コラム

妊娠しやすいカラダを作ろう！意識すべき食事のポイント

2023年03月15日更新

#健康

妊娠・出産。たくさんのライフイベントの中でも、女性が経験できる特別なものです。元気な赤ちゃんを迎えるために、正しい『妊活』をしたいものですよね。女性ホルモンを整えることは生理周期の安定やPMS（月経前症候群）の予防などにもつながるので、今は妊娠を考えていない人もとり入れてみてください。

妊活に重要な栄養素を補う

忙しい毎日に追われていると食生活がおろそかになってしまうことも。きちんとした食生活を送ることは、卵巣や子宮の機能を正常に保つことにつながります。妊活をする上で優先的に摂りたい栄養素を5つご紹介します。

1．亜鉛

亜鉛は、女性ホルモンの分泌を増やすとともに、男性の精力を強める働きがあります。欧米では「セックスミネラル」とも呼ばれる栄養素です。

豊富な食品：牡蠣・ホタテ・しじみ・牛赤身・レバー・高野豆腐・アーモンド

2．鉄分

赤ちゃんのベッドになる子宮にはたくさんの血液が流れています。貧血が原因で子宮の動きが悪くなると不妊につながることも。鉄分と併せて、造血効果のあるビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も一緒に摂るのがおすすめです。

豊富な食品：レバー・牛赤身・しじみ・あさり・小松菜・大根の葉・納豆
⇒特に女性に必要な鉄分を効率的に増やすコツ（あすけん公式サイトに移動します）

3．葉酸

葉酸は、DNAの合成に働くビタミンで、赤ちゃんの脳や神経が出来る妊娠初期の３ヶ月頃までが特に必要な期間。妊娠を望む早い時期から意識して摂っておきたい栄養素です。

豊富な食品：レバー・ほうれん草・菜の花・ブロッコリー・アスパラガス・納豆・いちご
⇒準備が大切！女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方（あすけん公式サイトに移動します）

4．ビタミンC

ビタミンCには毛細血管の機能を正常にして、排卵リズムを整える働きがあるとされています。また、妊娠中はストレスが原因で女性ホルモンのバランスが崩れることも。ビタミンCは抗ストレスビタミンと呼ばれ、ストレスを感じるときは特に摂りたい栄養素です。

豊富な食品：ブロッコリー・芽キャベツ・赤ピーマン・菜の花・柿・キウイ

5．ビタミンE

ビタミンEにはホルモンバランスを調整する働きがあります。さらに、抗酸化作用が強いビタミンEは、同じ作用を持つビタミンA（β-カロテン）・ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果がアップして抗酸化作用が高ります。

豊富な食品：アーモンド・かぼちゃ・サーモン・ひまわり油・うなぎ

トランス脂肪酸の摂りすぎに注意

アメリカのハーバード大学研究チームが、トランス脂肪酸の過剰摂取による女性の排卵機能への悪影響や子宮内膜症のリスク上昇、男性の生殖機能への悪影響を科学的に確認し、摂取を控えるべきとの見解を発表しました。(※1)アメリカ、カナダ、ドイツなど欧米諸国ではトランス脂肪酸の含有量を表示する義務があります。

日本では摂取量の目安を総エネルギー摂取量の1%未満（1日約2g未満）としています。トランス脂肪酸の多い食品であるマーガリンやショートニングを使用している加工食品・洋菓子・スナック菓子などをなるべく控えるように心がけるといいでしょう。
⇒栄養士が解説！心の栄養・嗜好品と上手に付き合う方法（あすけん公式サイトに移動します）

カラダを冷やす食べ物は避ける

血液循環が悪くなるとカラダの機能が低下し、自律神経の乱れやホルモンバランスの悪化に。カラダは生命維持に必要な心臓や内蔵に血液を優先させるので、手足や子どもを産むための機能へは後回しにされてしまうのです。卵巣が冷えていると元気な卵子が作れず、子宮が冷えていると着床しづらくなってしまいます。普段から冷たい飲み物や露出の多い服装は控えて、カラダを冷やさないように心がけましょう。

適正体重を維持する

日本人女性は太っていなくても「痩せたい」という願望が強く体重を落としがち。痩せすぎていても太りすぎていても排卵機能には良くありません。(※2,3)令和元年の国民健康栄養調査では、20代女性の20.7%がBMI18.5以下の「やせ」で、5人に1人が痩せの結果になりました。(※4) 特に妊娠を考えているのであれば適正体重に近づけることが大切です。

適正体重=身長（m）×身長（m）×22 肥満度の基準となるBMI指数で「22」に近づくほど病気のリスクが低く、妊娠もしやすいと言われています。

BMI=体重（kg）÷身長（m）×身長（m） ※正常：18.5〜25、痩せ：18.5以下、肥満：25以上

定期的に計算して体重管理を心がけましょう。

【参考・参照】 (※1)Stacey A. Missmer他, “A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk”, Human Reproduction Oxford Journals,Vol.25, No.6 pp. 1528～1535, 2010年〈https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/〉(最終閲覧日：2017/06/09) (※2)厚生労働省　「妊産婦のための食生活指針」〈http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02a.pdf〉(最終閲覧日：2017/06/09) (※3)厚生労働省　eヘルスネット　皮下脂肪型肥満〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html〉(最終閲覧日：2017/06/09) (※4)厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/06）

【執筆者：管理栄養士　衞藤敬子】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。