cookpad news
インタビュー

コレステロールを下げる食材はコレ!「年代別」「男女別」の付き合い方を医師に聞きました

コレステロール値が正常であるかどうかは、気になる人も多いでしょう。ただ、年齢や性別によってコレステロール値にも差が生じるものだろうし、対策や改善ポイントなども変わってくるはずです。そこで今回は、広島ステーションクリニックの理事長である石田清隆先生に「年代別」「男女別」のコレステロールとの付き合い方やコレステロール値を正常に保つための食生活などについて話を聞きました。

年代別や男女別の「コレステロール値」

――悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違いを教えてください。

コレステロールはそのままでは血液に溶けないため、リポ蛋白という粒子に包まれています。リポ蛋白には、肝臓で合成されたコレステロールを全身に運ぶLDLコレステロール(以下LDL-C)と体内に余ったコレステロールを回収し、再生できるように肝臓に運ぶHDLコレステロール(以下HDL-C)の2種類があります。一般的にLDL-Cは悪玉コレステロール、HDLは善玉コレステロールと言われます。

――コレステロール値が高くなると、どういった問題が生じますか?

LDL-Cが血中に多く存在すると、血管の壁に沈着、蓄積し、血管の壁が肥厚していきます。また、LDL-Cの沈着部が酸化され、マクロファージなどが炎症を起こすことで、血管内腔にプラークを形成。こうした血管の動脈硬化が進むと血管内腔は次第に狭くなり、血液の循環も悪くなり、臓器の機能にも影響が出ます。

――血栓が生じることもあるのですよね?

蓄積したプラークの表面が破たんすると血栓が生じて血管を塞いでしまい、臓器が虚血により壊死します。血栓が冠動脈に生じた場合が心筋梗塞、脳血管に生じた場合が脳梗塞です。そのため、血管にコレステロールを運ぶLDL-Cが高くなると、動脈硬化のリスク、血管イベントのリスクが上がるため注意が必要です。

――コレステロール値はどの年代から高くなりやすいですか?

加齢とともにLDL-Cは上昇していきますが、その変化は男女で異なります。平均的な男性は20歳台~50歳台にかけて少しずつ上昇し、50歳台では20歳台に比べ、約30%の高値となります。女性は20歳~40歳までの増加は10%程度ですが、更年期を境に大きく増加し、50歳台では20歳台より約40%の高値となります。

――男性と女性ではコレステロール値に差がありますか?

女性のコレステロール値は、50歳以前は男性より低く抑えられています。しかし、50歳以降は急上昇し、男性より高くなります。女性の約半数が50歳を過ぎると、総コレステロール値は基準値の上限である220mg/Hgを超えます。原因は女性ホルモンのエストロゲン。エストロゲンは月経のある間は活発に分泌されますが、50歳前後で閉経を迎えると分泌量が減少します。エストロゲンにはLDL-Cを減少させ、HDL-Cを増やす働きがあるため、閉経によってエストロゲンの分泌量が減少すると脂質異常症を起こしやすくなります。

「コレステロール値」を正常に保つ食生活とは…

――コレステロール値を正常に保つために、年代別で食生活で気をつけるべき点は?

ポイントは、加齢による代謝の低下、ライフスタイルの変化、生活習慣病の合併、月経の有無の4点。30歳台頃から始まる筋肉量の低下などで代謝が低下し、若い頃と同じように食べるとカロリーオーバーになりがちです。カロリーを摂りすぎると肝臓でのコレステロール合成が促進され、血中の中性脂肪値も高くなります。食べ過ぎに注意し、筋肉量を保つ運動、生活習慣を取り入れましょう。また、30~40歳台は仕事が忙しくて時間がなく、外食やコンビニ食、加工品に偏りがち。食物繊維が不足し、揚げ物やジャンクフードなどが増える危険性も。忙しくても食事の多様性とバランスにはこだわってほしいです。

――生活習慣病の合併に関しては?

40歳を過ぎると、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、肥満症などの生活習慣病のリスクが増えます。これらの生活習慣病は血管の動脈硬化を相乗的に促進します。特にLDL-C値は喫煙、高血圧症とともに命にかかわる虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞)の3大因子ですので注意が必要です。

――では、月経の有無に関しては?

女性は閉経する50歳前後からエストロゲン分泌の低下によりコレステロール値が急激に上がります。糖質、脂質の摂りすぎやカロリーオーバー、運動不足に注意し、食物繊維、青魚をしっかり摂るバランスの取れた食事を心がけましょう。エストロゲン作用のあるイソフラボンを多く含む大豆製品を積極的に摂ることもオススメです。

――コレステロール値を正常に保つために、男女別で食生活で気をつけるべき点は?

女性は閉経に伴うコレステロール値の上昇に注意が必要です。閉経後はカロリーオーバーに注意し、飽和脂肪酸を控え、食物繊維や良質な油の青魚を十分に摂ること。そして筋肉量を増やす生活習慣も重要です。男性は喫煙、飲酒、運動不足、単身赴任などのライフスタイルがコレステロールの上昇、動脈硬化性のリスクを上げます。単身赴任や一人暮らしの男性は、外食やコンビニ食で済ます人も多いので、栄養バランスの取れた食生活を意識してください。

――コレステロールを下げるのにオススメの食材を教えてください。

わかめ、納豆、豆腐、青魚(イワシ、アジ)、にんにく、唐辛子、オリーブオイル、魚油、トマト、オリゴ糖、緑茶、こんにゃく、舞茸、もずくなどです。中でも、わかめ、納豆、イワシの3つは特にオススメです。

――わかめ、納豆、イワシをオススメする理由は?

わかめに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制し、腸管内のコレステロールの排出を促進します。血糖上昇、血圧上昇も抑え、生活習慣病の予防に有用です。納豆はコレステロール0の食品である上に、コレステロールの吸収を抑制し、血中のLDL-C値や中性脂肪も下げることができます。血液をサラサラにし、血栓を予防するナットウキナーゼも含んでいます。イワシなどの青魚に含まれるEPAとDHAは、LDL-C、中性脂肪を減らす働きがあるオメガ3系の必須不飽和脂肪酸。EPAは血液をサラサラにする効果もあり、血栓や動脈硬化のリスクを下げることが期待できます。

――その3つの食材のオススメの調理法はありますか?

■わかめ「やみつきワカメ」
<材料>
カットわかめ 10g
白ゴマ 適量
調味料A(すし酢 小さじ2、昆布茶か昆布だし 小さじ、ゴマ油 小さじ1、醤油 小さじ1)
<作り方>
カットわかめを水に戻し、調味料Aをかけ、最後に白ゴマを振る。

■納豆「なっ玉オクラ」
<材料>
納豆 小1パック
温泉卵 1個(なければ生卵でも可)
オクラ 2本(小口切り)
だし汁、もしくは醤油少々
ご飯 茶碗1/3杯
<作り方>
①納豆と温泉卵、小口に切ったオクラを器に入れて混ぜる。
好みでだし汁、もしくは醤油を少々加える。
②①にご飯を加えて混ぜ合わせる。
③好みで、ちりめん、明太子、昆布を加えると味変して楽しめる。

■イワシ「イワシのアヒージョ」
<材料>
イワシ水煮缶詰 1缶
オリーブオイル 適量
にんにくスライス 2かけ
醤油 大さじ1
鷹の爪 1個
藻塩 少々
<作り方>
①にんにくをスライス状にカットしておく。
②スキレットにオリーブオイルとにんにくスライス、鷹の爪を入れて弱火で炒める。
③オリーブオイルににんにくの香りが馴染んだら、イワシをスキレットへ入れる。(スキレットの代わりに小さいフライパンでも可)
④オリーブオイルを追加し、好みで藻塩を入れる。
⑤しょうゆを入れて10秒ほど馴染ませる。

(TEXT:山田周平、メイン画像:Adobe Stock

石田清隆先生

肝臓学の専門医で、現在は広島ステーションクリニック理事長。長年、基幹病院の一線でウイルス性肝炎、肝細胞癌の診療を行い、ウイルス性肝炎の経口剤治療、肝細胞癌のラジオ波焼灼療法やカテーテル治療の経験が多数ある。現在は、画像診断、栄養解析データをベースに脂肪肝、糖尿病等の生活習慣病に対し徹底的な栄養、運動指導を行い、薬に頼らない治療を目指している。2023年1月にアンチエイジングセンター「Milky Cloud Well-being Center」を開設。著書に『人生を好転させる 2‐week鉄活』(幻冬舎)がある。

関連する記事
はかり不要!バターを10g、5gにカットする方法が画期的すぎた 2023年10月15日 18:00
くしゃみ・目の痒みが止まらない…「秋の花粉症」に絶対とるべき食事とは? 2023年10月21日 10:00
「お昼に食べているもの」で変わる!?老けて見える人と見えない人の違いってどこにあるの? 2023年10月13日 17:00
痩せたい人はコレ買って!ダイエット講師が買ってる「コストコ食材」3選 2023年10月17日 16:00
50代2児のワーママ「将来が不安、疲れやイライラで辛い」原因と対策は 2023年11月25日 20:00
低カロリーで肥満予防にも!「里芋」の栄養がすごかった 2023年11月18日 12:00
子育て世帯の25%が◯◯不足!?風邪予防のカギとなる免疫力アップ法とは 2023年11月29日 13:00
“だしいらず“でおいしい!低カロリー高タンパクな「豆乳」がスープにおかずに万能すぎた 2023年10月22日 20:00
医師が伝授する老化予防。「なぜか若く見える人」は◯◯を食べている! 2023年11月23日 20:00
「お腹が鳴ったから食べる」は肌トラブルの原因!?自律神経を整える食事のタイミングとは 2023年11月27日 20:00
え、ダメなの?痩せたい人が「サウナ」で飲んではいけない意外な飲み物 2023年10月31日 20:00
158cm・60kgから48kgへ!食事管理のみで1年に−12kgを叶えた産後ママの最強ダイエット法 2023年11月04日 15:00
医師が警告「お酒を飲んで顔が赤くなる人」が持っている思わぬ病気リスク  2023年11月09日 20:00
子育ての本番は〇〇期から!12人産んだ助産師ママが語る「子育て中で一番きつかったこと」 2023年12月12日 18:00
これ知ってる?ドンキ・ホーテのおすすめプライベートブランド商品 2023年12月01日 20:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
血圧が高いといわれたら?注意したい食生活と食事のポイント3つ 2023年12月20日 20:00
寝る前のお水が原因に…!?「認知症」につながるリスクがある行動とその対処法とは 2023年12月08日 17:00
眼科医が警告「水の一気飲み」で視力が落ちる⁉️失明に繋がる悪習慣に注意 2023年11月20日 20:00
独特の香りを封印!◯◯で「納豆」の匂いが消えた 2024年01月02日 18:00
冬は子どもの肌がガサガサに……その乾燥肌を生まれ変わらせる4つの栄養素とは? 2024年01月27日 19:00
3%の減量で血糖コントロールが改善?減量を達成するための実践法を伝授! 2024年01月03日 20:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解?栄養士が教える「食べても太らない食事」とは 2023年12月12日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【がん専門医おすすめ】がんリスクを減らすフルーツやおやつとは? 2023年12月27日 20:00
がん専門医に聞いた!がんリスクを減らす「抗がん食材」ベスト3 2023年12月21日 20:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
夕方以降の◯◯で脳機能が低下!?脳内科医が警告する不眠原因となる食習慣とは 2024年01月08日 19:00
毎朝の◯◯が“要介護”にならない秘訣!?医師が教える「元気に長生きできる食事術」とは 2024年01月11日 19:00
専門家が解説!ヘトヘトに疲れてるのに「なぜか眠れない人」が知っておきたいこと 2024年03月02日 20:00
成長期に◯◯をすることが重要!人生100年時代を支える「骨育」を知っておこう 2024年02月25日 14:00
【医師が教える】老けて見える人、見えない人の「食習慣」の差 2024年01月30日 20:00
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
え、そうだったんだ…医師が教える「朝一番のコーヒー」のリスク 2024年02月14日 12:00
医師に聞いた!糖尿病を「改善させる食事」と「悪化させる食事」 2024年02月28日 12:00
鼻づまり解消の食品も!花粉症を「予防できる食べ物」と「悪化させる食べ物」を医師が解説 2024年03月05日 10:00
酸化ストレスを減らそう!医師が教える「老化を早める食事」と「老化を防ぐ食事」の違い 2024年03月30日 10:00
「朝起きられない子」は◯◯不足が原因⁉️規則正しい生活に必須の栄養素とは 2024年03月28日 12:00
隠れ脂質を見逃すな!脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物 2024年03月20日 20:00
糖尿病予防、中性脂肪減にも効果的 健康意識の高い医師が「毎日食べている野菜」とは 2024年03月27日 12:00
子どもの能力は15歳までの食べ物で決まる⁉️“脳”の能力アップに必要な5つの栄養素とは 2024年02月29日 20:00
朝と夜に◯◯を食べると10歳も若返る⁉️医師が教える“細胞を元気にする”食事法とは 2024年02月22日 20:00
【医師が伝授】ポイントは油!認知症リスクが最大23%下がった○○食事法とは 2024年02月19日 19:00
血糖値の上昇をゆるやかに&血管を若返らせる!便利すぎる「みそ玉」のつくり方 2024年02月28日 18:00
心臓病や不整脈のリスクが減る!医師がオススメする最も効果的な「コーヒーの飲み方」 2024年04月10日 12:00
120kgから55kgになり人生が一変!体型、体調、メンタルまで整った−65kgダイエットの中身 2024年03月30日 18:00
「一日三食規則正しくご飯を食べる」は逆にNG!?人生100年時代を元気に長生きするための食習慣とは 2024年03月26日 19:00
毎日の◯◯が将来の認知症を予防!40代から始まる脳の衰えを防ぐ“脳のおそうじ食”とは 2024年04月06日 19:00
毎日食べているアレが老化の原因に⁉️アンチエイジングに欠かせない“副腎”を元気にする食事法とは 2024年04月05日 21:00