝ごはんを食べる3つのメリット

SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさん。ダイエット中でも、朝食は抜かずにきちんと食べて代謝を上げ、やせやすい体をつくっていたそう。

朝ごはんを食べると、3つのメリットがあるとのこと。1つ目は、決まった時間に朝ごはんを食べることで体のリズムが整うこと。内臓が温まって体温が上がり、 活動のスイッチがオンになります。頭もすっきりし、朝から代謝のいい体に。

2つ目は、朝からたんぱく質を摂ることで代謝がアップすること。たんぱく質は朝昼晩バランスよく摂ることで筋肉がつきやすくなりますが、意識しないと夕食だけに偏りがち。また、糖質や脂質に比べて少量でも体を温める効果があり、効率よく代謝を上げることができます。

3つ目は、昼食時の急激な血糖値の上昇を抑制できること。朝食を抜くと、昼食を食べたときに急激に血糖値が上昇し、体は余った糖を中性脂肪としてため込もうとし、太りやすくなってしまいます。

朝食のメリットが分かったところで、今回は、朝からたんぱく質もしっかり摂れて、がっつりおいしい「やせカルボ納豆飯」のレシピをご紹介します。

「やせカルボ納豆飯」の作り方

1人分当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…409kcal、たんぱく質…23.1g、脂質…18.6g、炭水化物…42.0g

材料(1人分)

A 卵…1個
A 納豆…1パック(付属のタレつき)
Aスライスチーズ(細かくちぎる)…1枚
オリーブオイル…小さじ1/2
やせご飯(※作り方は後述)…1人分
粗びき黒コショウ…適量

作り方

1. 具材を加熱する

ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる(納豆の付属のタレはとっておく)。フライパンにオリーブオイルをひいて弱火で熱し、これを流し入れてとろみがつくまで混ぜながら加熱する。

<だれウマポイント>
チーズを溶かすようにしながら混ぜ合わせることで、卵液にチーズがからみ、トロリとした仕上がりに。

2. 器に盛る

器にやせご飯を盛り、1をのせて黒コショウをふり、納豆の付属のタレを回しかける。

「やせご飯」の作り方

1人分(115g)当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…164kcal、たんぱく質…4.2g、脂質…1.3g、炭水化物…36.1g

作り方

1. 耐熱ボウルにオートミール20gを入れ、水40mlを注ぐ

2. ラップをせずに電子レンジ(600W)で約1分加熱する

3. 2をご飯60gに加え、よく混ぜる

「やせご飯」は炊飯器でまとめてつくって冷凍してもOK

毎回「やせご飯」をつくるのが面倒なときは、炊飯器でまとめてつくり、小分け冷凍しても。オートミールの割合はやや減りますが、十分ダイエットに効果的な分量です。

1. 米2合を軽く洗って炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎます。オートミール50gを加え、普通に炊けばOK。

2. 炊き上がったら7〜8等分にして熱いうちにラップに包み、粗熱を取って冷凍室へ。1食1包みずつレンジ解凍してどうぞ。

※オートミールを白米と一緒に炊飯器で炊くと食感がベチャッとしがちなため、おいしく食べることを優先し、上述の「やせご飯」に比べるとオートミールの割合が少なくなっています。
1の分量で炊いて8等分にした場合、1人分(95g) は142kcal、たんぱく質2.8g 、脂質0.6g、炭水化物33.0gとなります。

だれウマさんのおすすめポイント

「朝は何かと時間がなく、たんぱく質をしっかりと摂取できていない方がほとんどだと思います。しかし、このやせカルボ飯であれば、わずか5分で作ることができます。

たんぱく質が23g入っているのことに加え、納豆には代謝を助けるビタミンB2が入っているので、朝からしっかりと代謝を高めることができます! YouTubeで360万回以上も再生された『カルボ飯』のやせ飯バージョンを是非ご賞味ください!」(だれウマさん)

やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)

料理もダイエットもめんどくさい。でも、おいしいものは食べたいし、やっぱり、やせたいんですよねー。そんな自分に優しい私たちのために、究極のダイエットレシピ本つくりました!

たった1か月で、著者−8kg、読者-4kg、担当編集者−5kg。誰でも無理なくやせられます!

SNS総フォロワー数100万人の料理系人気YouTuber・だれウマ、1年ぶりの第四弾レシピ本のテーマは「やせる食事」。

料理を作るのは、基本夜だけ。朝、昼は、コンビニ飯でもOK! 月に2回は、すべてを忘れて、好きなものを好きなだけ食べちゃおう!

ボディメイクを知り尽くした著者だからできた究極のダイエットレシピ本、ついに完成です!

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。 68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。