40、50代が続々10㎏痩せ！運動なしで食べているうちに勝手に痩せる「たんタンダイエット」3つのルール

痩せたい気持ちが高まると、つい挑戦したくなるのが、きつい食事制限や置き換えダイエット。でも、そんなダイエットで少し痩せては大幅にリバウンドしてしまった経験はありませんか？

今回ご紹介する『炭水化物とタンパク質で50代が続々10㎏以上やせ！　たんタンダイエット』は、痩せにくくなる40〜50代女性に向けた、しっかり食べることで我慢知らずに痩せられるダイエット本です。

著者は、ダイエットカウンセラーで料理研究家のおにゃさん。出産後の激太りから10キロのダイエットに成功し、そのノウハウで自身の旦那さんをも11キロ減量に導きました。その過程を綴った最初のダイエット系著書「夫もやせた！糖質オフダイエットおかず」が大ヒット！この度、3冊目となるダイエット本が発売されました。

タンパク質をとって、血糖値が上がりやすくなる糖質をセーブする「糖質制限ダイエット」でダイエットに成功したおにゃさんと旦那さん。でも、痩せた後に炭水化物をとっても体重と体型をキープしています。なぜ、リバウンドせずに体型をキープできたのでしょうか？

おにゃさんは「糖質制限後に炭水化物を食べてもリバウンドしない理由は、食べているご飯にある」と指摘します。おにゃさんご夫婦は、食感や味に変化があっておいしいことを理由に、繊維やミネラル入りの色付き炭水化物を選んでいたのですが、それがリバウンドしない大事なポイントだったそう。 ご飯もパンも麦入り、雑穀入り、玄米など、精製度があまり高くない「茶色いもの」を食べると太りにくく、炭水化物をとることでストレスがかからないことで太らず、痩せやすい体質をキープすることができました。

そんなおにゃさんご夫婦の色付き「炭」水化物と、高「タン」パク質おかずを一日3食しっかり食べて痩せた体験から考案されたのが「たんタンダイエット」です。

たんタンダイエットは「無理をしない」「ちゃんと食べる」ことが基本。では何をどのくらい食べることができるのでしょうか？成功させるための3つのルールをご紹介します。

食事を制限するダイエットでは、筋肉中のタンパク質が分解され、エネルギーとして使われるため、筋肉が減りがちです。

すると体は省エネ化して、食べないのに痩せにくい負のスパイラルに突入してしまいます。これを防ぐにはタンパク質をしっかりとることが大切。

肉や魚、卵などタンパク質が多く含まれる食材を、1回の食事で100グラム程度食べましょう。100グラムの目安は、手のひらの大きさ。そして、昼は肉、夜は魚など、2種類以上の高タンパク食材をとるのがおすすめです。「こんなに食べていいの？」と驚く方も多いそうですが、ちゃんと食べる人ほどスルッと痩せていくんだとか。

「ダイエットで最も重要なのが、続けること」とおにゃさん。そのため、脂質が少ない鶏胸肉やささみにこだわらず、食べたいなら脂が多い鶏もも肉や豚肉も食べてOK。でも脂質が多すぎる豚バラ肉だけは避けましょう。

魚は缶詰や切り身を活用して食べる頻度を高めるのがおすすめ。肉や魚に比べてボリュームは少ないですが、見た目より意外と腹持ちが良い大豆・豆製品、必須アミノ酸が豊富な卵も取り入れましょう。

茶色い炭水化物は、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また食べ応えが出て満腹感が得やすくなるのもポイント。

おにゃさんがおすすめするのが、きびやアワ、ヒエや麦などがブレンドされた雑穀、玄米、そしてもち麦です。雑穀やもち麦は白米に混ぜて炊きましょう。特にもち麦は食物繊維量が白米の20倍と、便通にも効果的！便秘解消も期待できますよ。

痩せたいから朝食を食べない人もいますが、朝食を抜くと体はいつまでも眠ったままの状態で代謝もアップしません。痩せたければ、むしろ少しでも何か食べて胃腸を動かし、脳を目覚めさせるのが効果的です。食欲がわかない、時間がない場合は、タンパク質を優先して食べて。チーズひとかけら、豆乳コップ一杯飲むだけでも体が活性化して結果的に痩せ体質になりますよ！

本書では、マネするだけでたんタンダイエットの食事量や内容がわかるレシピや献立が紹介されています。今回は明日から実践できる、手軽な朝食献立を紹介します。

スクランブルエッグにチーズを足して、タンパク質を強化。野菜も少量でも食べることで食べ痩せ習慣がつきますよ！

・ライ麦パン
・チーズスクランブルエッグ
・サラダ
・ヨーグルト

＜材料＞（1人分）
卵……1個
ピザ用チーズ……ひとつかみ
豆乳（成分無調整）……大さじ1
塩、コショウ……各少し
オリーブオイル……大さじ1/2

＜作り方＞

1. ボウルに卵を溶きほぐす。ピザ用チーズと豆乳を加え、塩、コショウをふって混ぜる。

2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1を流し入れる。菜箸で大きくかき混ぜて、半熟状になったら火を止める。

＜材料＞（1人分）
レタス、ミニトマトなどの好みの野菜……各適量
A
オリーブオイル……大さじ1
塩、コショウ……各適量

＜作り方＞

1. 野菜は食べやすく切る。混ぜ合わせたAをかける。Aの代わりにしょうゆやレモン汁をかけても。

1個（130g）を添える。

プレーンヨーグルト100gを添える。

＜献立のポイント＞ ポイントは、白い小麦粉オンリーのパンではなく、ライ麦入りや全粒粉のパンにすること。難しく考えず「茶色っぽいパン」を選ぶ程度のゆるいチョイスでも、少し意識するだけで食物繊維の量が変わってきます。おにゃさんがよく食べているのが、スーパーで買える、白パンにつぶつぶのライ麦が入っているパン。クセが少ないので子どもウケもよく、家族みんなで食べているそうですよ！

おにゃさんから、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「こんなに食べたら太るのでは！？」と初め疑心暗鬼な人も、1か月もすると「食べているのに太らない」「ウエストがゆるくなった」と効果を感じ始めます。そうしたらもう、やせる好循環の合図。ちょうどいい量の「炭水化物」と「タンパク質」をとりたくなってきます。ガマンもストレスも必要ありません、本書で"一生リバウンドしないダイエット"をしてみてください。（おにゃさん）

「色付き炭水化物と、高タンパク食材がダイエットに効果的」と認知していても、実際に食事に落とし込むとなると、どのくらい食べて良いのか悩むもの。本書では、マネして作るだけで痩せ体質になれる100種類のレシピが掲載されています。ダイエットカウンセラーとして相談者とのカウンセリングから編み出されたおにゃさんのレシピは、食材数や料理工程の少ないシンプルな構成が特徴。料理が苦手な人や、忙しい人でも継続できるのが嬉しいですね。

本書には、たんタンダイエットで痩せた6名が、リアルに食べていた物を紹介する体験談も掲載されています。なかなか痩せられなかった40〜50代の相談者が、「運動なし、我慢なしで痩せて人生が変わった」成功体験には説得力がありましたよ。年齢が上がって、痩せにくさからダイエットを諦めかけていた方は必見の一冊です。

（TEXT：小菅祥江）

※ メイン写真はこちらの記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock

＞＞ご購入はこちらから