コラム

ケーキを食べるならアップルパイが正解!? ダイエット中に役立つ食事選びのちょっとしたコツ

2023年08月30日更新

2023年4月26日にあすけん公式本『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス）を刊行したところ、多くの反響をいただいています。著者のあすけん栄養士・道江美貴子が、日ごろあすけんを活用いただいている皆さんに特に役立つ食事選びのコツを、本書の中から厳選してご紹介します！

チーズケーキとアップルパイ、選ぶならどっち？

皆さんが『あすけん』に記録してくださっている喫食データを拝見していると、ダイエットに成功している方たちは極端な食事制限をしているわけではなく、ごく一般的な食生活の中で食べるものを賢く選択していることに気付きます。

ダイエット中はおやつを我慢している方も多いかと思いますが、全く食べないのもつらいですよね。そんな時は食べていいものを選んで食べれば大丈夫。

例えば、ケーキであればレアチーズケーキよりもアップルパイの方がおすすめです。レアチーズケーキは一見ヘルシーそうですが、生クリームやチーズ、バターなどが含まれているものが多く、飽和脂肪酸の摂りすぎにつながることも。一方、アップルパイの飽和脂肪酸含有量はレアチーズケーキの3分の1程度。りんごの食物繊維を摂取できるのも嬉しいポイントです。

おやつの定番のチョコレートも、ミルクチョコレートではなく高カカオのものを選べばダイエットへの影響もそこまで気になりません。食べるのをやめるのではなく、賢く選んで食べることを意識すると選択肢が広がりますよ。

お肉は豚・鶏・牛をまんべんなく

ダイエットを意識しているとどうしても「高たんぱく・低脂質」とされる鶏むね肉やささみが多かったり、家計のことを考えると安くて使い勝手の良い豚こま肉など、お肉を買う際にいつも同じ種類になりがちではありませんか？

でも、肉は種類によって含まれる栄養素が違います。豚肉には炭水化物の代謝に必要なビタミンB1がずば抜けて多く含まれているので、実はダイエット中にもぴったり。

鶏肉には皮膚や粘膜の維持や、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2やビタミンAが含まれています。皮をとればほかの肉よりも脂質が少ないため、ダイエッターの強い味方ですね。

牛肉は鉄や亜鉛が一緒に摂れる優秀なたんぱく源。赤身の多い牛肉には脂肪の燃焼を助けるカルニチンが豊富に含まれています。

ただし、食事が肉に偏ると、飽和脂肪酸の摂取量が増えて生活習慣病のリスクを高めることに。ですから、魚介や卵、植物性たんぱく質を組み合わせることも大切です。理想は動物性1：植物性1。それぞれ含まれる栄養素や量が異なるので、どちらかに偏るのではなく、バランスよく摂取したいですね。

食べ過ぎた日があっても気にしない

食への意識が高い皆さんの中には、摂取カロリー量や栄養バランスがうまくコントロールできなかった日があると落ち込んでしまう方もいるかもしれません。けれど、仮に1日食べ過ぎてしまった日があっても1週間単位で調整すればOK。

例えば、「この日は外食の予定があってカロリーがオーバーしそうだから、前日や翌日は少し控えめにしよう」など、食事内容を1日単位ではなく数日〜1週間のスパンでプラマイゼロになるよう計画できるといいですね。

ダイエットや食事管理はストイックになり過ぎるとストレスが溜まってしまうもの。まずは自分に合った適正カロリーや栄養バランスを把握した上で、あまり神経質にならず、食べたいものを食べる幸せも大事にしながら食事をコントロールしていくことがダイエット成功の秘訣だと思っています。

書籍では「これ食べたいなぁ」と思った時、「こんな時何を食べよう」と迷った時にどれを選ぶとより良いかを、シチュエーション別に多数紹介しています。賢い食事選択のコツがわかってくると、毎日の食事がもっと楽しくなってきますよ。ぜひ活用してみてくださいね。

【監修】管理栄養士　道江美貴子

取材・執筆／城石愛

『結局、これを食べるが勝ち』

あすけん栄養士が提案する「賢い食事選択のコツ」や、毎日の食事をうまく調整しダイエットするための「食べヤセ術」をイラストやクイズをまじえてわかりやすく解説しています。

■書籍概要
タイトル:『結局、これを食べるが勝ち』
著者：道江美貴子
定価:1,540 円(税込)
発売日:2023年4月26日(水)
発行:ワニブックス

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※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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2023年08月30日更新

連載: あすけん栄養士が解説！

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