「時間栄養学」を知っていますか？【第１回：朝食編】

2016年01月26日更新

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康的でおいしい食事をご紹介。身体のリズムに合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、同じものを食べていてもより健康的な食事ができます♪時間栄養学について、おいしい健康の管理栄養士が解説します！

健康・ダイエットに役立つ時間栄養学

食べてないのに太った、食事制限しても痩せない…こんな経験はありませんか？もしかするとその原因は、体内時計のリズムと食事のリズムが合っていないからかもしれません。神経や内臓のはたらき方に合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、内臓の負担が減り、身体に優しい食生活につながります。このように時間と栄養学の関係をまとめたのが「時間栄養学」です。今回から４回続けて、時間栄養学についてご紹介していきます。ダイエット中の方は特に必見です！

朝食には、どんな意味があるの？

第１回目のテーマは、「朝食」！すっきり起きて、おいしく食べて、体の調子をしっかり整えましょう。

朝日と朝食で、脳と内臓を活性化

1日は24時間ですが、実は体内時計の周期は25時間。この1時間のズレを調整し、体内時計をリセットするスイッチが「太陽の光」と「朝食」です。これらのスイッチを押すと、内臓はエネルギーの消費を始めます。

朝食抜きは太りやすい！

朝食を抜くと身体は眠った状態であるため、低体温、だるさが続きます。また、食べ物が入ってこないため自分の筋肉を分解してエネルギーに変えようとし、次に入ってきた食べ物を脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。太りにくい身体を作るためには、毎朝起きてから2時間以内に朝食をとるようにしましょう。

朝食に欠かせない栄養

忙しい朝はパンだけ、おにぎりだけというように糖質に偏りがちですが、体内時計をリセットするにはバランスの良い食事が重要です。脳の栄養となる糖質はもちろん、脂肪分解やエネルギー代謝に関わる肝臓を活性化するたんぱく質、身体の調子を整えるビタミンやミネラルも欠かせません。基本的にはごはんやパンの主食、肉や魚の主菜、野菜やきのこなどの副菜を組み合わせましょう！

たんぱく質を摂る

肉や魚の主菜は、朝からしっかり準備しようとすると手間が多くなりがちです。調理に時間をかけられない朝でも、卵、豆腐、納豆、ツナ、ハム、乳製品などは手間をかけずに食べることができるのでオススメです。
また、夕飯を作るとき必要な分より少し多めに作り次の朝食に食べるなどすると、次の日の朝食の準備がぐっと楽になりますよ♪

ビタミンやミネラルを摂る

身体の調子を整えるビタミンやミネラルは、野菜やきのこに豊富に含まれています。野菜はそのまま、もしくはちぎるだけで食べられるミニトマトやレタスなど、食べやすいものを買い置きしておくと便利です。また、レンジを活用して温野菜をいただくのもオススメです。

血圧上昇を防ぐ乳製品も忘れずに

起床から数時間の間に瞬間的に血圧が高くなることがあり、高血圧の方にとっては深刻な病気のリスクとなります。乳製品に含まれるタンパク質は血圧の急上昇を防ぐ役割があるため、コップ１杯の牛乳やヨーグルトをとると良いでしょう。

朝食におすすめ！おいしい健康レシピ

朝からモリモリ♪おツナねばねば納豆丼♪ by いづみうなさん
納豆とツナ缶を使った、お手軽＆相性◎の一品。栄養バランスがよく、忙しい朝におすすめです。

朝食にも♡鮭とキャベツで簡単トースト♬ by jenisさん
具材をのせて焼くだけの簡単レシピで朝食にピッタリ！食物繊維がたっぷり含まれるので、お腹の調子を整えるためにも◎。

ヘルシーなワカメと豆腐で♪コク旨スープ✿ by さとみわさん
美味しくカルシウムが摂れるアイディアレシピ！大豆に含まれるタンパク質に、血中コレステロールを下げる働きがあります。

クックパッドおいしい健康
管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。１回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。

2016年01月26日更新

連載: クックパッドの「おいしい健康」

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