cookpad news

「時間栄養学」を知っていますか?【第1回:朝食編】

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康的でおいしい食事をご紹介。身体のリズムに合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、同じものを食べていてもより健康的な食事ができます♪時間栄養学について、おいしい健康の管理栄養士が解説します!

健康・ダイエットに役立つ時間栄養学

食べてないのに太った、食事制限しても痩せない…こんな経験はありませんか?もしかするとその原因は、体内時計のリズムと食事のリズムが合っていないからかもしれません。神経や内臓のはたらき方に合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、内臓の負担が減り、身体に優しい食生活につながります。このように時間と栄養学の関係をまとめたのが「時間栄養学」です。 今回から4回続けて、時間栄養学についてご紹介していきます。ダイエット中の方は特に必見です!

朝食には、どんな意味があるの?

第1回目のテーマは、「朝食」!すっきり起きて、おいしく食べて、体の調子をしっかり整えましょう。

朝日と朝食で、脳と内臓を活性化

1日は24時間ですが、実は体内時計の周期は25時間。この1時間のズレを調整し、体内時計をリセットするスイッチが「太陽の光」と「朝食」です。これらのスイッチを押すと、内臓はエネルギーの消費を始めます。

朝食抜きは太りやすい!

朝食を抜くと身体は眠った状態であるため、低体温、だるさが続きます。また、食べ物が入ってこないため自分の筋肉を分解してエネルギーに変えようとし、次に入ってきた食べ物を脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。太りにくい身体を作るためには、毎朝起きてから2時間以内に朝食をとるようにしましょう。

朝食に欠かせない栄養

忙しい朝はパンだけ、おにぎりだけというように糖質に偏りがちですが、体内時計をリセットするにはバランスの良い食事が重要です。脳の栄養となる糖質はもちろん、脂肪分解やエネルギー代謝に関わる肝臓を活性化するたんぱく質、身体の調子を整えるビタミンやミネラルも欠かせません。基本的にはごはんやパンの主食、肉や魚の主菜、野菜やきのこなどの副菜を組み合わせましょう!

たんぱく質を摂る

肉や魚の主菜は、朝からしっかり準備しようとすると手間が多くなりがちです。調理に時間をかけられない朝でも、卵、豆腐、納豆、ツナ、ハム、乳製品などは手間をかけずに食べることができるのでオススメです。
また、夕飯を作るとき必要な分より少し多めに作り次の朝食に食べるなどすると、次の日の朝食の準備がぐっと楽になりますよ♪

ビタミンやミネラルを摂る

身体の調子を整えるビタミンやミネラルは、野菜やきのこに豊富に含まれています。野菜はそのまま、もしくはちぎるだけで食べられるミニトマトやレタスなど、食べやすいものを買い置きしておくと便利です。また、レンジを活用して温野菜をいただくのもオススメです。

血圧上昇を防ぐ乳製品も忘れずに

起床から数時間の間に瞬間的に血圧が高くなることがあり、高血圧の方にとっては深刻な病気のリスクとなります。乳製品に含まれるタンパク質は血圧の急上昇を防ぐ役割があるため、コップ1杯の牛乳やヨーグルトをとると良いでしょう。

朝食におすすめ!おいしい健康レシピ


朝からモリモリ♪おツナねばねば納豆丼♪ by いづみうなさん
納豆とツナ缶を使った、お手軽&相性◎の一品。栄養バランスがよく、忙しい朝におすすめです。


朝食にも♡鮭とキャベツで簡単トースト♬ by jenisさん
具材をのせて焼くだけの簡単レシピで朝食にピッタリ!食物繊維がたっぷり含まれるので、お腹の調子を整えるためにも◎。


ヘルシーなワカメと豆腐で♪コク旨スープ✿ by さとみわさん
美味しくカルシウムが摂れるアイディアレシピ!大豆に含まれるタンパク質に、血中コレステロールを下げる働きがあります。

クックパッドおいしい健康
管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。1回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。

関連する記事
肉を食べて内臓脂肪を落とす!アメリカの名医がダイエットに「赤肉」を勧める理由とは? 2023年10月07日 19:00
お箸が止まらなくなる!カリカリおいしい「きゅうり×肉味噌」おかず 2023年08月28日 17:00
代謝アップに!「豆苗+ツナ」で簡単サラダ3選 2023年09月29日 15:00
「カップ麺だけ」の食事をする人に迫るリスクって?コンビニで買い足すならコレ 2023年09月19日 12:00
あの栄養がカギを握る!「子どもの学力を伸ばす食事」でとにかく覚えておくべきこと 2023年11月10日 23:00
やせない理由はカロリーじゃない?忙しい人が見直したい3つの習慣 2023年09月06日 20:00
その不調「寝だめ」のせいかも?注意したい社会的ジェットラグとは 2023年09月20日 20:00
【管理栄養士おすすめ】日焼けからお肌の回復をサポート!「ひき肉×パプリカ」おかず 2023年08月25日 10:00
被災後に毎日同じメニュー、トラウマで食べられず 災害時の偏った食事が引き起こす健康問題 2023年08月29日 13:00
飲み方次第で"睡眠"に悪影響も… コーヒー「飲む時間」の正解は 2023年08月28日 20:00
ダイエット界に新食材が登場!「凍らせしじみ」で痩せ体質に 2023年09月14日 20:00
のせるだけ完成!「しらす×納豆」で忙しい朝でも大満足の爆速ごはん 2023年10月26日 06:00
慢性的な疲労だけじゃない「夜勤仕事」をする人の体内で起きている変化 2023年10月28日 20:00
「痩せるために毎日ランチは春雨スープです」これって正解?足りない栄養は? 2023年10月24日 12:00
くしゃみ・目の痒みが止まらない…「秋の花粉症」に絶対とるべき食事とは? 2023年10月21日 10:00
これって秋バテ?秋の不調を乗り切る食事と生活習慣のポイント 2023年10月04日 20:00
DASH食とは?高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう 2023年10月11日 20:00
シニアにもおすすめ!不足しがちなタンパク質&カルシウムのちょい足しワザ 2023年10月18日 20:00
間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説 2023年10月25日 20:00
高血圧や血糖値にも◎旬の柿で健康に秋を過ごそう 2023年11月14日 18:00
痩せたい人はコレ買って!ダイエット講師が買ってる「コストコ食材」3選 2023年10月17日 16:00
子育て世帯の25%が◯◯不足!?風邪予防のカギとなる免疫力アップ法とは 2023年11月29日 13:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
医師が警告 やけに疲れる、体がだるい…それ、◯◯の食べすぎが原因かも 2023年10月19日 20:00
“だしいらず“でおいしい!低カロリー高タンパクな「豆乳」がスープにおかずに万能すぎた 2023年10月22日 20:00
医師が伝授する老化予防。「なぜか若く見える人」は◯◯を食べている! 2023年11月23日 20:00
「お腹が鳴ったから食べる」は肌トラブルの原因!?自律神経を整える食事のタイミングとは 2023年11月27日 20:00
バターたっぷりでリッチな仕上がり「クロワッサンサンド」で大満足の朝食を 2023年12月17日 06:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
低体温の子は感染症にかかりやすい⁉️体温を上げる食事には◯◯が欠かせない 2023年12月23日 13:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
血圧が高いといわれたら?注意したい食生活と食事のポイント3つ 2023年12月20日 20:00
なんと8割の子どもに栄養失調のリスクが!その原因は◯◯不足にあった 2023年11月28日 20:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
「食事のしつけ」いつから始めるのが正解?12人産んだ助産師ママの回答に驚き 2023年12月13日 18:00
53歳女性「昔のことを思い出して落ち込む…」寂しさや憂鬱感、意外な原因が? 2024年01月27日 20:00
年末年始太りに!痩せたい人は「みかん」こう食べて【管理栄養士に聞いてみた】 2024年01月09日 10:00
冬は子どもの肌がガサガサに……その乾燥肌を生まれ変わらせる4つの栄養素とは? 2024年01月27日 19:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
発症リスクが47%も低下する! “風邪予防”につながる2大栄養素とは… 2024年01月26日 17:00
風邪をひいたらおかゆ…ではなく◯◯を食べる⁉️日本とは違うアメリカの風邪事情を現地レポート 2024年01月26日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【管理栄養士が伝授】「糖質オフ」より「糖質オン」のほうがキレイにやせるってホント? 2023年12月22日 21:00
東洋医学的にはNG!雨の日に食べる「乳製品」がタプタプ脂肪の原因かもしれない 2023年12月29日 20:00
毎朝の◯◯が“要介護”にならない秘訣!?医師が教える「元気に長生きできる食事術」とは 2024年01月11日 19:00
ダイエットに間食はNG……ではない!太りにくい体を作る「戦略的な間食」を医師が伝授 2024年01月10日 19:00
これって冬バテ⁉︎乾燥や寒い季節の不調を撃退する健康食材5選 2024年02月07日 20:20
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
え、そうだったんだ…医師が教える「朝一番のコーヒー」のリスク 2024年02月14日 12:00