コラム

生理後はダイエットのおすすめ期！うまく活用するための食事と生活のポイント

2022年09月14日更新

生理前や生理中はイライラしたり、食欲が増えてダイエットへのモチベーションが下がってしまう経験はありませんか。女性のカラダは、生理前は痩せにくく、生理後は痩せやすいといわれています。今回は、生理後の痩せやすい時期のダイエットにおすすめしたい食事と生活のポイントをご紹介します。

生理前後のカラダの変化

生理が終わってから約１週間～10日の間はエストロゲンというホルモンの分泌が高まります。エストロゲンは、食欲を抑えたり、エネルギーを消費させる働きがあるとされ、ダイエットに適している時期といえます（※）。生理後の数日間は、むくみがとれ、気持ちも安定しているとされるので、前向きに取り組みやすい時期と考えられます。
逆に、排卵後から生理前まではプロゲステロンというホルモンの分泌が優位になります。この時期は、食欲が増えたり、むくみやすくなったり、心も不安定になりがちとされています。

生理後におすすめしたい食事のポイント

主食は糖質控え目で食物繊維がとれる食材を

糖質は脳やカラダにとって大切なエネルギー源です。過度に減らしてしまうと食事全体のバランスが崩れたり、お腹が空いてかえって間食してしまうことも考えられます。そこで、糖質は適度に控えて、食物繊維も一緒にとれる食材を主食に選んでみましょう。食物繊維は、便通を整えたり、脂質・糖質・ナトリウムにくっついて、それらをカラダの外に出す働きがあるとされています。
〈おすすめの食材〉
玄米・雑穀米・全粒粉パン・そば

主菜は脂質が少なく代謝を助ける食材を

バラ肉・ロース肉などの脂身が多い食材は、カロリーオーバーの原因に。生理後は、代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい時期とされています。この時期は、脂質が少なく、代謝を助ける食材を選ぶようにしましょう。また、揚げ物や炒め物は油の量が多いので、蒸し物や生で食べられる食材をとり入れてみましょう。
〈おすすめの食材〉
大豆製品・卵・タラ・マグロの赤身・ささみ肉・ヒレ肉

間食は低カロリー&低糖質のものを

普段から甘いジュースやお菓子など砂糖や油脂を多く含むものをとる方は、「生理後は特に痩せやすい時期」ということを意識して、この時期の間食は控え、3食をしっかりバランスよく食べるようにしましょう。どうしても間食をしたい場合は、無糖・低カロリー・低脂質のものを選ぶようにしましょう。
〈おすすめの間食〉
炭酸水・お茶・寒天ゼリー・ところてん

運動と睡眠のポイント

脂肪燃焼に有酸素運動

脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動が効果的とされています。水泳・ジョギング・ウォーキングなど、自分に合った運動をとり入れてみましょう。
運動習慣があまりないという方は、室内でも楽しめるストレッチやヨガなどカラダの柔軟性を高め、リラックス効果も期待できる運動からはじめてみてはいかがでしょうか。

睡眠時間を確保する

睡眠不足が続くと食欲を高めるホルモンが分泌されることがわかっています。睡眠時間は個人差・季節差があるとされていますが、理想は7時間前後とされています。寝ることもダイエットにとって大切だといえるので、寝不足気味の方は睡眠時間を確保するようにしましょう。
⇒ぐっすり眠れば食欲をコントロールできる！？ダイエットの敵「睡眠不足（あすけん公式サイトに移動します）

また、毎日の食事記録をつけることで、生理後の痩せやすい時期に何をどれだけ控えて足せばよいかの目安ができます。日頃から「あすけん」などの食事管理アプリやウェブサイトから食事記録をする習慣ができるとよいでしょう。

【参考・参照】
(※)笹岡利安ら　エストロゲンと糖代謝　糖尿病 51巻9号 (2008)　
〈https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/51/9/519829/_pdf〉(最終閲覧日：2022/7/17)
厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014 〈https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf〉(最終閲覧日：2022/7/17) 文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ

【執筆者：栄養士　保延　弘美】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。