cookpad news
コラム

妊娠しやすいカラダを作ろう!意識すべき食事のポイント

妊娠・出産。たくさんのライフイベントの中でも、女性が経験できる特別なものです。元気な赤ちゃんを迎えるために、正しい『妊活』をしたいものですよね。女性ホルモンを整えることは生理周期の安定やPMS(月経前症候群)の予防などにもつながるので、今は妊娠を考えていない人もとり入れてみてください。

妊活に重要な栄養素を補う

忙しい毎日に追われていると食生活がおろそかになってしまうことも。きちんとした食生活を送ることは、卵巣や子宮の機能を正常に保つことにつながります。妊活をする上で優先的に摂りたい栄養素を5つご紹介します。

1.亜鉛

亜鉛は、女性ホルモンの分泌を増やすとともに、男性の精力を強める働きがあります。欧米では「セックスミネラル」とも呼ばれる栄養素です。

豊富な食品:牡蠣・ホタテ・しじみ・牛赤身・レバー・高野豆腐・アーモンド

2.鉄分

赤ちゃんのベッドになる子宮にはたくさんの血液が流れています。貧血が原因で子宮の動きが悪くなると不妊につながることも。鉄分と併せて、造血効果のあるビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も一緒に摂るのがおすすめです。

豊富な食品:レバー・牛赤身・しじみ・あさり・小松菜・大根の葉・納豆
⇒特に女性に必要な鉄分を効率的に増やすコツ(あすけん公式サイトに移動します)

3.葉酸

葉酸は、DNAの合成に働くビタミンで、赤ちゃんの脳や神経が出来る妊娠初期の3ヶ月頃までが特に必要な期間。妊娠を望む早い時期から意識して摂っておきたい栄養素です。

豊富な食品:レバー・ほうれん草・菜の花・ブロッコリー・アスパラガス・納豆・いちご
⇒準備が大切!女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方(あすけん公式サイトに移動します)

4.ビタミンC

ビタミンCには毛細血管の機能を正常にして、排卵リズムを整える働きがあるとされています。また、妊娠中はストレスが原因で女性ホルモンのバランスが崩れることも。ビタミンCは抗ストレスビタミンと呼ばれ、ストレスを感じるときは特に摂りたい栄養素です。

豊富な食品:ブロッコリー・芽キャベツ・赤ピーマン・菜の花・柿・キウイ

5.ビタミンE

ビタミンEにはホルモンバランスを調整する働きがあります。さらに、抗酸化作用が強いビタミンEは、同じ作用を持つビタミンA(β-カロテン)・ビタミンCと 一緒に摂ると相乗効果がアップして抗酸化作用が高ります。

豊富な食品:アーモンド・かぼちゃ・サーモン・ひまわり油・うなぎ

トランス脂肪酸の摂りすぎに注意

アメリカのハーバード大学研究チームが、トランス脂肪酸の過剰摂取による女性の排卵機能への悪影響や子宮内膜症のリスク上昇、男性の生殖機能への悪影響を科学的に確認し、摂取を控えるべきとの見解を発表しました。(※1)アメリカ、カナダ、ドイツなど欧米諸国ではトランス脂肪酸の含有量を表示する義務があります。

日本では摂取量の目安を総エネルギー摂取量の1%未満(1日約2g未満)としています。 トランス脂肪酸の多い食品であるマーガリンやショートニングを使用している加工食品・洋菓子・スナック菓子などをなるべく控えるように心がけるといいでしょう。
⇒栄養士が解説!心の栄養・嗜好品と上手に付き合う方法(あすけん公式サイトに移動します)

カラダを冷やす食べ物は避ける

血液循環が悪くなるとカラダの機能が低下し、自律神経の乱れやホルモンバランスの悪化に。カラダは生命維持に必要な心臓や内蔵に血液を優先させるので、手足や子どもを産むための機能へは後回しにされてしまうのです。卵巣が冷えていると元気な卵子が作れず、子宮が冷えていると着床しづらくなってしまいます。普段から冷たい飲み物や露出の多い服装は控えて、カラダを冷やさないように心がけましょう。

適正体重を維持する

日本人女性は太っていなくても「痩せたい」という願望が強く体重を落としがち。痩せすぎていても太りすぎていても排卵機能には良くありません。(※2,3)令和元年の国民健康栄養調査では、20代女性の20.7%がBMI18.5以下の「やせ」で、5人に1人が痩せの結果になりました。(※4) 特に妊娠を考えているのであれば適正体重に近づけることが大切です。

適正体重=身長(m)×身長(m)×22 肥満度の基準となるBMI指数で「22」に近づくほど病気のリスクが低く、妊娠もしやすいと言われています。

BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m) ※正常:18.5〜25、痩せ:18.5以下、肥満:25以上

定期的に計算して体重管理を心がけましょう。

【参考・参照】 (※1)Stacey A. Missmer他, “A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk”, Human Reproduction Oxford Journals,Vol.25, No.6 pp. 1528~1535, 2010年 〈https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/〉(最終閲覧日:2017/06/09) (※2)厚生労働省 「妊産婦のための食生活指針」 〈http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02a.pdf〉(最終閲覧日:2017/06/09) (※3)厚生労働省 eヘルスネット 皮下脂肪型肥満 〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html〉(最終閲覧日:2017/06/09) (※4)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要<https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf>(最終閲覧日:2021/01/06)

【執筆者:管理栄養士 衞藤 敬子】
コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

AI食事管理アプリ『あすけん

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

▶︎アプリダウンロードはこちらから!

【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/

関連する記事
甘いものが食べたい時に嬉しい「低糖質スイーツ」バリエ5選 2023年03月24日 05:00
4世帯に1世帯が日光浴をしていない!日に当たらない結果、子どもに起こる異変とは 2023年04月04日 11:00
運動がもたらす血糖値へのいい効果! 2023年03月22日 20:00
新年度が絶好のチャンス!? 習慣化したい「腸活ライフ」の始め方 2023年04月14日 13:00
食の悩みと睡眠時間はリンクしてる!寝不足の子どもほど◯◯を多く食べていた 2023年04月26日 12:00
万年ダイエッターからの卒業!リバウンドを繰り返してたどり着いた、人気インフルエンサーでぶみ・ゆうさんのダイエット成功術 2023年03月29日 20:00
血圧・血糖値が気になる方は必見!我慢しない食事法「乳和食」とは? 2023年04月05日 20:00
毎日コツコツ「節塩」が大事!高血圧予防に大切な節塩の考え方とは? 2023年04月12日 20:00
「3%減量」で血糖値も改善!効果的なダイエットの考え方 2023年04月19日 20:00
冷凍ご飯、なぜマズくなる?お米屋さん直伝の「解凍ワザ」で解決 2023年03月23日 13:06
「トクホ」や「機能性表示食品」って何がいいの?医師がオススメする賢い付き合い方 2023年07月01日 19:00
朝起きて◯◯するのが快眠の鍵!今が要注意「子どもの五月病」への対処法 2023年05月30日 12:00
暴飲暴食をリセット!翌日やるべき3つのポイントとは? 2023年05月03日 20:00
不摂生女子からの華麗なる転身!健康と理想のスタイルを手に入れた「食事8割・運動2割」のボディメイク術 2023年05月10日 20:00
栄養士が解説!太りにくい麺類ランキング 2023年05月17日 20:00
果物は太るってホント?栄養士が教える正しい果物のとり入れ方4つ 2023年05月24日 20:00
4月から食費「月2000円」増える?続く値上げ、年後半にかけ厳しく 2023年04月07日 18:00
日本人ほとんどが「乳糖不耐」専門家に"お腹ゴロゴロ”しない牛乳の飲み方を聞いた 2023年04月07日 22:00
1位は◯◯!フルーツの「費用対栄養価」ランキングを発表 2023年04月21日 13:00
「中性脂肪」と「コレステロール」の関係性って?理想の数値を保つ“食事ポイント”を医師が解説 2023年06月14日 10:00
10人に1人は"歯が足りない"!歯や口のトラブルを避ける「7種類の食材」を知ってる? 2023年06月18日 17:00
話題の「プヂン」まだ食べてない人はコレ!編集部が考えたマグカップで作るレシピが超簡単 2023年06月06日 21:00
ダイエット効果も!話題の菌活でキレイになれる理由 2023年06月07日 20:00
メリット・デメリットを知ろう!糖質制限・脂質制限について栄養士が解説 2023年06月14日 20:00
やる気が出ない!ダイエットのモチベーションを上げるコツ 2023年06月21日 20:00
食べ過ぎリセットやカロリーコントロールに!糖質を控えたいときに選ぶべき食べ物ガイド 2023年06月28日 20:00
脂肪肝に血糖値……健康診断で再検査からのオールAへ!−25kgの減量を叶えた「我慢しないダイエット」 2023年05月27日 19:00
しっかり食べながら28kg減!人気YouTuber・しらスタさん流「食材選び」の極意 2023年06月03日 21:00
5月はすでに危険!医師に聞く、熱中症対策「効果半減」になるNG水分の取り方 2023年05月26日 13:00
丸ごと1本も楽々!「ちくわきゅうり」のちくわが破れないワザ 2023年07月18日 13:00
その不眠、食事が原因かも!?医師に聞いた「NG食品」 2023年07月19日 10:00
重症化すると意識障害も…出掛ける前にできる1番の熱中症予防は「朝ごはん」だった! 2023年07月22日 10:00
カロリー消費を増やす!「基礎代謝」を上げる意外な飲み物を医師が解説 2023年08月18日 18:00
「給食がある日」と「家だけの食事」で一番差がつくのはあの栄養!夏こそ食べたい"おやつ"とは 2023年08月09日 12:00
血圧が気になる方の新常識!?マグネシウムを食事にとり入れよう 2023年08月11日 19:00
5kg以上痩せた人が食べているコンビニ飯TOP3!〜セブンイレブン編〜 2023年08月16日 20:00
血糖コントロールや体重管理に役立つ!糖質が気になる方におすすめの間食 2023年08月23日 20:00
25歳で突然「1型糖尿病」に!食事が苦痛に変わった地獄のような日々から食べる喜びを取り戻すまで【前編】 2023年07月16日 20:00
糖尿病患者のリアルな食生活を発信する「25歳の糖尿病YouTuber」が目指す偏見のない世界【後編】 2023年07月23日 20:00
作業4分で作れるコーヒーゼリーが暑い日に◎8月に最も読まれた「コラム」の記事は?【月間ランキングTOP5】 2023年09月06日 22:00
ケーキを食べるならアップルパイが正解!? ダイエット中に役立つ食事選びのちょっとしたコツ 2023年08月30日 20:00
やせない理由はカロリーじゃない?忙しい人が見直したい3つの習慣 2023年09月06日 20:00
食べないダイエットになってない?「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴 2023年09月13日 20:00
その不調「寝だめ」のせいかも?注意したい社会的ジェットラグとは 2023年09月20日 20:00
減量中もスコーン1日1個!−30kgを叶えた「停滞期」もお構いなしのストレスフリーダイエット 2023年08月26日 16:00
地元農家から“採れたて野菜”を毎朝入荷!「三芳PA(上り線)」の直売店にオススメ商品を聞いてみた 2023年08月23日 11:00
一番おいしい瞬間を味わえる!“旬のフルーツ”を販売する「蓮田SA(上り線)」の八百屋とは… 2023年08月24日 09:00
東日本で大人気の「道の駅」2選!オススメ品を聞いてみたら意外なあの食材だった 2023年08月27日 12:00
朝起きると体が鉛のように重い…更年期症状をきっかけに始めたダイエットで手に入れた健康と「新たな趣味」 2023年09月02日 17:00
糖尿病専門医が教える!血糖値をコントロールして「無理せず痩せる」食べ方の正解 2023年09月17日 20:00

おすすめ記事