米やパン、麺類などの主食、菓子類やジュース類などを食べ過ぎている傾向がある方は、糖質量を少し控えめにすると、ダイエット効果が期待できます。また食べ過ぎてしまった翌日のリセットとして、糖質量が少ない食べ物を選ぶことも体重コントロールに役立ちます。今回は糖質量を控えたいときにおすすめの食べ物をご紹介します。
主食は大切なエネルギー源のひとつではありますが、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になります。極端に食べ過ぎている場合は、量を見直すことも大切です。
食べ過ぎリセットのためなどに、通常の米やパンなどの主食より糖質が控えられているものや、糖質の吸収を抑える食物繊維を含む主食を選ぶのも良いでしょう。
【おすすめの食べ物】
ブラン（小麦ふすま）パン、オートミール、玄米、雑穀米、糖質カット麺など
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主食や野菜類などに比べると、肉・魚・卵・大豆製品などは糖質量が少ないため、糖質の摂りすぎを心配する必要は少ないでしょう。だからと言って食べ過ぎると、脂質やタンパク質の摂り過ぎにつながるので、極端な食べ過ぎはNGです。
また肉や魚だけでなく、卵や大豆製品もバランスよく取り入れるようにしましょう。
【おすすめの食べ物】
大豆、豆腐、納豆、卵、魚類、タコやイカなどの魚介類、鶏むね肉や豚もも肉などの肉類
じゃがいもやさつまいもなどの芋類より、葉物野菜・もやし・きのこ類・海藻類を選ぶと糖質の摂取量を少なくすることができます。
またこんにゃくやしらたきなども同様におすすめです。食事の「かさまし」効果にもなるため、これらの食材をたっぷりと取り入れた食事を心がけましょう。
【おすすめの食べ物】
レタス・キャベツ・チンゲン菜・水菜・白菜・ほうれん草・もやし・きのこ類・海藻類
調味料の選び方や使い方を工夫することで糖質やカロリーカットに役立ちます。
砂糖・みりん・すし酢・白味噌・ケチャップのように甘みのある調味料はなるべく控えめにしましょう。
調味料からの糖質摂取量を減らすコツは、薄味にしてだしのうま味を効かせたり、オリーブオイル・ごま油・かんきつ類を使ったりして風味付けをすることです。素材がもつ味わいを楽しむようにしてみましょう。
【おすすめの食材】
カレー粉やこしょうなどのスパイス、しょうがやにんにくなどの香味野菜、レモンやすだちなどの柑橘類
糖質は適量であればカラダや脳の大切なエネルギー源となり、私たちに欠かせない栄養素です。食べ過ぎに注意し、ときには今回紹介した食べ物を活用しながら、上手にカロリーコントロールしましょう。
【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※ 本記事は、2017年3月1日に公開された記事を再編集したものです。
【執筆者：管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
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